Жиросжигающая тренировка

Читая результаты всевозможных опросов в журналах, газетах, Интернете, возможно найти необычный парадокс: на фотографиях в глянце полным-полно анорексичных моделей, а мужчины предпочитают в большинстве своем кругленьких дам, а не худышек. Как раз исходя из этого, таковой популярностью сейчас пользуются Дженифер Лопез и Бейонс Ноулз. А известную худышку Викторию Бэкхэм, все чаще обвиняют в пропаганде анорексии.

Так чего же в действительности желают мужчины? Вкусы у всех различные, исходя из этого и большие дамы, и худышки завлекают мужское внимание, кроме этого спросом пользуются разные фигуры и формы. Но в одном все мнения сходятся, мужчинам не нравятся дамы, у которых самая большая часть туловища это голова.

Но, справедливости для, необходимо подчеркнуть, что, какая бы аппетитная не была дама, отвисший пузо и отсутствие мышц по большому счету не пользуется популярностью. Спортивность сейчас стоит на первом месте. Мужчины утверждают, что худышками быть легко, а вот иметь подтянутое спортивное тело значительно сложнее и требует работы над собой. Нет ничего хуже, согласно точки зрения мужчин, чем худые дамы, не имеющие никакой мышечной массы. Это выглядит не привлекательно и не здорово. Мужчинам нравятся дамы, систематично занимающиеся спортом.

Мы уже говорили, что каждая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие, но для получения значимого результата принципиально важно не просто тренироваться, а тренироваться верно. Это значит, что необходимо подобрать соответствующий вашим целям оптимальный темперамент упражнений, частоту, интенсивность и длительность тренировок. Кроме этого нужно учесть возраст, общее состояние организма, исходный уровень физической подготовленности и опыт предшествующих тренировок. Рассмотрим данный вопрос подробнее.

Напомню, что неспециализированные э нергетические затраты нашего организма складываются из трех основных составляющих: основной обмен, специфически динамическое воздействие пищи и дополнительный обмен (на любую физическую активность).

1.Основной обмен — это предельное число энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, сохранение тонуса мышц, постоянной температуры тела) в условиях полного физического и психологического спокойствия в положении лежа.

В среднем величина ОО оценивается по формуле:

и образовывает примерно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час. Другими словами, в случае если обычный человек весом в 75 кг дни в кровати, не шевелясь, он уже израсходует без всяких усилий порядка 1800ккал. Большинство данной энергии (около двух третей) будет израсходована на поддержание мышечного тонуса: 1 килограмм мышечной массы сжигает около 100 ккал в день. Делаем простой вывод: чем больше ваша мышечная масса — тем выше у вас уровень основного обмена, больше энергии будет тратить ваш организм кроме того в состоянии спокойствия, и тем больше вы сможете съесть без риска набрать лишние килограммы. Увеличивая мышечную массу, вы машинально значительно повышаете энергетические затраты организма!

Уровень основного обмена зависит кроме этого от пола и возраста — у мужчин основной обмен на 10—15% выше, чем у дам, а у людей пожилого возраста он снижен на 10-15%. Этому факту имеется весьма простое объяснение: у мужчин и парней в составе тела процент безжировой и мышечной массы существенно выше, чем у дам и пожилых.

2. Специфически динамическое воздействие пищи — это энергетические затраты организма, каковые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи в организме (все эти процессы, начиная с пережевывания еды, энергозатратны). Количество расходуемой энергии зависит, в первую очередь, от состава потребляемой пищи. Большое специфически динамическое воздействие у белка, особенно животного происхождения, — на его усвоение может расходоваться до 40% от общей калорийности принятой белковой пищи. Этим разъясняется высокая эффективность популярных белковых диет — белковая пища сама по себе содержит маленькое количество калорий (4 ккал в 1 грамме белка), и наряду с этим практически добрая половина содержащейся в аналогичной пище энергии тратится на ее переваривание. Специфически динамическое воздействие углеводов — 4-7%, а жиров — 2-4%. Энергетические затраты организма, связанные со специфически динамическим действием смешанного рациона питания, составляют в среднем около 10% его общей калорийности.

