Упражнения для мышечной массы

Оптимальные упражнения, увеличивающие мышечную массу

Выбирай самые действенные упражнения, приемы и способы тренинга для роста!

Как мы знаем, что для оценки знаний и умений школьников существует пятибалльная система. Она в полной мере пригодна и для оценивания практики бодибилдинга. Существуют упражнения на тройку, имеется методические рекомендации на четверку, и оборудование, которому возможно поставить только кол… Мы готовы поделиться с вами тем, что наши практический опыт и спортивная наука оценили на жёсткую пятерку. Если вы это в обязательном порядке возьмете на вооружение, то, без сомнений, выбьетесь в отличники мышечного роста!

Упражнение для повышение мышечной массы бицепса

Упражнения для мышечной массы

В случае если штангу с EZ-грифом сравнить с простой, первая, само собой разумеется, эргономичнее, действительно, данный плюс на деле преобразовывается в минус: внутренний маленький пучок бицепса не работает. И лишь прямой гриф разрешает равномерно трудиться обоим пучкам двуглавой мускулы бицепса. Вследствие этого, рабочий вес в упражнении, в случае если его сравнить при работе с EZ-штангой, возрастает на 5-8%. Так что не размениваться на подъемы с изогнутым грифом не следует! Запомните: подобное движение в большинстве случаев разглядывают только как вспомогательное! А вашим главным инструментом будет классическая штанга с прямым грифом.

Упражнение для повышение мышечной массы грудных мышц

Активации грудным мышцам в жиме лежа может существенно добиться, в случае если атлет поменяет штангу на гантели. Это разъясняется просто: прямой гриф штанги смыкает прямые руки бодибилдера в твёрдую раму. В следствии по ходу упражнения передние пучки дельт вынуждены включаться и принимать на себя часть нагрузки. Вернее, отбирать ее у грудных мышц. Вопрос – для чего? Жим с гантелями снимает подобный недостаток.

Упражнение для повышение мышечной массы дельт

Не все атлеты знают, что ширина плеч задается средним пучком дельт, исходя из этого как раз его раскачка считается основной в бодибилдинге. В случае если взять на вооружение данную точку зрения, значит, жим штанги для культуриста особенной выгоды не приносит. Так как жимы штангой делают силовой упор на передних пучках дельт, кроме того в случае если жать ее из-за головы. Значит, как раз гантели заставляют во всю мощь работать средний пучок дельт! Отчего? Вы заставляете гантели двигаться вдоль осевой линии тела, тогда как штанга идет либо впереди (жим с груди), либо сзади (жим из-за головы) оси тела.

Упражнение для повышение мышечной массы трицепса

Изолирующие упражнения, в ходе которых задействован всего один сустав, нарастить массу не смогут. Но, как раз такие – все упражнения для трицепса, в то время, когда происходит лишь сгибание и разгибание локтей. Лишь при отжиманиях и узких жимах лежа, не считая локтей, начинают работать и плечевые суставы. Скажем сходу, что отжимания лучше, поскольку упражнение приходится делать, прицельно нагружая трицепсы.

Упражнение для повышение мышечной массы квадрицепсов

Такое наименование имеют приседания со штангой на груди. Если вы приседаете со штангой на плечах, это намного проще, но заднее положение боеприпаса отдает солидную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. На протяжении прицельной раскачки квадрицепсов нужно перемещать штангу вперед относительно оси тела, иными словами, на грудь. В этом случае вы нагружаете квадрицепсы на 25% больше!

Упражнение для повышение мышечной массы и ягодиц

Румынская становая тяга

Так называется становая тяга, которую делают при прямых ногах от середины голеней. В данной ситуации атлет уже не поднимается из приседа силой квадрицепсов, что в большинстве случаев происходит классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничивается финальным этапом, при котором туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. В случае если прицельность тяги помножить на убойный вес штанги, стремительная отдача гарантирована. О сгибаниях ног лежа и сказать смешно.

