Упражнение на грудные мышцы

Действие : это базовое упражнение для груди. которое воздействует на верхнюю часть тела. Главным образом оно воздействует на всю площадь грудных мышц. трицепсы, передние головки дельтовидных мышц. Второстепенное на мускулы спины.

Описание : лягте на горизонтальную скамейку так, дабы гриф был над глазами, спина мало прогнута (так, дабы таз не отрывался от скамейки). Хват должен быть таким, дабы в нижней точке кисти были над локтями, ноги стоят в упоре. Из этого положения снимите штангу со стоек и медлительно, делая вдох, опустите ее в центр грудных мышц. Старайтесь разводить локти в стороны, дабы задействовать мускулы груди всецело. Делая выдох, возвратитесь в исходное положение. Делайте упражнение с полной амплитудой, голова не должна отрываться от скамейки.

Это упражнение рекомендуется делать в пирамиде (рабочий вес растёт, а количество повторений значительно уменьшается).

Варианты : это упражнение выполняется с различной шириной хвата. Широкий хват сокращает нагрузку на трицепс и увеличивает ее на внешние области грудных мышц. узкий хват перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Опускание штанги ближе к шее содействует лучшему растяжению мышц груди .

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Действие : это упражнение приблизительно одинаково воздействует на трицепсы. грудные и дельтовидные мышцы .

Описание : исходное положение — лёжа на скамейке, обхватите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20см. Снимите штангу со стоек и выпрямите руки вверх так, дабы плечевые суставы были под грифом. Медлительно опустите штангу так, дабы гриф коснулся верхней части груди. Локти в нижней точке должны быть примерно 45° к телу.

Вариант : это упражнение выполняется с различной шириной хвата и на наклонной скамейке.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ

Упражнение на грудные мышцы

Действие : упражнение воздействует на верхнюю часть грудных мышц за счёт скамейки, установленной под углом 45°. Второстепенно воздействует на дельтовидные мускулы и трицепсы.

Описание : исходное положение, лёжа на наклонной скамейке. Обхватите гриф штанги хватом сверху, снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Опустите штангу на уровень ключицы. Возвратитесь в исходное положение. Делая данное упражнение, старайтесь, дабы локти были разведены в стороны.

Варианты : это упражнение выполняется с различным наклоном скамейки. К примеру, угол наклон в 30° сокращает нагрузку на дельты и увеличивает на грудные мускулы .

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ, ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Упражнение на грудные мышцы

Описание : исходное положение — лёжа на наклонной скамейке, установленной под углом 15-30°, головой вниз. Обхватите гриф штанги хватом сверху и снимите её со стоек, поднимите штангу вверх так, дабы руки были перпендикулярны полу. Опустите штангу на уровень середины грудных мышц. Коснувшись груди, поднимите штангу по той же траектории. Данное упражнение должно выполняться в меру, в противном случае грудь может стать отвисшей.

Варианты : упражнение употребляется с различным хватом и различным наклоном скамейки.

ПУЛОВЕР С EZ-ШТАНГОЙ

Действие : упражнение воздействует на грудные и зубчатые мышцы . Второстепенно воздействует на низ широчайших мышц спины.

Описание : исходное положение, лёжа на скамейке. Обхватите гриф хватом сверху на расстоянии 20-25см, руки перпендикулярны полу. Из этого положения занесите штангу за голову максимально низко. Возвратитесь в исходное положение.

Варианты : данное упражнение выполняется с прямым грифом, с гантелей и на тренажёре.

Накачать грудь гантелями ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

Действие : упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. В отличие от исполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Кроме этого удерживая равновесие гантелей, мускулы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется применять гантели тяжёлого веса.

Описание : исходное положение, лёжа на скамейке. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Возвратитесь в исходное положение.

Вариант : данное упражнение выполняется со штангой, с различным наклоном скамейки, с ладонями обращёнными друг к другу.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, ЛЁЖА НА СКАМЕЙКЕ

Действие : данное упражнение дополнительно прорабатывает грудные мускулы. придавая груди прекрасные очертания .

Описание : исходное положение, лёжа на скамейке. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как продемонстрировано на картине (расстояние между мизинцев больше расстояния между громадными пальцами), в противном случае вовлекутся в работу бицепсы. в течении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, другими словами расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, дабы грудные мускулы в верхней точке неизменно получали нагрузку. Медлительно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Кроме этого следите за тем, дабы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мускулы груди. дабы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется делать это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.

Вариант : данное упражнение кроме этого выполняется на наклонной скамейке для развития верхней части груди .

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Действие . упражнение воздействует на грудные и зубчатые мышцы .

Описание : исходное положение, лёжа на скамейке. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, после этого поднимите гантель вверх по такой же траектории.

Вариант : данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Кроме этого гантель возможно держать ладонями за блин.

Как накачать грудь на тренажёре СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЁРЕ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ

Действие : данное упражнение употребляется для изоляции верхней и внутренней части грудных мышц. Делает грудь более рельефной.

Описание : исходное положение, лёжа на наклонной скамейке, установленной между блоками со шкивами. Ручки тренажёра должны быть установлены на самый нижний уровень. Обхватите ручки тренажёра хватом снизу, мало согните руки в локтях. Сведите руки перед собой по широкой дуге. Возвратитесь в исходное положение.

Вариант : дабы посильнее сократить грудные мускулы. в верхней точке скрестите руки.

Упражнение на грудные мышцы

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЁРЕ ДЛЯ «КРОССОВЕРОВ»

Описание : исходное положение стоя, мало наклонитесь вперёд, ручки тренажёра в выпрямленных руках. Сведите руки друг к другу, перед собой. Возвратитесь в исходное положение.

Вариант : данное упражнение возможно делать стоя на коленях, в этом положении нагрузка на грудные мускулы возрастает. Кроме этого возможно скрещивать руки перед собой.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЁРЕ «БАТТЕРФЛЯЙ (БАБОЧКА)»

Действие : упражнение оказывает изолирующее действие на грудные мускулы. основная нагрузка идёт на внутренние мускулы верхней части груди. Упражнение придаёт груди очертания .

Описание : исходное положение, сидя на тренажёре, возьмитесь за ручки тренажёра, локти отведены максимально назад, они должны быть на одном уровне с плечами. Сведите руки до касания рычагов друг друга. Возвратитесь в исходное положение. в течении всего упражнения спина не должна отрываться от спинки тренажёра.

Вариант : чем ниже локти, тем больше нагрузка на внутренние мускулы нижней части груди .

Различное ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ВЫГОВОРОМ НА ГРУДЬ

Действие . упражнение воздействует на нижнюю часть грудных мышц и трицепсы. Выполняется собственным весом, или с дополнительным отягощением.

Описание : Исходное положение — локти разведены, грудь округлена. Медлительно, вдыхая, опуститесь не глубоко, после этого, выдыхая, встаньте в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мускулы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем громадную нагрузку получают мускулы груди. соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Действие : упражнение воздействует на мускулы груди и трицепсы.

Описание : исходное положение, упор лёжа, руки выпрямлены. Из этого положения коснитесь пола грудью. Возвратитесь в исходное положение.

Варианты . выполняется с постановкой ног на полу и на скамейке, с различной шириной постановки ладоней и с дополнительным отягощением.

Про отжимания подробнее.