Выпады на тренажере смита

Источник: IronZen — бодибилдинг система

Исполнение этого упражнения «выталкивает» низ квадрицепса, отчего бедро удлиняется зрительно, в то время, когда наблюдаешь на него сбоку. В случае если квадрицепс маленький, то ноги не выглядят пропорциональными. Помимо этого это упражнение выделяет мускулы внутренней стороны задней части бедра и ягодицы. Выпады назад складываются из 2-4 сетов, в каждом из которых 10-15 повторений. Делать упражнение необходимо при тренировке ног, приблизительно в середине. Перед его исполнением делаете жимы ногами и приседания. А по окончании выпадов ногами сделайте разгибания и сгибания ног в тренажере. Рекомендуется делать это упражнение лишь атлетам среднего и выше уровня подготовки.

Техника исполнения выпадов назад в тренажере Смита

  1. Поднимаетесь в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Необходимо всецело выпрямиться пузо подтянуть, легко изогнуть позвоночник, взор вперед, колени мало согнуты. Ступни должны быть параллельны и выставлены мало впереди, по отношению к бедрам.
  2. Делаете вдох, позже задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время необходимо присесть.
  3. В то время, когда опускаетесь на передней ноге, таз необходимо отводить назад.
  4. Нижняя точка упражнения согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень данной ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её направляться согнуть практически под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите мускулы поясницы и зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице. Вы должны ощущать, что держите штангу только усилием мышц передней ноги. А на отставленную назад ногу опираетесь только для равновесия.
  5. В то время, когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги необходимо напрячь. Туловище подаете мало вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу наряду с этим кроме этого отрываете от пола и подтягиваете вперед.
  6. По окончании того, как Вы преодолеете самый тяжёлый участок подъема возможно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.
  7. В то время, когда делаете сет, необходимо менять ноги. Но возможно кроме этого выполнить повторения для одной ноги, и только после этого делать повторения для другой ноги.
  8. В течении всего упражнения торс необходимо удерживать в вертикальном положении. Спину же держите мало прогнутой в пояснице.
Выпады на тренажере смита

Основные задействованные мускулы

Латеральная мышца бедра

Боковая (внешняя) сторона передней части бедра

Разгибает ногу в колене (сгибает ногу в колене)

Медиальная мышца бедра

Внутренняя сторона передней части бедра

Разгибает ногу в колене (сгибает ногу в колене)

Прямая мышца бедра

Середина передней части бедра

Разгибает ногу в колене (сгибает ногу в колене)

Двуглавая мышца (бицепс бедра)

Внешняя (боковая) сторона задней части бедра

Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)

Полусухожильная мышца бедра

Выпады на тренажере смита

Находится на внутренней стороне задней части бедра

Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)

Выпады на тренажере смита

Полуперепончатая мышца бедра

Находится на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей

Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)

Громадная ягодичная мышца

Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)

Долгая мускулы, которая тянется вдоль позвоночника, от копчика до шеи

Держит естественный S-образный изгиб позвоночника, фиксирует его в неподвижном положении (не позволяет сгибаться спине)

Рекомендации

  1. В приседе в обязательном порядке опускайтесь, пока бедро Вашей передней ноги не станет параллельным полу. Колено согнется под прямым углом. В этом положении Вы имеете возможность быть уверены, что не только квадрицепсы будут работать в полную силу, вместе с тем и мускулы задней части бедра, вместе с ягодицами. Нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедра возрастает по мере того как Вы присаживаетесь.
  2. Пресс и поясничные мускулы не расслабляйте до конца сета. В случае если этого не сделать, то Вам не избежать наклона вперед туловища вперед и округления спины на протяжении выпада. А эти действия страшны, поскольку смогут привести к травме.
  3. Ваш выпад назад должен быть достаточно широким, поскольку без этого голень в нижней точке упражнения будет наклонена вперед. Это не принесет пользы, потому что на коленный сустав переносится часть нагрузки с квадрицепсов, а от этого эффективность упражнения понижается. Помимо этого, Вы рискуете получить травму.
  4. Основной целью выпадов назад являются квадрицепсы и мускулы передней части бедра. Они играются ключевую роль в упражнении. Ягодицы и бицепс бедра являются только ассистентами по отношению к квадрицепсам. В случае если тазобедренный сустав у Вас не хватает гибкий, то опускаться вниз необходимо только пока Вы имеете возможность удерживать прогиб в пояснице, а туловище в вертикальном положении. Всецело нагрузить и громадные ягодичные мускулы и мускулы задней части бедра не так принципиально важно, как защита позвоночника от травмы. Нагрузить мускулы всецело возможно и посредством других упражнений, таких как румынский подъем, наклоны со штангой, становая тяга и др.
  5. Благодаря задержке дыхания на протяжении выпада, возрастает Ваше внутрибрюшное давление. Это окажет помощь Вам держать в постоянном напряжении мускулы, окружающие позвоночник. А это есть гарантией того, что торс Вы не наклоните, а следовательно, и не скруглите спину. Кроме этого задержка дыхания оказывает помощь Вам развивать более замечательное усилие, отчего стимулируется рост мышц.
Выпады на тренажере смита

Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с приятелями,
а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями 🙂
Благодарю!