Упражнение для повышение мышечной массы икр

В случае если сравнивать подъемы на носки в позиции, стоя, сидя и в наклоне, установлено, что громаднейший вес атлет может одолеть стоя. Жим носками конкуренции не выдержал: это простой, но лишь перевернутый вариант подъемов на носки в наклоне. Меньше, думайте сами, решайте сами! Что касается подъемов на носки, стоя – это главное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшие упражнения для роста общей массы

Непременно, становая тяга – наилучшее упражнение, направленное для комплекта общей массы тела. Важным будет отметить: в случае если случился важный комплект массы, становую тягу направляться делать во многоповторном режиме. Кстати, оптимальной имеется пирамида – в 12-3 повторений в 6 сетах. Помните о том, что нужно шепетильно следить за верной техникой исполнения упражнения.

Приседания

Как вы считаете, какое из упражнений будет для вашего тела самым тяжёлым? Да, простые классические приседы! Чтобы атлет удерживал равновесие т не смог опрокинуться на спину, организм снабжает в ногах большой массив стабилизирующей мускулатуры. Так, все мускулы корпуса, грудь и дельты, спина а также мускулы лица трудятся на пределе возможностей! Кидаться выполнить это упражнение не нужно, поскольку чтобы быть на ты с весом штанги, в ответ на приседы ваше тело должно растить неспециализированную мускулатуру. Кстати, существуют отельные экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, разрешающие бодибилдеру за много дней наращивать до 7кг общей мышечной массы!

Совершенный расклад – в то время, когда новички в первое время смогут делать около 3 упражнений, главные из которых: приседания, жим, лежа и становая тяга, и лишь по окончании возможно заниматься шлифовкой и наращиванием других групп мышц.

Лучшее упражнение для сжигания жира

Ученым стало весьма интересно сравнить расход энергии приседаний и жимов ногами. Приседалы израсходовали калорий больше лишь вследствие того что включили в работу мышцы-стабилизаторы, каковые несут ответственность за равновесие тела. В то время, когда же выполнялись жимы ногами, потребности в этом, понятное дело, не существовало. Значит: каждые упражнения со свободными весами сжигают достаточно большое количество жира. Необходимо поблагодарить тренажеры, предполагающих прочную фиксацию тела, а потому экономящих ваши калории.

Лучшее упражнение для расширения спины

Широкая верхняя тяга

Исследователи, решившие разобраться с проблемой, какое упражнение наиболее активизирует широчайшие мускулы спины, определили, что фаворитом в этом отношении есть широкая верхняя тяга к груди. А вот верхние тяги обратным и нейтральным хватом и расхваленная всеми широкая верхняя тяга за голову, которым ученые пророчили лидирующие позиции, оказались среди аутсайдеров. Кстати, широкая верхняя тяга за голову не смогла удержаться на втором месте, откуда ее вытеснила тяга обратным хватом.

Принцип Уайдера

Как мы знаем, что верховный тренинга определяет стремительный рост наших мышц! В арсенале бодибилдинга много приемов увеличения интенсивности. По-другому их именуют Правилами Уайдера. Какой из них возможно назвать лучшим? Форсированные повторы! Действительно, позволяйте ориентироваться на новую редакцию! Ранее приходилось дорабатывать пара форсированных повторений по окончании отказа при помощи партнера. Сейчас вам необходимо поднять свой простой рабочий вес на 15%, уложившись позже в прежнее число повторений, основываясь на поддержку ассистента в финале сета. Ощущаете отличие? Наука установила: таковой метод исполнения силовых упражнений мощно усиливает в организме атлета секрецию тестостерона и гормона роста. В следствии мускулы скорее прибавляют силу, подкожный жир сгорает стремительнее.

Упражнения для мышечной массы

Лучшая схема упражнений для роста силы

Общее вывод силовиков таково: лучший рост силы дает пирамида. Но какая? Тут точек зрения пара. Приверженцы первого направления уверены в том, что вес направляться растить от сета к сету, дыбы финальный сет прошел с большой нагрузкой. Другие полагают, что именно первый сет должен быть самым тяжелым, напирая на то, что мускулы еще не успели утомиться. Затем нужно заниматься понижением веса от сета к сету. По окончании сравнения обеих моделей в условиях практического опыта эксперты сделали категоричный вывод: действеннее – восходящая пирамида, в то время, когда нагрузку увеличивается ступенчато. Объяснение содержится в изюминках нервной системы. На пути нервного сигнала попадаются т.н. моторные тела, каковые, выступая в роли конденсаторов, накапливают электрический потенциал.

