Тренировка глубоких мышц спины

Поза, принимаемая стрелком для исполнения упражнения во всех видах стрельбы, в большей либо меньшей степени содействует ухудшению осанки спортсмена. Положение для ведения стрельбы содействует формированию сутулости, искривлению позвоночника. У стрелков с громадным стажем наблюдаются трансформации осанки: у винтовочников — правосторонние, у пистолетчиков — левосторонние сколиозы. Сравнительно не так давно исследования продемонстрировали, что кроме того одноразовая тренировочная нагрузка вносит кое-какие трансформации в общее состояние здоровья. Было зафиксировано отклонение позвоночного столба у 80% стрелков в пределах 1—4°, у 8% всех обследованных — до 5°. Распознанные отклонения сохранялись в течение 1,5—2 ч по окончании одноразовой тренировки. Но в случае если сразу после окончания тренировки проводились профилактические комплексы упражнений, то естественное положение позвоночного столба восстанавливалось.

Тренировка глубоких мышц спины

Упрочнение мускулатуры корпуса у стрелков

Хорошо подготовленные в физическом отношении стрелки легче переносят эти высокие статические нагрузки. Исполнение стрелковых упражнений (не считая скоростной стрельбы) требует от стрелка большого уровня развития силовой выносливости. Нетрудно выяснить физическую работу, делаемую стрелком на соревнованиях и тренировках при разном весе оружия (от 1,2 до восьми килограмм) и времени прицеливания. Нужно учесть, что на тренировке стрелок делает пара большее количество выстрелов (удержаний оружия), чем на соревновании. Исходя из этого действие стрелковой нагрузки на организм стрелка громадно. Однообразные статические нагрузки (удержание позы изготовки и веса оружия) являются обстоятельством ухудшения кровообращения, а в некоторых частях тела прекращения притока крови к мышцам (при стрельбе лежа — опорная рука, при стрельбе с колена — опорная рука и нога). Удержание оружия в статических позах, задержки дыхания при прицеливании приводят к скованности грудной клетки и формированию поверхностного дыхания, что ведет к понижению жизненной емкости легких.

Тренировка глубоких мышц спины

Потом представлены упражнения без применения дополнительных снарядов, направленные на упрочнение мускулатуры корпуса. По таковой тренировочной программе возможно заниматься кроме того дома.
Способ
Каждое повторение продолжается десять секунд: четыре секунды – нарастание напряжения, две секунды – удержание наивысшего напряжения и четыре секунды – возврат в исходную позицию.
Число повторений
При правильном исполнении движений – продолжительность минимум 60, максимум 90 секунд, другими словами от 6 до 9 повторений.

Скручивание верхней части туловища стрелка
Цель
Упрочнение прямых мышц брюшного пресса.
Исходное положение
В положении лежа на спине поставить ноги так, дабы колени образовали угол в 90°. Ноги опираются на пятки. Носки стопы вытянуты. Руки и ладони лежат вдоль тела.
Воздействие
Напрягая прямые мускулы брюшного пресса, поднять верхнюю часть тела с маленьким отрывом от пола на четыре секунды. Наряду с этим ладони вытянуть вперед. Удерживать конечное положение в течение двух секунд, наряду с этим поясница должна быть прижата к полу. Потом в течение четырех секунд медлительно возвратиться в исходное положение.
Принципиально важно
При исполнении упражнения спину направляться опускать на пол не всецело, сохраняя напряжение.

Рис. Скручивание верхней части туловища усиливает прямые мускулы брюшного пресса.

Диагональное скручивание верхней части туловища
Цель
Упрочнение косых мышц брюшного пресса.
Исходное положение Аналогично положению при исполнении упражнения Скручивание верхней части туловища.
Воздействие
Как в прошлом упражнении. Различия Обе ладони вытягиваются в сторону от колена, начиная с левого.
Принципиально важно
При исполнении упражнения спину направляться опускать на пол не всецело, сохраняя напряжение. По окончании первой серии повторений вытягивайте ладони в другую сторону.

Мост в упоре лежа
Цель
Упрочнение прямых мышц брюшного пресса; упрочнение плечевых стабилизаторов, стабилизаторов таза и туловища.
Исходное положение
Из положения стоя, с расстоянием между ступнями, приблизительно равным ширине бедер, согнуть ноги в коленях и принять упор лежа на вытянутых руках так, дабы масса тела равномерно распределялась на все четыре точки опоры.
Воздействие
В течение четырех секунд перемещаться вперед на руках, вытягивая наряду с этим бедра. В конечном положении вытянутые руки направлены вертикально вниз и расположены под плечами. Удерживать данное положение в течение двух секунд, после этого в течение четырех секунд возвратиться в исходное положение.
Принципиально важно
Следите за тем, дабы в конечном положении бедра при вытягивании не опускались в направлении пола.

Мост в упоре на предплечьях
Цель
Упрочнение прямых мышц брюшного пресса, плечевых стабилизаторов, стабилизаторов туловища и ягодиц.
Исходное положение
Опереться предплечьями и носками стопы в пол и принять вытянутое положение.
Воздействие
Оторвать ногу от пола и поднять на четыре секунды. Удерживать конечное положение в течение двух секунд. После этого в течение четырех секунд возвратиться в исходное положение.
Принципиально важно
Следите за тем, дабы туловище все время находилось в вытянутом положении, а бедра не опускались на пол. Неизменно меняйте подъемы ног.
Рис. Настоящий вызов для стабилизаторов от плеч до ног.