3. Дополнительный обмен — затраты энергии на исполнение какой-либо работы. Затраты энергии и тут тем выше, чем больше у вас мышечная масса, и чем более интенсивную и трудную работу делают ваши мускулы — так как как раз они работают и тратят энергию при физических нагрузках. Принципиально это затраты на вашу повседневную физическую активность (включая работу) и тренировки. Уровень энергозатрат определяется характером вашей профессиональной деятельности (сидите вы весь день за компьютером либо работаете грузчиком) и характером, частотой, длительностью и интенсивностью ваших тренировок.

Жиросжигающая тренировка

Помимо этого, расход энергии возрастает на 10-15% зимой и понижается примерно на 5%, в то время, когда жарко.

Мы понимаем, что снизить вес возможно только при исполнении одного из двух условий (а лучше в один момент двух): уменьшить поступление энергии (несложнее говоря, меньше имеется) и (либо) расширить её расход (больше двигаться)! Для этого имеется четыре пути, либо четыре основных способа утраты веса:

2. Диета и аэробика

3. Диета и силовой тренинг

4. Диета, силовой тренинг и аэробика

Сперва поболтаем о способе, основанном лишь на диете. Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в сутки, вы, теоретически, имеете возможность утратить 4,5 кг жира в год. Но, в полной мере возможно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Помимо этого, в полной мере возможно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мускулы, а не жир — что ещё больше будет содействовать замедлению метаболизма. Данный феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь наряду с этим силовым тренингом, и в следствии вправду теряют 10-15 кг веса — но эта утрата состоит преимущественно из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до отметки кроме того ниже того, который они имели перед тем, как сесть на диету. Покончив с диетой и возвратившись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только «потерянный» вес, но кроме того сверх этого. А так как сейчас их обмен веществ замедлен по причине того, что сейчас у них значительно меньше мышц, то, вероятнее, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

Что касается аэробной нагрузки. то на данный момент многие популярные журналы пропагандируют идею, что, дескать, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % — 70 % от цифры, соответствующей большому пульсу для той либо другой категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную — но это правильно лишь в том случае, если вы пребываете в режиме недостатка калорий. Вы имеете возможность проводить на беговой дорожке хоть по два часа в сутки, но в случае если наряду с этим вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы станете набирать жир. Это — закон природы, и тут никакие «пилюли для похудения», сжигатели жира и т.д. не окажут помощь, в каких бы вы их количествах не употребляли. Помимо этого, простая 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, каковые вы сжигаете, просто сидя у компьютера, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Кроме того три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с несложным понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в сутки.

Научными изучениями доказано, что применение в целях понижения веса тренировок лишь аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой ведет к утрата не только жира, но и мышц (в соотношении 50/50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, значит, ничего хорошего, не считая вреда от аналогичных тренировок не будет. Более того, теряя мускулы, вы теряете шансы сохранить данный вес при удовлетворительном качестве жизни.

Жиросжигающая тренировка

Сейчас, что касается силового тренинга. В условиях недостатка калорий и тренировок, достаточно тяжёлых чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться по большей части за счёт жира. А вдруг вам удастся наряду с этим добавить несколько килограммов мышц, то это будет по большому счету здорово, поскольку один килограмм мышц сжигает 100 калорий в сутки.

Вот из-за чего, сочетание диеты, аэробной и силовой нагрузки представляется наиболее оптимальным во всех программах понижения веса.

Маленькое отступление чтобы вы лучше понимали как и в то время, когда наш организм начинает растрачивать свои жировые запасы.

В людской организме имеется пара видов запасов топлива:

1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)

2. Глюкоза крови.

Жиросжигающая тренировка

3. Гликоген мышц и печени.

4. Жировые запасы.

Как раз в таком порядке они, в большинстве случаев, и будут расходоваться организмом при достаточной длительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, — поставить организм в такие условия, в то время, когда в качестве основного энергетического субстрата будут употребляться как раз жировые запасы. Но до жира ещё необходимо добраться!

1.АТФ употребляется при взрывной краткосрочной работе (длительностью до 10 секунд).

2.Глюкоза крови — при исполнении упражнений высокой интенсивности и малой длительности (1-3 минуты).

Неспециализированным для них есть стремительное, но маленькое по объему образование АТФ без участия кислорода. Исходя из этого они задействуются организмом при силовых нагрузках, в то время, когда вы работаете с громадным весом (высокая интенсивность), но недолго (длительность сета не превышает 1-3 мин.). В этом случае в качестве топлива организм не успевает применять жир. Жир же сжигается при долгих нагрузках низкой либо средней интенсивности, в то время, когда включается аэробная система.