Если он увеличивается до большого уровня, то большим делается и мышечное усилие. Так, чтобы установить силовой рекорд, атлетам подходят технические сеты, максимально повышающие напряжение в моторных телах. А это лучшая схема наращивания нагрузки: 1-й сет – 50% от 10РМ, 2-й сет – 75% от 10РМ и, наконец, 3-й сет – 100% от 10РМ.

Как улучшить сжигание жира?

Закон бодибилдера несложен: чем больше затрачено калорий на протяжении тренировки, тем больше сжигается жира. А возможно ли взвинтить личные энергозатраты? Нужно знать, что отдыхают между сетами не 2,5-3 минуты, в большинстве случаев, а лишь 30 секунд. Таковой маленький отдых будет содействовать возрастанию на 50% расхода калорий от той же тренировки! Нужно, дабы комплекс упражнений был ориентирован на штангу, а исполнение было в режиме 6-8 повторений. В случае если будут использоваться тяжелые базовые движения, по инерции продолжится и сжигание жира, причем кроме того по окончании тренировки. Жировая ткань уйдет еще на 5-8%.

Оптимальное время тренинга

В большинстве случаев тренировки лучше проводить вечером, вечером, в то время, когда организм бодибилдера сумел совсем проснуться и готов отвечать на силовые нагрузки большой секрецией гормонов. Приведем данные сравнительного опыта. Двум группам атлетов внесли предложение равноценные тренировки по однообразной схеме, но первая команда проводила силовые упражнения утром, а другая – по окончании 16 часов дня. Всего 2,5 месяцев пригодилось специалистам, дабы признать фаворитом вторую группу, которая прибавила 3% мышечной массы и на 9% потеряла подкожного жира.

Лучшее упражнение для пресса

Скручивания многие считают надёжными упражнениями для поясницы. Вправду, делая данный комплекс движений, поясница неизменно контактирует с полом, а жёсткая база избавляет поясницу от перенапряжения. Совсем другое дело – армейские подъемы корпуса, где поясница работает деятельно неизменно, а исходя из этого упражнение может стать обстоятельством сильных болей в крестцовой области. Но нужно не забывать, что при скручиваниях происходит нагрузка полностью на все мускулы живота, включая оба слоя косых мышц. Стоп! Помните: в то время, когда упражнения вы делаете во взрывном стиле. Как раз первый этап скручиваний должен быть только стремительным!

Упражнения для мышечной массы

Оптимальное время для растяжки

Что делать перед тренировкой

Простая практика содержится в том, что атлету перед тренировкой направляться провести маленькую баллистическую растяжку (махи руками и ногами), прибавляющую мышцам силу. А вот важную работу над гибкостью, которая включает статические растягивающие позы, ее необходимо переместить на время по окончании силовой тренировки. Объяснение простое: растяжка нацелена на расслабление мускулатуры тела, а, помимо этого, приводит к седативному эффекту (владеет сонливостью). Назначение силовой тренировки в том, дабы укорачивать мускулы и делать связки твёрдыми. И в случае если все поставить с ног на голову, то эффект растяжки не своевременно, перечеркнет последующую силовую нагрузку.

Оптимальный отдых между сетами 2-3 минуты

Если вы решили действительно растить мышечные объемы, спешка в этом не помощница. Одной-двумя минутами отдыха между сетами вы не обойдетесь. И снова на помощь пришли ученые, сравнившие удачи двух групп бодибилдеров, усердно качавших руки в течении 2,5 месяцев. В первой группе отдых у атлетов продолжался минуту, а во второй – 2,5 минуты. Первая группа сумела набавить в объеме рук 5%, а вторая – все 12%! Но, опыты по удлинению отдыха хороших результатов не дал, исходя из этого ориентироваться направляться не более чем на 3 минуты.

Оптимальная помощь мышцам

Как мы знаем, что в силу своей профессии штангисты испокон века отдают предпочтение широкому кожаному поясу, которым они стягивают талию. Это разрешает повысить внутрибрюшное давление на 40%. В следствии талия прочнеет, исходя из этого нагрузка на межпозвоночные диски значительно уменьшается практически на 50%, что помогает профилактике травм позвоночника, проявляющимся в критическом сдавливании дисков и выпучивании межпозвоночных грыж. Более того, применение пояса на 10% активирует мускулы пресса, а мышцы-разгибатели позвоночника – на 25%. Иными словами, данные мускулы становятся посильнее. Данный эффект разрешает увеличивать рабочие веса в приседах и становой тяге.

