Стойка на локтях для пресса

Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса дома. Гантели возможно заменить на пластиковые бутылки с водой либо песком.

Стойка на локтях для пресса

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук

Исходное положение: в руке теннисный мяч.
Исполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке либо в обеих руках 2 теннисных мяча.
Верное дыхание: равномерное, без отлагательств.

Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)

Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти мало впереди коленей, ладони обращены вверх.
Исполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.
Верное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)

Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.
Исполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Верное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Исполнение упражнения: одновременное либо попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Верное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Исполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамейке), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.

Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Исполнение упражнения: одновременное либо попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Верное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Исполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамейке).

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Исполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
Верное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены вовнутрь.
Исполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, в один момент обеих либо попеременно.
Верное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч

Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Исполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а после этого разгибая локти.
Верное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены вовнутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Исполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе в один момент либо попеременно, не опуская локтей.
Верное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Исполнение упражнения: в один момент либо попеременно разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая наряду с этим туловища.
Варианты: 1 то же, но ладони обращены вовнутрь; 2 то же, но ладони обращены назад.
Верное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Стойка на локтях для пресса

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Исполнение упражнения: в один момент либо попеременно поднимать прямые руки вверх.
Верное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Исполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Верное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Стойка на локтях для пресса

Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Исполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Верное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены вовнутрь.
Исполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая наряду с этим туловища.
Верное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)

Исходное положение: то же, что в прошлом упражнении, но ладони обращены назад.
Исполнение упражнения: в один момент либо попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.
Верное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч

Исходное положение: лежа спиной на скамейке, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены вовнутрь.
Исполнение упражнения: в один момент либо попеременно поднимать руки вертикально вверх.
Верное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: лежа спиной на скамейке либо на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.
Исполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.
Верное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса

Исходное положение: лежа спиной на скамейке либо полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Исполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями обрисовывают полукруг.
Верное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.

Гантельная гимнастика для мышц шеи и затылка

Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в легко согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Исполнение упражнения: поднимать голову вверх.
Верное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Исполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени на протяжении исполнения упражнения не сгибаются.
Верное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: лежа животом на полу либо табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Исполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Верное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Исполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Верное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант а: гантели подняты вверх над головой.
Исполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Верное дыхание: вдох на протяжении выпрямления туловища, выдох на протяжении сгибания туловища в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра

Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Исполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Верное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа спиной на полу либо сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Исполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.
Верное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных

Исходное положение: лежа спиной на полу либо скамейке, гантели привязаны к стопам ног.
Исполнение упражнения: в один момент либо попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Верное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Исполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При выполнении наблюдать на гантель, поднятую вверх.
Верное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

Стойка на локтях для пресса

Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Исполнение упражнения: поднимание на носки.
Верное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой необходимо опереться о стенке либо о спинку стула для сохранения равновесия.
Исполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.

Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)

Исходное положение: сидя на стуле либо табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Исполнение упражнения: поднимать стопы вверх, в один момент обе либо поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Верное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра

Исходное положение: сидя на столе либо высокой скамейке, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Исполнение упражнения: в один момент либо попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Верное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц-сгибателей бедра

Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Исполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Верное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро

Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Исполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.
Верное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Вариант 2

Исходное положение: то же.
Исполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.
Верное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц, отводящих бедро

Исходное положение: то же, что в упражнении 32.
Исполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.
Верное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Исполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.
Верное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Вариант 2

Исполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.
Исполнение упражнения: приседать, в один момент поднимая прямые руки с гантелями вверх, либо, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.
Верное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.

Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.
Исполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.
Верное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Исполнение упражнения: широкий ход вперед, очень сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, возвратиться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.
Верное дыхание: вдох шагая вперед, выдох возвращаясь в исходное положение.

Вариант 2

Исполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Исполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.

Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Исполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Верное дыхание: вдох приседая, выдох поднимаясь.

Стойка на локтях для пресса

Вариант 2

Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.
Исполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед либо в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц

Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.
Исполнение упражнения: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед (пистолет).
Верное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: руки опущены вниз либо согнуты, кисти с гантелями у плеч либо гантели вверху на прямых руках.
Исполнение упражнения: прыжки на месте ноги врозь, совместно.
Верное дыхание: глубокое, без задержек.

Вариант 2

Исполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Исполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога очень сильно согнута, сзади стоящая нога практически прямая и опирается на пальцы.
Исполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.
Верное дыхание: глубокое, без задержек.