Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Основные правила диеты для комплекта мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может лишь из пищи. В случае если сократить рацион, организм недополучит необходимые для постройки мышц вещества, в условиях комплект мышечной массы будет проблематичным. Диета для комплекта мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было израсходовано. Лишь при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц. Имеется и другие правила, без соблюдения которых получить развитую мускулатуру непросто.

  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы нужно 5-6 ежедневно. В случае если питаться реже, но громадными порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мускулы энергией необходимо вовремя. Излишки питательных веществ, каковые поступают в пищеварительные органы много, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться необходимо большое количество, громадное значение имеет калорийность продуктов: в случае если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется имеется больше, а это угрожает перегрузкой органов пищеварения. Часть высококалорийной пищи в рационе обязана составлять 70%.
  • Ограниченное потребление стремительных углеводов, жиров. В случае если потреблять эти вещества много, жировая прослойка будет расти стремительными темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), стремительные углеводы (кое-какие сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются мгновенно. Организм не может быстро применять моментальные калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их про запас, в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  • Соблюдение питьевого режима. Стремительное наращивание мышц – стрессовая обстановка для организма. В это время происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих громадного количества воды. Недостаток жидкости ведет к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации нужно каждый день потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона нужно потреблять не позднее 16-00, затем времени избегайте потребления пищи, содержащей много жиров и стремительных углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный комплект мышечной массы вероятен лишь при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Дабы происходил усиленный рост мускулатуры, нужно питаться за два часа до и через час по окончании тренировки.
  • Соблюдение правил пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Часть углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного комплекта мышечной массы рекомендуется начать потребление особого спортивного питания, содержащего необходимый организму белок много.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Не учитывая дневной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет непросто. Для комплекта мышечной массы придется кроме этого учитывать калорийность пищи, и выполнять основной закон наращивания мускулатуры: нужно потреблять больше, чем необходимо для поддержания имеющихся мышц. Чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: личный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

Для мужчин

  1. Белки имеют огромное значение для постройки тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм создаёт кое-какие серьёзные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Дневная норма потребления белков для мужчины образовывает 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг необходимо потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
  2. Жиры — жизненно-нужные вещества для человека. Дневная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы бывают несложными и сложными. Пользы от несложных углеводов мало, их потребление направляться сократить, при подсчетах дневной нормы кое-какие бодибилдеры их не учитывают. Дневная норма сложных углеводов для мужчин образовывает 0.45-0.5 кг

Для дам

  1. Белки. В женский организм белок должен поступать в нужных количествах, особенно при громадных нагрузках. При белковом недостатке ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Дневная норма потребления для дам образовывает 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  2. Жиры. Дневная норма потребления жиров зависит от возраста дамы: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы, нужные для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. медленных (сложных). Дамам необходимо каждый день потреблять 0.4 кг сложных углеводов.

какое количество, в то время, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры нужны интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мускулы не легко. Повышенные энергозатраты нужно компенсировать повышением потребления нужных веществ – прежде всего белков. Для формирования мускулатуры нужны и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона запрещено. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позднее 16-00.

Перечень которых рекомендуют белковых продуктов

  • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых видятся в интернете, каждый день употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
  • Куриное филе, филе индейки практически не содержит жира, и есть хорошей альтернативой постной говядине и баранине.
  • Молоко. Не смотря на то, что в молоке содержится жир, его довольно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
  • Йогурт и другие продукты из кислого молока.
  • Яйца. Кое-какие бодибилдеры в сутки съедают не меньше десятка яиц, каковые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
  • Творог содержит не только протеины, но и множество нужных микроэлементов, таких как кальций.
  • Семга, как и другие сорта рыбы, не считая протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-нужные организму.
  • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
  • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все нужные для комплекта мышечной массы вещества.
  • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
  • Гречневая крупа.
  • Тунец – свежий, а не консервированный.
  • Чечевица.

Список углеводных продуктов

  • коричневый рис содержит больше углеводов, чем простой белый рис;
  • фрукты, не считая винограда, груш, бананов;
  • чеснок практически не содержит жиров и белков;
  • картофель, другие овощи;
  • крупы;
  • хлеб;
  • зелень;
  • макароны из жёстких сортов пшеницы.

Жиры

  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • бразильский орех;
  • фундук;
  • скумбрия, другие сорта рыбы;
  • пастила на базе яблочного пюре.

Меню за чемь дней для комплекта мышечной массы

Калорийность диеты образовывает 2500-3000 калорий. Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, кроме этого должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры. На протяжении диеты старайтесь исключить из рациона продукты, которые содержат много сахара. Нужно выполнять водяной режим, и потреблять каждый день по 2.5-3 литра воды.

  1. овсяная каша, яблоко, орехи;
  2. куриное филе, картофель, овощи на выбор;
  3. банан, творог;
  4. рис, рыба, овощи на выбор;
  5. овощной салат с добавлением тунца.
  6. фруктовый салат;
  1. гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;
  2. запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви.
  5. печеная скумбрия, овощной салат;
  6. йогурт, клубника, арахисовая паста.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

  1. овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
  2. нежирная телятина, картофель, овощи;
  3. омлет, тёмный хлеб, яблоко;
  4. смузи на базе молока и фруктов;
  5. рис, филе индейки, овощи;
  6. творог, варенье.
  1. рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
  2. овощной суп, телятина, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. фруктовый салат;
  5. печеный картофель, филе из индейки,
  6. овощной салат.
  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. нежирная телятина, картофель, банан;
  3. творог с вареньем, яблоко;
  4. фруктовое смузи;
  5. овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
  6. йогурт, клубника, арахисовая паста.
  1. овсяная каша, банан, орехи;
  2. картофель, куриное филе, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви;
  5. гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
  6. фруктовый салат.
  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. овощной суп, телятина, яблоко;
  3. творог с вареньем, банан;
  4. фруктовое смузи;
  5. рис, куриное филе, овощи;
  6. овощной салат.

Особенности питания для комплекта сухой мышечной массы

  • Диета для комплекта мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в потреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и подсушивания нужно будет пересмотреть рацион, и всецело исключить из него продукты, которые содержат стремительные углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
  • Нужно расширить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С маленькими порциями еды пищеварительная система справится стремительнее, организм не успеет ничего отложить про запас.
  • Увеличьте потребление растительных и снизьте применение животных жиров.