Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамейке так популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет лишь жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и из-за чего? Вы сможете сделать выбор по окончании того, как ознакомитесь с преимуществами жима гантелей на наклонной скамейке и техникой исполнения упражнения (видео окажет помощь взять полное представление о ходе).

Жим гантелей: какие конкретно мускулы задействуются

Любой, кто выбирает для себя жим гантелей лежа на скамейке делает упор на проработку грудных мышц, в этом случае верхней и средней части. Опыты с углом наклона скамьи разрешат изменять нагрузку на дельты. Упражнение считается одним из основных в базовой программе, нацеленных на развитие мощи и спортивной силы.

Жим штанги на наклонной скамье

Что отличает жим гантелей в положении лежа от более привычного жима штанги? Основное отличие содержится в увеличенной амплитуде движения. Таковой подход разрешает задействовать стабилизующие мускулы максимально деятельно за счет осуществления контроля за двумя руками. Упражнение особенно подходит для дам и девушек, каковые не готовы работать со штангой и тяжелыми весами.

В ходе исполнения жима работают:

Жим штанги на наклонной скамье
  • грудная мышца (малая);
  • зубчатая грудная мышца;
  • передняя грудная мышца;
  • нижний пучок трапеции.

Помимо этого задействуется вращающаяся манжета плеча и бицепс. В ходе исполнения жима с применением гантелей превосходно работают широчайшие мускулы спины, ягодицы, трапеция и ромбовидные мускулы.

Что необходимо знать об упражнении

Жим гантелей в положении лежа — базовое упражнение. Это значит, что с него возможно затевать тренировку. В ходе исполнения работают суставы, несущие ответственность за выталкивание снарядов. Таковой вид жима — хороший вариант для атлетов любого уровня подготовки за счет возможности варьировать веса.
В случае если планируется применение гантелей внушительного веса, то лучше воспользоваться помощью напарника, особенно, в случае если особых познаний в области исполнения упражнения нет. Нарушение техники и правил безопасности может привести к травмам (вывихи, растяжения). Ассистент особенно на начальной стадии проработки упражнения окажет помощь совладать с подъемом гантелей ( просмотрите тематические видео для понимания процесса).

Обратите внимание, что применять подходящие веса возможно лишь придерживаясь верной техники:

  1. Положите боеприпасы около скамейки, подготовленной для исполнения упражнения.
  2. Наклоните корпус мало согнув колени. Спина обязана оставаться прямой с маленьким прогибом в пояснице. Возьмите боеприпасы верхним хватом.
  3. Зафиксируйте гантели в области верхней части бедер, примите положение сидя.
  4. Глубоко вдохните, вдавитесь стопами в пол и возвратитесь в исходное положение. Спину прижмите к поверхности скамьи, гантели зафиксируйте вблизи плеч.
  5. Воспользуйтесь помощью страховщика, в случае если ощущаете в этом необходимость.
Жим штанги на наклонной скамье
  1. Установите на скамейке угол наклона, равный 40 градусам. Это нужно для подключения мышечных волокон груди к работе. Больший либо меньший наклон станет обстоятельством перемещения нагрузки на мускулы дельт и трицепс, что не всегда является целью атлета. Применение гантелей, в отличие от применения штанги, комфортно отсутствием ограничивающего движения грифа, что разрешает работать мышцам максимально деятельно.
  2. Примите положение лежа на скамейке, хорошо прижимая спину к ее поверхности, ногами упритесь в пол. Голову прижмите к скамейке. Небольшой природный изгиб в пояснице допустим. Тело напрягите максимально вероятно.
  3. Руки со боеприпасами сводите над чертой плеч и разводите мало сгибая в локтях.
  4. В ходе разведения рук мускулы должны ощутимо растягиваться. Делайте разведения до момента появления боли в мышечных тканях. В самой нижней точке сделайте маленькую паузу, дабы исключить инерцию в ходе подъема и до упора растянуть мускулы.
  5. Локти должны быть разведены по сторонам в ходе исполнения — контролируйте это.
  6. Сделайте глубочайший вдох, делая самый сложный этап жима — выжимая боеприпасы вверх и выдохните в верхней точке.
  7. Обратите внимание, что расстояния между боеприпасами в верхней точке быть не должно. Допустимы кроме того маленькие касания гантелей.
  8. Кисти разверните вперед.
  9. Увеличивайте веса по мере адаптации к прошлым.

Не допускайте основных ошибок в ходе исполнения жима.
Во-первых, выбирайте верный угол наклонной скамейки.
Во-вторых, применяйте веса, отвечающие вашему уровню подготовки и опыту.
В-третьих, держите стопы четко вдавленными в пол, не поднимая их в ходе исполнения упражнения.

Если сравнивать с простым, жим лежа на наклонной скамейке — это обязательное соблюдение техники исполнения при задействовании большой силы. В ходе исполнения упражнения не допускается читинг, в то время, когда изменяется техника исполнения с целью перенести нагрузку на другие группы мышц. В случае если в классическом жиме допускается отрыв тазовой части от скамейки и отбив боеприпаса от груди, то в ходе работы с гантелями такие приемы не используются, более того считаются ненужными, поскольку не дадут позитивного результата.

Правила безопасности

Обратите внимание, что упражнение, особенно начинающим, лучше делать со страховкой. В случае если же напарника рядом не выяснилось, финишировать необходимо будет из нижней фазы максимально бережно, разгибая руку в локте и по очереди складывая гантели на полу у скамейки. Хороший вариант — два страховщика, каковые смогут подать гантели с двух сторон.

Дабы избежать травм позвоночника принципиально важно контролировать прогиб в пояснице, делая упор на мускулы пресса. Ступни твердо располагайте на полу на ширине плеч, колени согните под углом в 90°.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамейке выполняется из того же исходного положения, как и на наклонной скамейке, ноги кроме этого хорошо упираются в пол, тело прилегает к поверхности скамейки. Поднимайте гантели на выдохе (принципиально важно делать это синхронно и симметрично). В самой высокой точке выдохните, напрягите мускулы и плавно опускайте руки с гантелями вниз без резких движений. Предлагаем нагляднее ознакомиться с верным исполнением упражнения.

Жим гантелей лежа по 70 кг любая.

Жим гантелей лежа 40 кг на 20 чисто.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей по 60 кг на 8 раз.

Вы имеете возможность кроме этого задать тренеру вопрос по этому упражнению Вконтакте в особой теме .