Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах часто именуется мертвая тяга. Это – самый сложный вариант исполнения упражнения, который опытные бодибилдеры применяют для наращивания мышечной массы, придания более рельефной формы телу и визуальному разделению бедра и ягодиц.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах: польза для дам

Без оглядки на то, что для дам это сверхсложное упражнение, его часто включают в силовые тренировки в разных фитнес-клубах. Дело в том, что мышечная масса воздействует на ежедневный расход калорий: на жизнедеятельность мускулы тратится намного больше энергии, нежели на жировую ткань, что разрешает сжигать больше калорий, поступающих с пищей и расходовать ветхие запасы жира, наряду с этим не накапливая новых.

Становая тяга на прямых ногах

Помимо этого, именно это упражнение содействует формированию более прекрасных ягодиц: глубокая проработка большой ягодичной мускулы дает блестящие результаты в относительно маленькие сроки. Принципиально важно верно оценивать личные силы и в обязательном порядке проводить упражнение лишь по окончании разминки, дабы избежать спортивных травм и других неприятных последствий.

Тяга на прямых ногах: какие конкретно группы мышц задействованы?

Тяга штанги на прямых ногах задействует мало мышц, но разрешает проработать их весьма глубоко и шепетильно.

  • бицепс бедра,
  • выпрямители позвоночника,
  • широчайшие мускулы спины,
  • предплечья,
  • громадную ягодичную мышцу.

Не обращая внимания на то, что упражнение воздействует на небольшой спектр мышц, исключать это упражнение из программы тренировок было бы ошибкой. Оно содействует скорейшему формированию силы и прибавлению мышечной массы, а также в случае если делать лишь становую тягу на прямых ногах, кроме остальные упражнения, эффект все равно не вынудит себя ожидать.

Как мы знаем, что исполнение становой тяги содействует усилению выработки тестостерона – гормона, важного за рост мышц. Так, делая одно лишь это упражнение, возможно косвенно ускорить прибавление мышечной массы по всему телу.

Мертвая тяга на прямых ногах: как верно делать?

Данный вариант становой тяги сочетает в себе элементы классической (базовой) тяги и румынской. Но из всех вариантов этот напрягает мельчайшее количество групп мышц, отчего наиболее сложен в исполнении и дает самые заметные результаты.

Становая тяга на прямых ногах

  1. Поднимитесь ровно, расправьте плечи, отведя их назад, легко прогнитесь в пояснице, выгибая грудь вперед. Следите за тем, дабы подбородок был расположен параллельно полу. Ноги расположите на ширине плеч и выпрямите в коленях, сделайте глубочайший вдох.
  2. Возьмите штангу стандартным хватом сверху, разведя руки пара шире плеч. Ладони должны быть направлены на себя и расположены по бокам от бедер, но ни за что не напротив них.
  3. Становая тяга на прямых ногах может выполняться и с гантелями, но в этом случае принципиально важно помнить контролировать расстояние между ними: руки должны быть разведены шире плеч. В этом отношении эргономичнее работать со штангой, потому, что руки зафиксированы и не требуют дополнительного контроля расстояния.
  4. Удерживая естественный прогиб в пояснице (т.е. не округляя спину), плавно отведите таз назад, наряду с этим наклоняя корпус вперед до угла 90 градусов (т.е. в нижней точке наклона пи исполнении упражнения корпус параллелен полу). Наряду с этим гриф штанги либо гантели должны идти параллельно ногам.
  5. Достигнув наклона 90 градусов, быстро, но плавно измените направление движения: сохраняя естественный изгиб спины, подтяните ягодицы вперед, выпрямите торс и займите исходное положение.
  6. По окончании самого тяжёлого участка подъема сделайте выдох.

Принципиально важно в точности выполнять инструкцию и держать ноги идеально ровными, а спину – с естественным прогибом. Лишь в этом случае упражнение разрешает верно прорабатывать нужные мускулы и избегать травм.