Тренировки для мезоморфа

Мезоморфы один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был изучен и выделен американским доктором наук из Гарварда Уильям Шелдон.

Классический мезоморф это обычный Геркулес с хорошим костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, замечательные широкие плечи и громадная грудная клетка. Кроме этого у мезоморфов хорошие бедра и мускулистые мускулы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов минимально. Люди с таким тпиом телосложения весьма легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается фактически неизменной.

Считается, что мезоморфы самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а после этого ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят только от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели смогут расти кроме этого весьма стремительными темпами. Но тут необходимо учитывать личные физические особенности каждого атлета.

Советы по тренировкам

Вместе с базовыми упражнениями, каковые содействуют росту мышечной массы, необходимо уделять кроме этого внимание на изолирующие упражнения. Они окажут помощь Вам взять качественный рельефный вид, и детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы смогут в один момент работать и на комплект веса, и на прорисовку рельефа. Исходя из этого, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного комплекта прекрасных и рельефных мышц мезоморфу нужно делать упражнения, где употребляется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться применять таковой, дабы делать около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса нужно делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то имеете возможность варьировать промежуток 30с-2минуты .

Любая тренировка обязана начинаться с хорошей мышечной разминки, дабы проработать все мышечные волокна. Затем нужно проработать не сильный мускулы, отстающие мускулы, а после этого делать более сложные упражнения.

Кроме этого рекомендуется поменять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Мезоморфу добиться удач в бодибилдинге существенно легче, чем эктоморфу или эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Но, как Вы сами понимаете, владеть лишь генетикой и жаждой не достаточно. Нужно еще и верно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге нужно преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать верные взоры на спорт и т.д.

Разнообразие путь к успеху

Мезоморфы должны неизменно изменять программу тренировок: количество повторений, продолжительность отдыха, менять упражнения, поменять базовые упражнения, применять различные изолирующие сеты и т.д.

Тренировки для мезоморфа

По итогам изучений, прекрасные результаты в бодибилдинге для мезоморфов может продемонстрировать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, потом 15 дней легких тренировок.

Такая система окажет помощь взять рост силовых показателей, и нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

В случае если Ваша задача выстроить мускулы, то направляться сократить аэробные нагрузки, но не исключать их всецело. К примеру, бег на долгие расстояния может дать всецело обратный эффект. Но, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться хорошим методом одновременного развития бедер и голени.

Практически мезоморфам нужно бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 мин.. Это как раз то время, которое окажет помощь Вам в борьбе с жировыми отложениями. Очень принципиально важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мускулы. Как это делается и для чего это необходимо, имеете возможность почитать в статье про эндоморфа .

Аэробные нагрузки

В случае если Ваша задача расширить мышечную массу, то направляться быть внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-различному. Одно окажет помощь скинуть как раз лишний вес, а другое будет направлено на уменьшение неспециализированного веса тела.

Вам, как мезоморфному типу, направляться по большому счету сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Не смотря на то, что, не редко возможно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

Предпочтительнее будет применять велотренажер или степ-платформы. Приблизительно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

Обычная ошибка новичков с мезоморфным типом всецело выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу весьма легко взять рельефные мускулы, ему не требуется применять такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

Но, имеется и другая сторона медали мышечная масса. В случае если уделять большое количество внимания кардио, увеличивать продолжительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет всецело восстановиться к следующему занятию.

Данный подход в корне неверный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге это превосходно, но неизменно и везде необходимо знать меру, чтобы не перейти граничную линии. И дело, как Вы понимаете, касается не только спортивного зала.

В случае если атлет с мезоморфным типом телосложения будет применять схемы тренировок, как эндоморф или эктоморф, то в следствии возможно взять травму или долгий мышечный застой.

Примерная программа тренировок

Понедельник.

  1. Жим лежа на горизонтальной скамейке 5 по 10.
  2. Разведение гантелей лежа на скамейке 5 по 12.
  3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
  4. Приседания со штангой 5 по 8.

Вторник отдых.Среда.

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
  2. Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
  3. Разведение гантелей стоя 4 по 8.
  4. Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
  5. Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

Четверг отдыхаем.Пятница.

  1. Французский жим на горизонтальной скамейке лежа 5 по 8.
  2. Отжимания на брусьях 3 по 8.
  3. Гиперэкстензии 4 по 10.
  4. Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

Суббота и воскресенье отдых .

Правила, правила, правила

  1. Запомните никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы станете поменять схему, тем лучше. Не опасайтесь ставить перед собой цели, задачи, опыты. Опасайтесь другого мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
  2. В обязательном порядке включайте в свою тренировку формирующие упражнения (они же базовые). Таковой комплект окажет помощь сформировать фигуру, причем тело мезоморфа превосходно реагирует на данный тип упражнений.
  3. К примеру, Вы тренируете бедра. Затевать тренировку необходимо в обязательном порядке с верной разминки. дабы размять все мышечные волокна. Потом приседания со штангой. Затем делаете или жим ногами, или Гак-приседания, или же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.
  4. В то время, когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).
  5. Для голени мезоморфа максимально действенными упражнениями смогут быть подъемы на носках стоя.
  6. Хорошая комбинация интенсивная тренировка около 4 неделю, по окончании чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь наряду с этим с облегченным весом.
  7. Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства имеете возможность воспользоваться онлайн-калькулятором.
  8. Организм мезоморфа устроен так, что достаточно только мало прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же отправятся и силовые, и масса.

В случае если у Вас растут силовые, но масса остается прежней ничего ужасного, так и должен происходить обычный комплект веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса. Так как, Ваша цель не просто быть больше, но еще и набрать качественные мускулы. Вы же не желаете смотреться, как будто бы большой неповоротливый шкаф?

Рацион питания

Сейчас поболтаем о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения нужно питаться не меньше 6 раз в день, причем промежуток между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу нужно использовать в сутки 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Но, как показывает статистика, с повышением мышечной массы появляется потребность в процентном повышении белка. И сейчас Вам необходимо не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой в обязательном порядке обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, тёмный хлеб, макароны.

За счет продолжительного переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень серьёзного гормона инсулина. Как раз благодаря ему Вы имеете возможность получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Имеете возможность использовать конкретно через 5-20 мин. по окончании окончания тренинга протеиновый коктейль. Само собой разумеется, это требует дополнительных трат и вложений, но итог будет виден на лицо! К тому же, коктейль окажет помощь стремительнее восстанавливаться.

Тренировки для мезоморфа

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%. углеводы 45%. остальные 20% жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (возможно сок либо чай).

2-й прием пищи .
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, тёмный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи полдник.
Состав: хлеб с маслом (возможно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, жёсткий сыр, булочка.

6-ий прием пищи перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Довольно часто мезоморфы смогут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя наряду с этим неизменный вес тела. Не забывайте, что качественные рельефные мускулы набираются существенно стремительнее, в то время, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (дамы).

С уважением, Георгий.