Оптимальная кардиомашина

В случае если разглядывать вопрос, какой кардиотренажер подробнее, вне всякого сомнения, – это беговая дорожка. Велоэргометр с ней не имеет возможности кроме того сравниться. Вся отличие в эффективности: на протяжении бега вы боретесь за равновесие, что, со своей стороны, прибавляет работы мышцам работы, значит и калорий вы буде истрачено значительно больше. Опыты, проведенные экспертами, продемонстрировали, что если сравнивать с велоэргометром беговая дорожка на 45% результативнее сжигает жир.

Тренировка на силу

В случае если прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, сила будет рости с огромной скоростью. При разгибании сустава растет мощность разгибающих мышц, потому к завершению повтора штанга словно бы бы легчает, но стоит амортизаторам натянуться, как штанга напротив тяжелеет. Исходя из этого мышцам доведется напрячься существенно посильнее. Предположим, вес вашей штанги в приседах – 150кг. В случае если убавить вес до 120кг и навесить на концы грифа амортизаторы, сопротивление которых – 30кг, то иловое усилие на протяжении приседаний вашей мускулатуры увеличится на 25%. Естественно, такие приседы растят силу ног куда стремительнее. При помощи амортизаторов на удивление легко возможно повысить свои рабочие веса, в жимах лежа, в становой, в подъемах на бицепс и т.п.

Упражнения для мышечной массы

Помощь в мотивации

Говорят, что слово – потенциальное дело. Кто сомневается в том, что оно как ничто другое может влиять на человека. Уверены в том, что слово якобы обретает волшебную власть лишь в устах гипнотизера. Но данный не совсем так, слово действует на вас кроме того тогда, в то время, когда произносите его вы сами. В этом случае, ни о каких особых техниках самогипноза речь не идет. Вы должны обучиться давать себе самоприказ – фразу, звучащую категоричным тоном, который не допускает никаких возражений. Пример: Я стал намного посильнее!. Эту фразу необходимо твердо повторить пара раз перед сложным упражнением, и тогда вы сразу же отметите, что повторы идут у вас легче простого.

Лучшее кардио

В то время, когда завершается продолжительная аэробная тренировка, ее интенсивность закономерно падает. Обстоятельство – психическая усталость. Выясняется, без особенного ущерба для итогов кардио-тренинг делят на маленькие мини-сессии по 10 мин.. Отдых между подобными сессиями возможно довести до 20 мин.! Итог потрясающий: суммарный расход калорий – прошлый а также возрастет! Перерывы особенно будут нужны тем, кто применяет интервальное кардио при экстремальном режиме. Кроме того самые последние промежутки выйдут предельно интенсивными!

Помощь в тренинге

Сила хвата косвенно воздействует на силу сокращения рабочей мускулы. Если вы прочно примотаете кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, ваш сет обязательно станет дольше на 2-3 лишних повтора. В большинстве случаев ремни используют тогда, в то время, когда гриф может вывалиться из ослабевших кистей. Но, имеете возможность сами поэкспериментировать с ремнями там, где их ни при каких обстоятельствах не применяют: в подъемах на бицепс либо в жиме лежа. Но благодаря укрепившемуся хвату, вы в обязательном порядке выполните дополнительные повторы.

Оптимальное время для кардио

Бодибилдеры со стажем не забывают времена, в то время, когда в вопросе кардио никак не могли придти к неспециализированному знаменателю: одни эксперты рекомендовали бегать до силовой тренировки, другие – по окончании нее. Наука эти несоответствия разрешила посредством способа сравнительных опытов. Стало известно, что культурист скорее утратит подкожный жир, в случае если будет практиковать кардио сразу же по окончании силового тренинга. Объяснение тому простое: перед завершением тренировки кровь атлета имеет множество жиросжигающих гормонов. Аэробика будет стимулировать новую секрецию, значит, жир начнет таять практически на глазах. Утренняя аэробика, проведенная на голодный желудок – хорошая тренировка, но все же не сравнится с посттренировочной сессией.

