Тренировка на ноги в тренажерном зале

Тренировка ног, как тренировка спины и жима, есть одним из трех китов действенного развития силовых показателей атлета. Как и при тренировке спины. в этом случае кроме этого направляться быть осмотрительным ввиду больших весов, используемых для этих упражнений, и опасности травм. При исполнении приседаний с весом штанги, превышающим в полтора и более раз личный, необходимо использовать тяжелоатлетический пояс. На протяжении исполнения упражнения не допускать погиба спины.

Тренировка на ноги в тренажерном зале

Основными упражнениями для развития ног являются следующие:

  • Неполный либо пауэрлифтерский присед. Штанга ложится на плечи, правильнее – на трапециевидные мускулы. Выполняется с громадным весом, развивает основную часть квадрицепса (четырехглавой мускулы бедра) по всей площади, ягодичных мышц, прямых мышц спины. второстепенно воздействует на икроножные мускулы, пресс, стимулирует развитие вспомогательных групп мышц для удержания тела в верном положении. Приседание выполняется до успехи бедром параллели полу. Самое основное – не сгибать спину на протяжении исполнения и не отрывать пятки от пола. В обязательном порядке сделать два разминочных подхода с весом 50%-60% от рабочего, три основных подхода по 8-12 раз, и один-два дополнительных с весом 80%-90% от основного.
  • Полный присед. Выполняется с весом, меньшим если сравнивать с применяемым для неполного приседа. Воздействует на всю длину тех же мышц, каковые задействованы в исполнении неполного приседа. В этом случае приседание выполняется всецело, до касания ягодиц и пяток. Спину на протяжении исполнения держать прямо. Количество повторений и подходов – аналогично неполного приседа.
  • Подъем на носки со штангой. Развивает икроножные мускулы. Делать три подхода по 12-15 раз основным весом и один – два подхода весом на 10%-20% меньше основного.
  • Разгибания ног в тренажере. Воздействует на нижнюю часть квадрицепса, формирует дефиницию нижних долей квадрицепса. Ввиду большой нагрузки на коленные связки, со большими весами делать данное упражнение не рекомендуется. Делать три подхода по 8-12 раз и один-два подхода с меньшим весом 12-15 раз.
  • Выпады со штангой. Вспомогательное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Удерживая штангу на плечах, сделайте ход вперед. Удерживая вес тела на передней ноге, выполните приседание так, дабы передняя нога была согнута под углом 90 градусов, а колено задней ноги практически касалось пола. Встаньте из приседа и возвратитесь в исходное положение. Повторите ход другой ногой. Выполнить три подхода по 15 повторений.

Тренировка на ноги в тренажерном зале

Не следует гнаться за громадными весами. На первых порах это может привести лишь к перетренированности и замедлению роста. Вес возможно додавать лишь в том случае, если вы делаете хотя бы 10 повторений с нынешним отягощением.

Не составляйте однобоких тренировочных замыслов, в то время, когда выполняется лишь жим либо лишь присед. Развить сперва одно, позже – другое не получалось ни у кого до вас, и вас не окажется также. Система тренировки должна быть комплексной, и каждой мышечной группе должно уделяться хотя бы минимальное внимание.

Тренировка на ноги в тренажерном зале

Самые увлекательные новости:

Вам возможно весьма интересно: