Сушка в тренажерном зале

Подготовка к бодибилдинг-соревнованиям, фитнес

Как верно сушить мускулы? Советы от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг!

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела возможно, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как верно сушить мускулы и как это тяжело, с однообразным жаром рассуждают и юноши, и девушки. Но,за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их итог очевиден и наиболее выражен. О том, как верно сушиться, говорит наш специалист – Дмитрий Яшанькин.

Давайте будем честны приятель перед другом. Не нужно тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет смотреться как рельефные и мускулистые юноши на обложках журналов. Они или юные фотомодели, у которых ни при каких обстоятельствах не было неприятностей с сухостью, или бодибилдеры в соревновательной форме, использующие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц нереально. Нас интересует спасение от жира натуральным методом, соответственно, изначально рассчитывайте, что итог будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье именуют сушкой тела, возможно условно поделить на два последовательных этапа: жиросжигание и подводка. Подводка – это завершающая стадия, на протяжении которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь предельного числа жидкости под кожей. Но подводка приносит только короткий эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и систематично тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и замечательно работает. Но в случае если все так просто, отчего же столько людей с лишним весом? Во-первых, вследствие того что это тяжело. Не сложно, в частности тяжело. Комплект массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не очень творческий и увлекательный.

Как тренироваться на протяжении сушки тела

Многие визитёры фитнес-клубов и атмосферных качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Обычная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону. Возвращается через 20-30 мин. взмыленный, задохнувшийся и кидается качать пресс. а по окончании – к примеру, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут, — утверждает Дмитрий Яшанькин, победитель Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг. — и результата от локального увеличения температуры проблемных участков абдоминальной области также нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально получить сыпь-потницу. А воодушевляющие потоки пота, каковые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как верно сушиться – тем более.
Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг по большому счету не рекомендован из мыслей безопасности коленных суставов и позвоночника.

Но нужно не забывать, что в период жиросжигания и сушки тела нужно делать аэробную работу. Это как раз тот уровень нагрузки, который разрешает нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Вычислить mах ЧСС возможно по формуле:

220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

К примеру, в случае если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, другими словами 114-133 ЧСС.

Сушка в тренажерном зале

Если вы задыхаетесь, значит, появляется кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах свидетельствует, что нагрузка через чур громадна и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир снова не окисляется.

В период жиросжигания на сушке тела это фактически ненужное занятие, потому, что местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза). Но в случае если обстоятельство не только в подкожном жире, но и отвисании кожи живота, а вы желаете как раз подтянутый пузо, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее возможно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Помимо этого, мускулы брюшного пресса – небольшой мышечный массив и обычно кроме того 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает значительных энергозатрат, а у тренированного человека кроме того не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.

Исходя из этого послушайте советы опытных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, в случае если желаете верно сушить мускулы:

Прежде всего – силовая тренировка 40 – 60 мин.. Отдавайте предпочтение многочисленным мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, либо кроме того круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.

Сушка в тренажерном зале

Но с целью достижения отличных показателей, вы имеете возможность попытаться особые спортивные добавки, каковые рекомендует Дмитрий Яшанькин!

Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с применением методик гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Потом–аэробика в целевом диапазоне ЧСС длительностью 30 – 60 мин.. Это возможно каждая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с большим наклоном до работы на мешке либо групповых силовых занятий с красивыми женщинами. В случае если имеется желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а итог сушки тела более явным, возможно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

В случае если дожив до 30 лет, вы ни разу не могли посчитать кубики на своем животе, то нужно будет считать калории. Обывательские советы по типу Меньше ешь! вам не окажут помощь. Рекомендации не есть по окончании 6 вечера, не есть по окончании тренировок либо того хуже – голодать, применимы для девушек, каковые стремятся к празднику надеть актуальную обновку, но никак не для взрослых важных мужчин. Наша задача на протяжении сушки тела — максимально уничтожить жир с минимальной утратой мышечных тканей. И потому, что мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мускулы, то мы должны быть предельно правильны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, в случае если в следствии утраты 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мускулы/жир. Более того, вы станете смотреться кроме того хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а сейчас мелкий и толстый

Дабы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться на протяжении сушки

Запомните: вы ни при каких обстоятельствах не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Дабы вычислить обязательное количество нужных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко углеводной диеты в процентах от калорийности.