3.Гликоген мышц и печени употребляется при исполнении аэробных упражнений средней интенсивности (длительностью более 3 мин.).

4.Жирные кислоты в жировых депо употребляются при исполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностыо более 20 мин. (по окончании истощения запасов гликогена).

Из этого делается понятным, что сжигание наших жировых запасов начинается по окончании 20 мин. любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности. Крайне важно соблюсти в тренировочной программе верный баланс между силовыми и аэробными нагрузками, дабы сжечь лишний жир и не утратить наряду с этим мышечную массу.

В отличие от силовых тренировок, где нужно делать перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы для ее восстановления не меньше 2 дней, частота аэробных тренировок этим причиной не ограничена. Более того, значимый итог вы получите только в том случае, если станете расходовать не меньше 2000 ккал в неделю.

Жиросжигающая тренировка

Значит, бегать по дорожке придется как минимум 4 раза в неделю не меньше 30-40 мин..

Интенсивность аэробной тренировки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) на высоте нагрузки. Вопрос определения интенсивности имеет принципиальное значение. В случае если интенсивность через чур низкая, расход калорий будет маленьким, и тренировка не принесет должных результатов. В случае если тренироваться с чрезмерно высокой интенсивностью, в качестве основного источника энергии будет употребляться не жир, как хотелось бы (это через чур медленный для этого источник), а углеводы. Наиболее действенны для сжигания жира продолжительные нагрузки средней интенсивности. Для расчета оптимальной для жиросжигания ЧСС потребуется значение вашего пульса спокойствия, который необходимо считать утром сразу после пробуждения, в то время, когда вы еще не встали с постели. Подсчет производится трижды (в различные дни), и берется среднее из взятых значений.

Частота пульса на протяжении тренировки, направленной на сжигание жира, обязана составлять 60-75% от величины резерва ЧСС, который определяется по следующей формуле: 220 — ваш возраст — пульс спокойствия

Для определения границ территории жиросжигания требуется умножить взятую величину на 0,6 и 0,75 и прибавить ваш пульс спокойствия.

Жиросжигающая тренировка

Допустим, вам 30 лет, и ваш пульс спокойствия — 56 ударов в минуту. Вычислим границы территории пульса, оптимальной для жиросжигания.

1. 220 — 30 — 56 = 134

2. Нижняя граница (60% от резерва ЧСС):

3. Верхняя граница (75% от резерва ЧСС):

Так, для действенного сжигания жира нужно подобрать интенсивность так, дабы поддерживать пульс на высоте аэробной нагрузки в рамках 136-156 ударов в минуту.

Минимальная длительность аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, — не меньше 20 мин. постоянной работы! Считается, что этого времени достаточно для истощения запасов гликогена в работающих мышцах. По окончании того, как стремительные источники энергии израсходованы, основным горючим становятся жировые запасы, и чем продолжительнее вы работаете, тем больше жира утратите. Исходя из этого стоит начать с 20 мин. постоянной аэробной работы и неспешно, прибавляя по 1 минуте за каждую тренировку, расширить ее длительность до 40-60 мин. за сессию.

В случае если же вы в одной тренировке сочетаете и аэробную, и силовую нагрузки, то распределить их стоит так: 5 мин. – аэробная разминка, 40-45 мин. силового тренинга и 20-30 мин. аэробной нагрузки.

Выбор времени для тренировок

Оптимальное время для сжигания жира — ситуации, в то время, когда энергетические резервы вашего организма минимальны:

1. Утром натощак (за ночь запасы гликогена истощаются — энергия расходуется на реакции основного обмена).

2. По окончании силовой тренировки (на протяжении силовой тренировки запасы гликогена кроме этого истощаются — энергия расходуется работающими мышцами).

3. Вечером, через 2-3 часа по окончании последнего приема пищи (большое количество жира вы не сожжете, но калории, полученные за ужином, не превратятся в жировые отложения).

Итак, учитывая все вышесказанное, необходимо не забывать 3 правила:

1) Продолжительность тренировки должна быть не меньше 1 часа

2) Интенсивность нагрузки должна быть умеренной (средний темп)

3) Вид тренировок должен быть подобран под ваше телосложение, уровень физической подготовки, общее состояние организма и возраст.

Для верного подбора жиросжигающих тренировок предлагаю воспользоваться следующей таблицей