Вытягивание рук и ног у стрелков
Цель
Тренировка мышц спины, ягодичных мышц, и мышц верхней части задней поверхности бедра.
Исходное положение
Лежа на животе, напрячь туловище и, напрягая ягодичные мускулы, втянуть пузо и немного поднять вытянутые ноги. Расширить напряжение, вытянув носки ступней и выставив пятки. Руки подняты, лицо направлено вниз.
Воздействие
Оторвать туловище от пола и в один момент развести в стороны руки и ноги на четыре секунды, пока не будет достигнут предел подвижности бедер. Конечное положение зафиксировать на две секунды, по окончании чего в течение четырех секунд возвратиться в исходное положение.
Принципиально важно
При исполнении упражнения сохраняйте напряжение и не опускайте туловище и ноги на пол.

Тренировка глубоких мышц спины

Подъем ягодиц
Цель
Упрочнение глубоких мышц спины, ягодиц и верхней части задней поверхности бедра.
Исходное положение
В положении лежа на спине поставить ноги так, дабы колени образовали угол в 90°. Ноги опираются на пятки, носки стопы вытянуты. Руки и ладони лежат по бокам туловища. Напрягая мускулы ягодиц и глубокие мускулы спины, поднять ягодицы, дабы бедра находились в вытянутом положении.
Воздействие
Опускать ягодицы в течение четырех секунд до легкого соприкосновения с полом, после этого опять поднимать ягодицы в течение четырех секунд. В момент, в то время, когда бедра всецело вытянуты, зафиксировать положение на две секунды, концентрируясь на напряжении ягодиц.
Вариант
Распрямить одну ногу в коленном суставе. По окончании первой серии повторений поменять ногу.
Принципиально важно
Следите за тем, дабы бедро не сдвигалось в сторону вытянутой ноги.
Рис. Подъем ягодиц на одной ноге усиливает напряжение мышц

Подъем бедра в упоре сзади
Цель
Тренировка глубоких мышц спины, ягодиц и верхней части задней поверхности бедра.
Исходное положение
Из положения лежа на спине принять упор сзади, ноги вы-
тянуты.
Воздействие
Напрягая мускулы ягодиц и глубокие мускулы спины, в течение четырех секунд делать подъем бедра, пока его ось не окажется расположенной параллельно полу. Зафиксировать конечную позицию на две секунды. После этого в течение четырех секунд возвратиться в исходное положение.
Принципиально важно
На протяжении исполнения упражнения не опускайте ягодицы на пол всецело.
Рис. В момент подъема ноги ось бедра расположена параллельно полу.

Тренировка глубоких мышц спины

Подъем бедра в упоре сбоку на предплечье
Цель
Тренировка боковых мышц брюшного пресса, плечевых стабилизаторов, стабилизаторов таза и туловища.
Исходное положение Из положения на боку выполнить упор на предплечье, ноги вытянуты.
Воздействие
В течение четырех секунд медлительно делать подъем туловища, дабы его верхняя часть и ноги находились на одной линии. Зафиксировать конечное положение на две секунды. После этого в течение четырех секунд возвратиться в исходное положение.
Принципиально важно
На протяжении исполнения упражнения не опускайте таз на пол всецело.
Вариант 1
В конечном положении дополнительно поднять вытянутую ногу на две секунды.
Вариант 2
Упрощенный вариант, подходит для новичков: нижнюю ногу согнуть в колене под углом в 90° и опереться на голень. В момент подъема ноги ось бедра расположена параллельно полу. Боковой мост – одно из самых действенных упражнений для тренировки боковой мускулатуры туловища, которое должно находиться в любой программе. Варианты данного упражнения разрешают использовать его в различных обстановках.

Упрочнение мышц стрелка при помощи резиновой ленты
Лента превосходно подходит для упрочнения малых и многочисленных групп мышц, независимо от того, проходит ли тренировка в тренажерном зале либо дома. Лента, выполненная из латекса, не редкость различных цветов, любой из которых обозначает разную силу растяжения: желтая – очень узкая, светло-зеленая – узкая, розовая – средней плотности, фиолетовая – плотная, красная – повышенной плотности.
На заметку
Хорошая постановка тела основана на сбалансированности собственной силы напряжения и массы тела. Спортсмен должен владеть достаточной физической силой для поддержки пассивного двигательного аппарата (кости, сухожилия, связки), дабы соответствовать физическим нагрузкам спортивной стрельбы. В данной связи тренировка мускулатуры тела имеет первостепенное значение. Опытная подготовка тренера играется большую роль в формировании базовой мышечной комплектации спортсмена.

Тренировка глубоких мышц спины

Похожие темы:
Тренировка с отягощением среднего веса, как физическая тренировка для стрелков
Питание стрелка. Рациональное питание стрелков на протяжении тренировок и соревнований
Разминка стрелков перед тренировкой
Интервальная тренировка стрелка. Требования к физической подготовке стрелка
Значение физической подготовки для стрелков. Здоровье и физическая подготовка стрелка

Пулевая стрельба, Федерация стрельбы Украины, Ukrainian Shooting Federation, соревнования по пулевой стрельбе, каталог оружия украины, shooting пулевой стрельбы, правила стрельбы Украины, shooting украины, федерация спортивной стрельбы, федерация спортивной стрельбы украины, спортивная стрельба, интернациональная федерация пулевой стрельбы, интернациональная федерация стрелкового спорта, федерація стрільби україни, shooting-uakraina, чемпионаты мира по стрельбе, украинский стрелковый сайт, Ukrainian-Shooting