Упражнения на косые мышцы

В рвении к хорошей фигуре время от времени пренебрегают косыми мышцами живота. Их натренированность дополнительно гармонизируют талию, пресс. С целью достижения нужного результата упражнения для косых мышц живота достаточно делать несколько раз в неделю.

Упражнения на косые мышцы

Что принципиально важно знать

Для чего тренировать косые мускулы

Необходимость данных упражнений продиктована следующими факторами:

  • эти мускулы снабжают достижение узкой прекрасной талии,
  • от них образуется упругий брюшной пресс, уходит появившийся небольшой животик,
  • актуально для спортсменов, совершающих наклоны тела, скручивание торса,
  • принципиально важно при коллективных состязаниях, в то время, когда вероятны сбивание с ног, удары о торс на большой скорости (футбол, хоккей, бокс и др.),
  • при необходимости поднимать громадные тяжести, и их применять в момент приседания тренированные косые мускулы пресса являются защитой поясницы от смещения дисков.

Перед началом занятий

Дабы действенно делать упражнения для косых мышц живота, необходимо не забывать о следующем:

Упражнения на косые мышцы

  • нельзя начинать сходу с больших нагрузок из-за в большинстве случаев низкой натренированности, данной группы мышц,
  • не есть за час до занятий, час по окончании,
  • направляться избегать больших отягощений, зрительно расширяющих талию,
  • полезно перед началом сделать мелкую разминку по типу пробежки, танцев либо прыжков со скакалкой,
  • при исполнении приемов в обязательном порядке должно ощущаться напряжение мышц пресса, его отсутствие свидетельствует необходимость увеличения нагрузки.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. В случае если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

  1. Подняться, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы около вертикальной линии в различные стороны. Инерционность упражнения предполагает стремительный темп исполнения.
  2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в различные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
  3. Взять легкую штангу. Ее возможно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по различным направлениям.

Наклоны

  1. Обширно расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело мало вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
  2. Подняться прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, согнуться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение легко зафиксировать.
  3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Делать наклоны по различным сторонам.
  4. Взять в руки по легкому боеприпасу, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медлительно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на несколько секунд, возвратиться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

Упражнения на косые мышцы

  1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тащить к правому колену с напряжением мышц живота, медлительно возвратиться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз хорошо прижат к полу.
  2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мускулы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медлительно вернуть начальное положение. Делать на обе стороны.
  3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
  4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги находиться на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену данной ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
  5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть немного поднята. По очереди руками тянуться к голеням ног (либо пяткам).
  6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по различным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны хорошо прижиматься к телу.
  7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть немного поднять. Посредством замечательного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва возвратиться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения стремительные, совершенный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для дам в боковом лежачем положении разъясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

  1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены совместно. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки возможно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, позже медлительно опустить ноги. Нужно сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
  2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги совместно. Выпрямить тело так, дабы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться как вероятно. При появлении эмоции отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

направляться не забывать, что данная группа мышц возможно натренирована лишь посредством особых упражнений. При других нагрузках она не задействована. Исходя из этого те, кто лишь приступает к занятиям, должны затевать с легких приемов, дабы избежать травм. Длительность упражнений сначала нужно свести к минимуму.