Становая тяга с гантелями техника

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, задействующее все наибольшие мускулы человека.

Из этого направляться, что рабочий вес поднимаемого боеприпаса возможно большим кроме того для нетренированных атлетов.

Наряду с этим необходимо подчеркнуть, что становая тяга есть достаточно травмоопасным упражнением.

История знает не мало атлетов, каковые в рвении стать более сильными гнались за повышением весом и как раз при исполнении данной тяги срывали себе спину.

Затем, естественно, ни о какой карьере в тех видах спорта, где база — это поднятие тяжестей, и речи быть не имеет возможности.

Что касается гантелей, то их масса в десять раз меньше, чем та, которую возможно «нагрузить» на штангу. есть ли такое исполнение упражнения действенным?

Стоит разобраться, оправданы ли эти сомнения и может ли разрешённый пункт занять свое место в тренировочной программе.

Становая тяга с гантелями техника

Какие конкретно мускулы работают

В целом тут задействуются те же мускулы, что и в классической становой тяге. задние мускулы бедра, ягодичные, поясница.

Но имеется и нюансы. Во-первых, работа предплечий тут минимальна, поскольку гантели не так тяжелы, дабы имели возможность появиться проблемы с их удержанием в руках.

И это есть преимуществом, поскольку обычно при исполнении простой становой тяги атлеты уделяют через чур много сил для обычного удержания штанги, в связи с чем страдает техника.

Во-вторых, тут минимизируется нагрузка на самое «больное место» становой тяги — поясничный отдел. Нельзя сказать, что он по большому счету не подключается для совершения движения, но таковой надрывной нагрузки, характерной для становой тяги со штангой, он точно не получает.

Варианты

На этом преимущества тяги с гантелями не заканчиваются. Громадное значение имеет огромная вариативность этого упражнения.

Становая тяга с гантелями техника

Тяга со штангой не терпит особенного разнообразия — всякое разнообразие в техники может оказаться страшным для организма. С гантелей травмировать себя не легко, а исходя из этого возможно поднимать ее с пола разными методами, на что хватит фантазии (в рамках разумного, само собой разумеется).

К примеру, вовсе необязательно держать спину прямой, в случае если упражнение выполняется с нетяжелыми гантелями. Возможно сгибать спину. И у этого имеется практическая польза.

Во-первых, возможно поднимать боеприпасы с пола либо кроме того из углубления, тем самым существенно увеличивая амплитуду движения.

Во-вторых, в случае если спина напрягается в согнутом положении, работают небольшие мускулы в позвоночнике, каковые другими методами нагрузить затруднительно.

Но имеется один нюанс: выбрав определенный угол скругления спины, удерживайте его в течении всего движения. Затевать тягу в прямом положении, а завершать, согнувшись в три погибели, совсем безтолку.

Так, тяга с согнутой спиной кардинально отличается от просто неправильной тяги: в первом случае спина хоть и согнута, но согнута стабильно, а не болтается туда-сюда.

И для удержания данной стабильности кроме этого необходимо прилагать усилие не меньшее, чем для сохранения прямого положения, отличие только в направлении этих усилий.

Руки возможно расставить более обширно, чем в классической тяге. Наряду с этим вы сходу почувствуете, как изменится работа мышц: в ней сменится выговор с преимущественной нагрузки нижней части спины на верхнюю. Ладони тут смогут быть развёрнуты тыльной стороной не вперед, а вбок.

Становая тяга с гантелями техника

При большем разгибании ног работа переключается на ягодицы, при меньшем — на бицепсы бедра.

Как и в работе со штангой, тащить возможно классикой и сумо. Первый вариант был обрисован выше, второй отличается тем, что ноги расставляются обширно и гантели находятся равноудаленно между ними, наряду с этим расстояние между руками минимально, практически близко.

Экзотическим вариантом упражнения есть тяга одной рукой. Техника не отличается от обрисованной, но гантеля находится лишь в одной руке, а вторую лучше отвести за спину.

Тяга одной рукой крайне полезна для развития навыка балансировки тела, для координации движений, поскольку в ходе движения постоянно будет появляться крутящий момент в позвоночнике, которой нужно будет нивелировать усилием.

Становая тяга с гантелями техника

Техника

Возможно делать тягу становую с гантелями кроме этого, как и классическую со штангой: ноги на ширине плеч, руки находятся немногим шире, гантели берутся с той высоты, на которой вероятно прямое положение спины, таз прогибается назад, спина наклонена (но наряду с этим держится прямо).

Потом, происходит разгибание коленей и полное выпрямление спины. Преимуществом для того чтобы метода есть возможность осваивать технику становой тяги на легких боеприпасах перед тем, как перейти к штанге. Особенно комфортно оттачивать так верное положение спины и ног.

Кроме этого возможно практиковать это упражнение в качестве офп, зарядки либо разминки. При таких условиях его нужно делать на много раз.

Для многих постоянное разгибание и разгибание тела кроме того без какого-либо веса может оказаться нелегким, а вдруг добавить к этому пускай и нетяжелую, но нагрузку, то окажется хорошее физкультурное, общеразвивающее упражнение, содействующее повышению выносливости организма и тонизирующее мускулы спины и ног.

А вдруг делать тягу на разы с гантелями большого веса (от двадцати килограмм), то это сможет утомить кроме того относительно тренированного атлета.

Дополнительные рекомендации

Не следует путать тягу с приседанием: колени должны быть согнуты, но это не означает, что вы должны сидеть на полу в исходной позиции.

Гантели должны висеть на руках как на ремнях, «затягиваемых» только в кистях. Со штангой иное положение рук чуть ли быть может, а вот с гантелями в силу их маленького веса неизменно имеется соблазн выполнять часть движения руками.

Такое нарушение техники ведет к тому, что теряется сама сущность становой тяги и делаете вместо нее что-то непонятное и ненужное.

Не смотрите на пол. Не выполняя это правило, вы имеете возможность неосознанно скруглить спину. Само собой разумеется, тут это не верно критично, как в тяге со штангой.

Но неверная техника (лишь если она не практикуется осознанно в качестве вариации упражнения) с легким весом содействует закреплению ее и при исполнении со штангой. Мышечная память схватывает все на лету, а также да и то, что запоминать ей вовсе не требуется.

Что касается повторений, то их предельное количество 8-10, а верхняя граница не ограничена.

Выводы

Становая тяга гантелей превосходно подходит как подсобное упражнение для тяги штанги, так и в качестве независимого упражнения.

Меньший вес и более низкие требования к технике разрешают делать ее на большее количество повторений, и практиковать различные вариации, недопустимые в классической тяге.

Это делает тягу гантелей хорошим общеразвивающим упражнением, незаменимым для тренировок дома и нужным людям, желающим поддерживать свою физическую форму.

Отсутствие твёрдой фиксации веса ведет к тому, что необходимо постоянно соблюдать баланс и равновесие при исполнении движения, что развивает координацию тела. Особенное внимание на тягу гантелей стоит обратить девушкам.

Увлекательное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео: