Упражнения на предплечье

Предплечье складывается из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья реализовывают приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья реализовывают отведение кисти и распрямление пальцев.

Если вы желаете иметь вправду качественную мускулатуру, то к предплечьям необходимо относиться с такой же серьезностью, как к каждый части тела. Предплечья участвуют практически во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать боеприпасы или принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают большой количество косвенной тренировки, кроме того в то время, когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Практически любой раз, в то время, когда вы напрягаете локти либо запястья, вы подвергаете нагрузке мускулы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья нужно для чемпионской мускулатуры, но их сила также имеет ответственное значение. Сильные предплечья разрешают вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание либо тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье в большинстве случаев есть наиболее не сильный звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мускулы громадным нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура есть причиной, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Обстоятельство того, что у некоторых мускулы предплечья тянутся до самого запястья фактически без сухожильных перемычек, содержится в том, что человек владеет весьма долгим «мышечным брюшком», другими словами той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается настоящему сжатию. Размер мускулы зависит от длины «мышечного брюшка», потому, что масса есть производной объема. Исходя из этого в случае если ваше предплечье на два дюйма дольше простого, то это указывает, что вы владеете дополнительным потенциалом, который потом возможно будет измерить в кубических сантиметрах.

Тренировку для предплечий необходимо включать в стандартную процедуру сначала, но эта тренировка мало отличается от упражнений для других частей тела. Потому, что предплечья принимают участие в самых различных упражнениях, вам не требуется сначала очень сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом хватит. Не рекомендуется делать столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но возможно заявить, что относительно много повторений ведет к отличных показателей.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, содержится в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они также привычны к постоянному применению и тяжелым нагрузкам. Исходя из этого вам необходимо работать с сверхтяжелыми боеприпасами, дабы как направляться стимулировать мускулы предплечий.

Строгая техника кроме этого нужна для полной изоляции мышц предплечья, дабы бицепсы не включались в работу. Это возможно сделать, положив руки на изолирующую скамейку или сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям сначала тренировок не так уж принципиально важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играются крайне ключевую роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а потому, что развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше затевать раньше, а не позднее.
Интенсивная тренировка

В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что оказывает помощь добиться полной накачки мышц предплечья.

Очевидно, уже один тот факт, что на данной стадии вы тренируете остальные части тела с намного большей интенсивностью, вынуждает мускулы предплечья также работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, исходя из этого, в то время, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам пригодится огромная сосредоточенность и усердие, дабы разрабатывать уже утомившиеся мускулы.

Не забывайте, что размер предплечий, больше чем каждый части тела, зависит от наследственных черт. В случае если мускулы вашего предплечья имеют «маленькое брюшко», вам сначала необходимо задуматься о дополнительных упражнениях. Потому, что предплечья весьма медлительно возрастают в размере, вам пригодится время, дабы трансформации стали заметными.

Иначе, вы удивитесь тому, как быстро смогут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся неприятность с предплечьями у большинства культуристов довольно часто пребывает в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как делают пара серий. Поверьте, если вы желаете действенно разрабатывать одну из частей тела, вам необходимо относиться к ней без шуток. Тренировка предплечий не меньше ответственна, чем тренировка грудной клетки либо бицепсов, если вы вправду желаете стать чемпионом.
Тренировка не сильный мест

Многие культуристы имеют не хватает развитые предплечья просто вследствие того что они не заботились об их тренировке сначала. Другой обстоятельством отставания, не считая врожденной костной структуры, есть неверная техника и не хватает строгое исполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их делать движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Принципиально важно кроме этого разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как возможно ниже, добиваясь большого потягивания мышц, а после этого поднимать его как возможно выше, добиваясь большого сокращения. Работа на три четверти движения не так нужна, по причине того, что вы и без того пользуетесь данной частью предплечья в других упражнениях.

Упражнения на предплечье

Если вы желаете резко ускорить развитие предплечий, возможно пользоваться принципом приоритета особенным образом: вы тренируете предплечья сперва, в то время, когда вы еще свежи и полны сил, либо тренируете их в дни тренировки для ног, в то время, когда ваши руки отдыхают. Вы имеете возможность кроме этого держать дома штангу либо гантели и делать серии сгибания запястий прямым и обратным хватом любой раз, в то время, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что возможно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Каждая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, способ сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и без того потом.

Еще одной серьёзной техникой для коррекции не сильный мест есть попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать совместно при сгибании рук со штангой, довольно часто смогут взять хороший толчок к формированию, в то время, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два основных упражнения, направленных на достижение данной цели. Иначе, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки.

Нужно позировать и напрягать предплечья не только на протяжении их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны машинально напрягаться любой раз, в то время, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заблаговременно. А усилие, которое формирует сокращение мышц при позировании, кроме этого будет ускорять их развитие.

Вот упражнения для коррекции не сильный участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мускулы — разгибатели предплечья)

Упражнения на предплечье

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамейке.

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).

• Обратное сгибание запястий.

Для внутренней части предплечья (мускулы — сгибатели предплечья)

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

• Сгибание запястий со штангой.

• Сгибание запястий за спиной.

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.

Простое сгибание рук со штангой подвергает запястья весьма интенсивной нагрузке, но сгибание запястий разрешает вам лучше изолировать эти мускулы.

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, как это вероятно. Сядьте «верхом» на скамейку и расставьте ноги так, дабы ваши локти и предплечья находились на скамейке, но запястья выглядывали за край скамейки. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения с опаской разогните пальцы и разрешите штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. После этого перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите боеприпас так высоко, когда имеете возможность, не отрывая предплечья от скамейки. Как и икры, предплечья нуждаются в весьма активной стимуляции для роста, исходя из этого не опасайтесь нагружать их по полной программе.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который разрешает вам попеременно изолировать мускулы предплечья.

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамейку. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, дабы рука с гантелью была над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так на большом растоянии, как это быть может, легко разогнув пальцы, дабы гантель скатилась вниз по ладони.

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, когда имеете возможность. Завершив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы имеете возможность делать его с большим отягощением.

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки приблизительно на ширине плеч ладонями назад.

(2) Удерживая руки без движений, мало разогните пальцы и разрешите штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. После этого согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так на большом растоянии, когда имеете возможность, напрягая мускулы предплечья. Следите за тем, дабы на протяжении упражнения двигались лишь запястья.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки приблизительно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра либо на изолирующую скамейку, дабы они были параллельны полу, а запястья вольно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так на большом растоянии, как имеете возможность.

(2) После этого поднимите запястья как возможно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Удерживая локти без движений, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, после этого медлительно опустите боеприпас в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЕЙКЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

(1) Обопритесь на изолирующую скамейку и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите боеприпас как возможно ближе к подбородку. Ваше положение на скамейке должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Потом медлительно опустите штангу в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья.

Это движение тренирует мускулы предплечья на всей протяженности. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Не смотря на то, что тренажеры делают ограниченное количество функций, мало изобретательности разрешит вам получать большую пользу от работы с ними.

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.

(2) Начиная движение с всецело выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, как это вероятно. После этого медлительно опускайте их, пока не возвратитесь в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, в то время, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки не сильный мест, особенно в случае если одна рука больше и посильнее другой.

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, как это вероятно.

(2) В верхней точке движения начните медлительно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Завершив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.