Тренировка рук в домашних условиях

Содержание статьи:
Упражнения для рук дома
Упражнения с гантелями для рук
Упражнения для упрочнения рук
Упражнения для похудения рук
Упражнения для плеч
Упражнения для кистей рук

Какие конкретно территории женского тела значительно чаще именуют проблемными? Пузо, бедра и ноги. А внешний вид рук почему-то лишен должного внимания. И зря. Пускай на данный момент руки выглядят достойно. Но пройдет мало времени и процесс старения доберется и до данной части женского тела. Дряблая кожа, некрасивые обвислости и низкий тонус мышечной массы – неизменные спутники нетренированных рук. Не хотите столкнуться с этими неприятными явлениями? Дополните распорядок дня особым комплексом упражнений для рук!

Необходимо подчеркнуть, что не сильный развитие мышечной системы угрожает не только дряблостью кожи и внушительной жировой прослойкой. Итог безалаберного отношения – повышение риска бытовых травм, нарушение осанки, болевые ощущения в области плеч и верхнего сектора спины. Исходя из этого упражнения для рук не меньше серьёзны, чем комплексы занятий для других частей тела.

Упражнения для рук дома

Нет времени на посещение фитнес-клубов и визит к личному тренеру? Не беда. Привести в порядок внешний вид рук в полной мере вероятно и дома. Сделать это несложно, в случае если выполнять регулярность занятий и верно подобрать программу. Конечно же, эффект будет заметен не сходу. Придется подождать месяц, быть может и больше. Все зависит от состояния мышечной системы, образа жизни и личных изюминок организма. Но итог того стоит.

Прежде всего нужно определиться с целью тренировок. На основании этого направляться выбрать упражнения для:

Цель выяснена? Возможно приступать к выбору упражнений и составлению программы тренировок. Принципиально важно не забывать о том, что чрезмерные нагрузки смогут принести еще больше вреда, чем их полное отсутствие. Исходя из этого не следует сходу строить наполеоновские замыслы и утомлять себя изнурительными тренировкам. Переход к высоким нагрузкам должен быть постепенным. А обязательными спутниками тренировок будут разминка и заминка.

Эксперты советуют проводить первые занятия перед зеркалом. Эта маленькая хитрость разрешит оценить правильность исполнения упражнений. Исходя из этого добиться максимально правильной техники тренировки мышц будет несложно.

Разминка и заминка

Запрещено пренебрегать такими серьёзными атрибутами занятий, как разминка и заминка. Они являются комплекс несложных упражнений, каковые снабжают щадящее действие тренировок на организм. Разминка подготавливает мышечную систему к нагрузкам. А заминка – к отдыху.

В качестве упражнений для этих двух этапов тренировки стоит выбирать несложные движения. В случае если решено уделить время рукам, то задействовать направляться эти части тела. На протяжении разминки и заминки нужно с особенным вниманием следит за равномерностью дыхания.

Превосходно подойдут для этих целей такие популярные упражнения:

  • прыжки со скакалкой;
  • махи руками вперед и назад или вверх и вниз;
  • упражнение ножницы;
  • активное потягивание с поднятыми вверх руками.
Тренировка рук в домашних условиях

Упражнения с гантелями для рук

Для повешения уровня эффективности тренировок рекомендуется применять утяжелители. Традиционно для этого используются гантели. Причем, вес утяжелителей возможно различным. Выбор зависит от степени подготовки дамы и целей тренировки. Масса одной гантели может варьироваться от 0,5 до пяти килограмм.

Из-за чего дамы отрицательно относятся к применению утяжелителей? Ответ несложен. Уже давно сложился стереотип, что гантели и гири – инструмент для наращивания солидной мышечной массы. А красоваться с огромными бицепсами дамы не хотят. Так как эталон очарования – красивые подтянутые руки, а не замечательные горы мускулов. Однако, эти опасения – миф.

У дам мышечная масса наращивается не так деятельно, как у представителей сильной половины человечества. Помимо этого, возможно перестраховаться, применяя гантели с маленьким весом. А чтобы повысить эффективность тренировок, направляться количество подходов.

Но, через чур увлекаться гантелями не следует. Риск нарастить огромные бицепсы, конечно же, ничтожен. Но получить растяжения и травмы в полной мере реально. Исходя из этого первые гантели нужно выбирать нетяжелые – на 0,5-2 кг. А уже позже, по мере освоения этого веса, покупать экземпляры с более солидной массой.

Упражнения для упрочнения рук

Дабы поддерживать тонус мышечной системы, достаточно пара раз в неделю делать несложные упражнения. Для упрочнения рук также возможно ограничиться низкими физическими нагрузками. Основное обеспечить регулярность и правильность исполнения упражнений. Еще один нюанс – делать движения нужно медлительно, добиваясь большого напряжения мышц. Данный прием разрешит значительно повысить эффективность упражнений.

Несложнее всего привести мускулы рук в порядок посредством простых отжиманий. Причем, вариаций этого упражнения существует пара. В случае если разрешает физическая подготовка, возможно делать полноценные отжимания в положении лежа на полу. Для тех, кому сделать это не под силу, имеется упрощенный вариант. Нагрузка значительно снизится, в случае если делать отжимания не классическим методом, а в положении полулежа. Для этого направляться опереться руками о поверхность дивана или низкого устойчивого столика, торс держать прямо, ноги на полу. В таком положении осуществить пара подходов отжиманий сумеет кроме того самая не сильный дама. Норма – два подхода по десять раз.

