Жим лежа на наклонной скамье

Сделать тело несложнее всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы создали особую программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на вы, но не готов платить за персональные занятия.

Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку необходимо быть острожным, говорит Сергей Баранов. персональный тренер X-Fit Планета. Имеется риск с непривычки увлечься и перегрузить мускулы, работая со через чур громадным весом и/либо делая чрезмерное количество повторов и подходов.

Если вы лишь начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Пара первых тренировок делайте его по нашей инструкции, а после этого при необходимости имеете возможность увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать обычных для новичка ошибок, о которых мы говорили тут: Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки .

Жим лежа на наклонной скамье

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

На протяжении силовой тренировки все упражнения принципиально важно делать плавно, без резких движений, говорит Сергей Баранов. Вес необходимо подбирать так, дабы последние два повтора каждого упражнения давались вам с большим трудом.

На протяжении занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна быть больше 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам необходимо вернуть дыхание и снять с мышц напряжение.

Жим лежа на наклонной скамье

Первые пара занятий каждое упражнение делайте по 12-15 повторов в один подход. Позднее, в то время, когда почувствуете, что это для вас весьма легко, имеете возможность расширить количество подходов сперва до трех и более раз.

Дабы разогреть мускулы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке либо эллиптическом тренажере. А по окончании тренировки уделить время стречингу тех групп мышц, каковые были задействованы на протяжении занятия.

Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения показывает Ирина Климова. координатор групповых программ X-Fit Планета.

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамейке

Жим лежа на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамейку для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами легко касайтесь висков.

Как делать. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамейку.