Список сложных углеводов

Углеводы (сахариды) — общее наименование широкого класса природных органических соединений. Наименование происходит от слов уголь и вода. Обстоятельством этого есть то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

Солидную часть энергии, нужной для обычной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. У спортсменов по мере повышения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах возрастает и может возрастать до 800 г в день. Углеводы находятся в основном в продуктах растительного происхождения.

Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды.

Углеводы совершенны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.

Углеводы нужны для питания мозга.

Помимо этого, углеводы необходимы организму как стройматериал для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (нужны для иммунитета).

Но, и это основная обстоятельство нелюбви к углеводам тех, кто желает похудеть – углеводы, каковые организм не смог применять, откладываются как жир. Все углеводы, каковые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы

Простые углеводы – находятся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза.

В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это нужно для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин.

Как понижение, так и резкое увеличение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и приводит к чувству голода, но за увеличением кроме этого постоянно следует падение уровня (так реагирует организм), это принципиально важно знать тем, кто желает похудеть либо держать свой вес в норме.

Фруктоза – содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени преобразовывается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится всецело лишь в том случае, если у вас нет недостатка фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу.

Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником.

Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с недостатком лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большинство молочного сахара там перевоплощена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% складывается из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ, Исходя из этого как раз употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, каковые после этого смогут кроме этого быстро отложится в жир.

Мальтоза – солодовый сахар, (складывается из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда.

В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из несложных углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), есть в также время источником витаминов, микроэлементов, других нужных веществ.

Сложные углеводы — полисахариды

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.

У животных – гликоген.

Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов.

Список сложных углеводов

Основные источники крахмала в пище:

  • зерновые (крупы, мука, макаронные изделия),
  • бобовые, не считая сои,
  • из овощей – картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала:

  • расщепление начинается во рту при участии слюны,
  • после этого процесс переваривания осуществляется неспешно в течении желудочно-кишечного тракта,
  • пока не распадутся до несложных углеводов, не будут усвоены организмом.

Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы).

Запас гликогена в организме человека массой 70 кг по окончании приема пищи – около 327 г.

Список сложных углеводов

Мышечный гликоген по большей части расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, несёт ответственность за поддержание уровня глюкозы в крови, в то время, когда мы не едим.

Пищевые волокна — комплексный углевод

Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) такие сложные, что не усваиваются организмом. Однако, пищевые волокна нужны, поскольку они:

  • снабжают регулярную работу кишечника,
  • являются пищей для обычной микрофлоры кишечника, что не позволяет развиться вредным микробам,
  • создают чувство сытости, это особенно принципиально важно для тех, кто пытается похудеть,
  • снижают уровень холестерола в крови

Углеводы в спорте

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое основное питательное горючее. В ходе переваривания пищи последние преобразовываются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее наименование — кровяной сахар) и употребляется мозгом и нервной системой для выработки энергии. В случае если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А потому, что мозг контролирует работу мышц, вы имеете возможность ощутить слабость и вялость.

Список сложных углеводов

Глюкоза, полученная в следствии распада углеводов, преобразовывается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав применять гликоген, мускулы — через множество энергообразующих этапов — опять преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются любимыми продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов на протяжении соревнований они практически пичкают себя углеводами. Кстати, последние нужны и для спортсменов-силовиков — в верных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами есть основным источником топлива для работающих мышц. В то время, когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мускулы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно нужными питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мускулы к исполнению напряженной силовой тренировки и снабжающими наращивание мышечной массы.

Углеводы при комплекте мышечной массы и сжигании жира

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в ходе выработки энергии наиболее деятельно. Но кроме этого они снабжают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Дабы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается приблизительно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, само собой разумеется, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, так, разрешают сохранить запасы белка для исполнения его основной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Список сложных углеводов

Углеводы кроме этого являются нужным компонентом для действенного сжигания жира. В ходе ряда сложных химических реакций, происходящих в клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, в то время, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И в случае если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет не хватает углеводов, жиры будут . Иными словами, они не смогут сгорать чисто и всецело.