Другой вариант отжиманий окажет помощь привести в тонус трицепсы. Делать это упражнение направляться, сидя на полу спиной к стулу, опершись ладонями на поверхность сидения. Сейчас нужно медлительно подниматься вверх, напрягая мускулы рук. После этого – возвратиться в начальную позицию. Повторить по десять раз два раза.

С целью достижения более значительных и стремительных результатов, нужно будет вооружиться гантелями. Превосходно справятся с упрочнением рук такие упражнения:

  • лежа на спине поочередно поднимать вверх и прижимать к груди руки с гантелями;
  • сидя либо стоя делать подъемы гантелей вверх над головой, наряду с этим руки и спина должны быть максимально выпрямленными.

Упражнения для похудения рук

Дабы ликвидировать некрасивые жировые отложения на руках, придется много потрудиться. Избавиться от нежелательных припухлостей достаточно сложно. Тут основное не перестараться. Кое-какие дамы решительно принимаются делать упражнения с важными утяжелителями. Итог – наращивание мышечной массы и сохранение объема руки. А ведь похудение подразумевает достижение совсем другого результата! В случае если имеется желание ускорить получение результата, стоит воспользоваться гантелями массой до 2 килограмм любая.

С целью достижения результата похудения направляться в обязательном порядке следить за ритмом и интенсивностью исполнения упражнений. Движения должны быть стремительными и прерывистыми. Так, ликвидируется больше калорий. Помимо этого, дабы избавиться от жировых отложений, нужно использовать особенную программу тренировок. В нее должны быть включены два комплекса упражнений:

  • силовой (без энтузиазма);
  • для сжигания жира.

Для поклонниц гантелей превосходно подойдет такая программа занятий:

  • махи вперед и назад поочередно либо в один момент двумя руками;
  • круговые движения руками;
  • поднимание и опускание рук с гантелями.

Не желаете рисковать, применяя утяжелители? Воспользуйтесь таким комплексом упражнений:

  • стоя на четвереньках, осуществлять отжимания от пола;
  • лежа на животе и опершись ладонями на поверхность пола, поднимать верхнюю часть торса, выпрямляя руки.

И в том и другом случае направляться делать по 20-30 движений в два захода. Ритм – максимально стремительный. Увеличивать нагрузки нужно неспешно.

Упражнения для плеч

Комплексы упражнений для плеч актуальны не только для обладательниц пухлых форм. Худышки также нуждаются в корректировке данной части тела. Исходя из этого формированию плечевых мышц уделить время обязана любая дама. Помимо этого, несложные упражнения окажут помощь не только получить привлекательные рельефности. Они оберегут от болевых ощущений, каковые довольно часто тревожат современных дам, вынужденных по пол дня просиживать за офисным столом.

Дабы оперативно привести плечи в порядок, рекомендуется воспользоваться гантелями. С их помощью мускулы прорабатываются интенсивнее. Исходя из этого заветный итог будет достигнут намного стремительнее. Для развития мышечной массы и поддержания тонуса, стоит выбрать гантели весом от двух килограмм. В случае если эта масса через чур громадна, возможно применять и более скромные аналоги. Итак, упражнения:

  • сидя, подъем выпрямленных рук поочередно вверх;
  • лежа на спине, поднимать прямые руки и разводить их в стороны;
  • стоя, наклонив корпус вперед и опустив руки вниз, делать махи в стороны.

Подкорректировать форму плеч возможно и без помощи утяжелителей. Для этого направляться применять такие упражнения:

  • стоя, осуществлять круговые движения плечами;
  • стоя, попеременно поднимать и опускать плечи, спина прямая;
  • сидя либо стоя, руки за головой, с усилием отводить локти назад;

Тренировка рук в домашних условиях

Эти комплексы упражнений нужно осуществлять неспешно. Для каждого движения направляться выполнить около 15 повторов в два захода.

Упражнения для кистей рук

Лишь представьте: каким нагрузкам повергаются кисти рук! Они деятельно работают в течение всего дня. Что уж сказать про тренировки для рук, особенно те, где употребляются гантели. Тут кисти подвергаются важным нагрузкам. Исходя из этого поддерживать их в форме крайне важно.

Превосходно зарекомендовал себя на данный поприще эспандер. С его помощью кисти и пальцы рук достаточно быстро получат дополнительную порцию силы и гибкости. Но и без его участия возможно добиться желаемого результата. Для этих целей существует ряд действенных упражнений:

  • делать вращательные движения кистями рук;
  • руки сцепить в замок, осуществлять круговые движения;
  • деятельно сжимать руки в кулак, а после этого разжимать.

Каждое из перечисленных движений требуется повторить по тридцать раз в два подхода. Помимо этого, крайне важно следить за своими ощущениями. В случае если на протяжении тренировки в области кистей и запястий появляется боль, направляться снизить интенсивность исполнения упражнений. Либо по большому счету отказаться от них.

Тренировка рук в домашних условиях

Итак, важность тренировки мышц рук очевидна. Посредством несложных упражнений, осуществляемых дома, возможно добиться грандиозных результатов. Регулярные занятия разрешат избавиться от лишних жировых отложений, некрасивых провисаний и дряблости кожи. Они подарят рукам безукоризненные формы и сногсшибательные рельефности. И вдобавок упражнения для рук – лучшая профилактика дискомфорта и болевых ощущений, бытовых травм и неправильной осанки.