Оптимальный вид кардио

В большинстве случаев, интервальное кардио проходит следующим образом: пара мин. интенсивного бега сменяются неспешной пробежкой, а после этого снова ускорением. Тут нужно знать один секрет: чем стремительнее спринтерские рывки, тем больше сжигается жира. Это правило подтверждает узнаваемый опыт, в котором одна группа атлетов в течение 15 недель промежутков лишилась жира больше, чем другая – за 20 недель простой аэробики в стиле бега трусцой. Кстати, энергозатраты данной группы превосходили на 15000 калорий! В этом случае мы не говорим о нарушении природных законов. У промежутков, как и у тяжелого базового тренинга, имеется эффект инерционного посттренировочного жиросжигания. В следствии суммарное время, отведенное активному сжиганию жира, у промежутков оказывается громадным. Как раз из этого – и более высокая отдача. Еще один пример для того чтобы кардио-тренинга по способу |Р промежутков. По окончании разминки выполните стремительный спринт в течение 1 минуты, поменяв его 1-минутной ходьбой. В то время, когда почувствуете, что вернули силы, снова спринтуйте. Вот так меняйте спринт и ходьбу в течение 20-30 мин..

В бодибилдинге не обходится без ошибок и досадных проколов. Часто то, что считалось нужным, нежданно оказывается вредным.

Плохой способ тренинга

Так уже выяснено природой, что ни одна мышца нашего тела не работает самостоятельно. Все мускулы являются многочисленные рабочие группы. А тренажеры почему-то предлагают нам нагружать каждую мышцу, изолировав ее от мышц-ассистентов. Прицельность, на первый взгляд, стопроцентная, не смотря на то, что в действительности она работает вразрез с мышечной координацией. Что происходит в итоге? Ничего! Как мы знаем, любитель тренажеров, не сможет похвастать ни массой, ни силой. Культуристы должны не забывать, что главным инструментом силового тренинга являются свободные веса!

Плохой совет

Отдыхай, в случае если болят мускулы

В случае если болят мускулы – это не отговорка от тренинга. В большинстве случаев в бодибилдинге – это не сигнал опасности. Подобное случается потому, что отдельные мышечные волокна, перенапрягаясь на протяжении тренировки, рвутся, подавая сигналы боли на нервные рецепторы. Ничего ужасного, мускулы смогут работать дальше. А боль нужно перетерпеть, тем более, что за это вы получаете приятный бонус. В случае если мускулы болят, но тренировка длится, ваш организм создаёт значительно больше тестостерона.

Кардио инициирует выработку гормона роста. В следствии вторичная секреция в ходе последующей силовой тренировки выходит очень не сильный. По наблюдениям ученых, она приблизительно в три раза ниже, чем статистическая норма. Гормон роста, как мы знаем, дает рост мышцам. Что делать, в случае если его выделяется не хватает.

На первый взгляд, отсутствие опоры под ногами полезно для мускулатуры. При таких условиях трудность исполнения силовых упражнений возрастает. Те же приседания при наличии нестабильной опоры делать будет намного сложнее, но мышцам, что удивительно, это не оказывает помощь. Подсчитано: сократительная активность квадрицепсов падает на 57%. Приблизительно та же картина на протяжении упражнений для мышц корпуса.

Нехороший вид кардио

Легкий бег по беговой дорожке, в то время, когда удается нормально говорить с соседом или читать книжку на пюпитре кардиотренажера, не сжигает через чур много калорий, соответственно, не приведет к большой утрата лишнего веса. Дабы процесс сжигания жира сдвинуть с места, необходимо добиться того, дабы интенсивность кардио равнялась 75% от показателя большого пульса (МП в большинстве случаев определяют по формуле: 220 минус возраст атлета). В то время, когда удается перешагнуть данный порог, происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, незначительно понижается кровяное давление. Дабы инициировать утрату жировой ткани, интенсивность аэробики нужно довести до 80-85% от МП.

Нехорошее время для тренинга пресса

Существует непреложное правило: какая мышца у атлета отстающая, ту и необходимо качать первой. Но мускулы живота – исключение из неспециализированного правила. Как раз они играют роль стабилизатора корпуса в положении стоя и сидя. Стоит прессу утомиться, либо ослабеть, снизится результативность всех базовых упражнений.