К примеру, вы начали сушить мускулы и запланировали перейти на 2500 ккал/сутки:

  • Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
  • Ж — 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
  • У — 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Ясно, что все эти десятые граммов очень условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, в случае если ваш метаболизм схож с моим– очевидно замедленным, то неспешно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов додавайте белок. Имеется еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не советую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в другом случае катаболизм мышечной ткани будет огромен

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, дабы они были медленными либо сложными — с низким гликемическим индексом. Верные источники углеводов: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша. Так как недаром говорят про не сильный людей: Мало каши ел!.

Из фруктов вы имеете возможность имеется зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается использовать без ограничений: зелень, различные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, но максимально ограничивать потребление жиров – громадная ошибка. Просто поделите их для простоты на хорошие и нехорошие. Хорошие — это жиры растительного происхождения (не считая пальмового масла) и рыбий жир, другими словами все те, что при комнатной температуре жидкие. В здоровом рационе, а тем более на протяжении сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, исходя из этого вам вероятно придется дополнительно вводить их в рацион. К примеру, в виде пары ложек льняного масла.

Нехороших жиров в течение дня мы получаем обычно в избытке, исходя из этого выбирайте нежирный творог и куриные (либо индюшиные) грудки. Очевидно, без кожи.

Белки потребляйте в основном вечером. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая к сведенью, что в белковых продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения лишь заветных 300 грамм протеина! Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а вдруг прибавить положенные в рационе углеводы, то кроме того может появиться неприятность с потреблением для того чтобы количества еды. Тут на помощь желающим высушить мускулы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это только маленькая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания около них. Иначе, сушка тела – это как раз тот период, в то время, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу дать совет: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные Витамины

На сушке вы имеете возможность выпивать спортивные либо аптечные витамины, имеете возможность делать инъекции. В любом случае не забывайте, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Тяжело оценить, как оптимален жиросжигатель, по причине того, что самый действенный жиросжигатель без верной диеты не работает, а вот диета без сжигателей может дать эффект. Вы имеете возможность пробовать потреблять жиросжигатели – либо ЖЖ, как их именуют опытные атлеты – вреда от этого не будет, но быть может, что и пользы также. В большинстве случаев жиросжигатели имеют двойное воздействие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Дмитрий Яшанькин, к примеру, применяет жиросжигатели именно вследствие этого результата бодрости, потому, что низкоуглеводная диета на протяжении сушки тела способна привести к упадку сил, и иногда без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки.С той же целью употребляются и предтренировочные комплексы.

Будьте осмотрительны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, дабы не взять передозировку кофеина, который может находиться в обоих продуктах. Пристально изучайте состав либо консультируйтесь со экспертом. В случае если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина. аргинина и других аминокислотных составляющих больше рассчетных на 5-10 грамм – это лишь на пользу, в то время, когда вы сушите мускулы. Но если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это угрожает негативными последствиями для вашего организма и прежде всего – для сердца.

Покиньте пожалуйста ваши контактные данные и наш менеджер свяжется с вами с лучшим предложением.

Ваша заявка послана. В скором будущем с Вами свяжется менеджер.

Протеин нужен в том случае, если в силу событий вам приходится время от времени пропускать прием пищи, либо вследствие того что вы уже наблюдать не имеете возможность на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. При таких условиях в течение дня потребляйте концентрат, по окончании тренировки выпивайте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на базе казеина, многокомпонентный либо пролонгированного действия.

Глютамин. Неизменно скептически относился к нему и взял по настойчивой советы. И уж совпало так, либо реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, не обращая внимания на эпидемии гриппа и, то что в большинстве случаев на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Исходя из этого попытайтесь. Действенная дозировка от 20 грамм в сутки

Потом вам остается лишь контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным параметрам. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и также время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме, но, к сожалению, таковой правильный способ измерения доступен не всем любителям.

Доступные дома капиперометрия (защип жировых складок) и весы с применением БЭС показывают очень приблизительный итог, а расчет этого показателя по формулам по большому счету имеет мало отношения к настоящим цифрам. Исходя из этого для отслеживания динамики систематично взвешивайтесь и следите за трансформацией обхвата грудной клетки. талии, таза, плеча, бедра и голени.

Не забывайте: сушка тела в бодибилдинге – важное опробование для атлета.

Специалист материала: Дмитрий Яшанькин Фитнес-специалист

Специализация: Подготовка к не сильный-соревнованиям, Фитнес

Ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие жажды что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок. Но тренировка на рельеф усиливает кровообращение, соответственно и питание мышц. Помимо этого, вы наконец-то имеете возможность продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Дабы пройти данный период верно, прислушивайтесь к опыту специалистов.

Тренируйтесь неизменно и везде, сушите мускулы с умом и удачи вам в построении совершенного тела!