Тренировка для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела это Диета 2.0 (создатель: Лайл Макдональд). Её применяют специалисты фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, дабы максимально сжечь жир перед соревнованиями. База диеты питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А основная особенность диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок .

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто подготавливается к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто желает довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Ответственная оговорка для начинающих (не имеет значение, 5кг желаете скинуть либо 15кг) вам не нужна эта диета. Если вы лишь начали заниматься фитнесом с целью похудеть покиньте сушку «на позже». Своих целей вам легче (и несложнее!) добиться классическими способами считать калории, максимально убрать из питания стремительные углеводы и вредные жиры. добавить кардио .

Диету 2.0 для сушки тела оптимальнее затевать, в то время, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для дам). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Дабы разработать замысел питания для сушки тела, необходимо:

Те, кто удачно смог набрать мышечную массу. в большинстве случаев уже разбираются в тонкостях верного питания. Но для действенной сушки тела необходимо не только снизить калории, но и менять долю белков и углеводов в различные дни недели (БУЧ).

До Диеты 2.0:

Если вы «сидели на диете» (употребляли меньше калорий, чем тратили), то сделайте паузу 7-14 дней (питайтесь для поддержания веса, а не для похудения). Соотношение Б/Ж/У должно быть приблизительно 30% / 30% / 40%. Это окажет помощь вернуть обмен веществ (он замедляется на протяжении диеты).

На картинках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и дамы 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

пример расчётов на диете для сушки тела для дам

Сушка тела складывается из трёх этапов:

Цель: расширить скорость сжигания жира, минимизировать применение белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира является следствием:

  • Углеводы (медленные) 50-100г
  • Белок 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Тренировка для сушки тела

  • дневная калорийность 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Принципиально важно помнить использовать жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) 6г в сутки.

Для большого жиросжигания:

Количество калорий в сутки должно быть равняется 50% от базовой дневной калорийности, но не меньше 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, необходимо добавить кардио, дабы израсходовать калории, которых не достаточно до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в сутки 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Питаться оптимальнее 4 раза в сутки. В меню смогут входить нежирные источники белка куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. В случае если употребляете творог помните считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи капусту, помидоры, огурцы и т.д. В приз за эти первые три белковых и голодных дня вас ожидает углеводная загрузка.

Сутки 4 (чт) первая добрая половина дня, до вечерней тренировки

Калории 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 мин. перед тренировкой:

Возможно использовать стремительные углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Кроме этого возможно добавить кофеин и 1-3г аминокислот .

Углеводная загрузка

Сутки 4 (чт) вторая добрая половина дня, по окончании вечерней тренировки. Сутки 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого окажется около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню смогут входить как медленные, так и стремительные углеводы белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Возможно кроме того позволить себе сладости и выпечку но лишь в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Кроме этого принципиально важно употребить норму белка возможно имеется более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на сутки.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

Сутки 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам необходимо покушать как минимум 1 раз, с умеренным числом углеводов и белков.

За 30-60 мин. перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Тренировка для сушки тела

Сладости и мучное неспешно уходят из меню, дабы укладываться в калории.

Сутки 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для большого жиросжигания количество калорий возможно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается по большей части крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела необходимо делать паузу на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), дабы вернуть уровень гормонов и обмен веществ. Но, в случае если вам изначально необходимо было избавиться от маленького количества жира, от последних 5 кг то 6 недель должно быть достаточно.

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

В случае если вам понравилась статья, поделитесь с приятелями!