Сколько подходов делать на бицепс

Основные советы

На количество делаемых подходов воздействует назначение конкретного упражнения, цель тренировки и текущая физическая форма атлета. Вот основные советы, сколько подходов необходимо делать в той либо другой ситуации.

— Если вы лишь начинаете заниматься в тренажерном зале, то первые 4-6 недель рекомендуется делать не более 2-3 подходов в любом из упражнений. Организм еще не наработал нужной мышечной выносливости, дабы увеличивать нагрузки выше этих границ. Это же правило относится и к периоду восстановления по окончании болезни либо громадного перерыва в тренировках.

— Базовые упражнения вроде жима лежа, становой тяги и приседаний со штангой, в большинстве случаев требуют большего числа подходов, чем вспомогательные и изолирующие упражнения. К примеру, в случае если изолирующие упражнения складываются из 3 подходов, то базовые имеет суть делать в 4-5 подходах.

— Силовая тренировка с малым числом повторений и громадными весами подразумевает много подходов. Классическая тренировка по пауэрлифтингу может складываться из 7-10 а также большего числа подходов в базовом упражнении. Это нужно не только для отработки мышцами нужного тоннажа, но и для усовершенствования техники делаемого упражнения.

— какое количество делать подходов для комплекта мышечной массы зависит от суммарного количества повторений в упражнении. Большим суммарным числом повторений во всех повторах считается число 50. Другими словами, вам нужно сделать столько подходов в упражнении, дабы сложенные повторения во всех подходах не превышали эту цифру. Если вы делаете по 10 повторений в подходе, то всего их имеете возможность сделать 5.

Сколько подходов делать на бицепс

— какое количество делать подходов в упражнениях, зависит кроме этого от их числа на мышечную группу. К примеру, в случае если в вашей тренировочной программе присутствует 3 различных упражнения для мышц спины, то количество подходов в каждом из них должно быть подсчитано так, дабы суммарное число повторений во всех упражнениях не превышало 120 раз.

— Исключением из правил 120-ти кратного максимума на мышечную группу смогут принимать во внимание аэробные упражнения и тренировки. На протяжении их проведения серьёзен большой темп тренировки, подразумевающий по 20-30 повторений в одном подходе и минимальный отдых между ними.

Совет Арнольда Шварценеггера

Великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер рекомендовал всем делать по пять подходов в каждом упражнении. Вот обстоятельства, по которым эта система заслуживает вашего внимания:

— пять подходов снабжают совершенную нагрузку для всех мышечных волокон. В случае если делать больше подходов, имеется шанс перетренировать мускулы, в случае если меньше – часть волокон останется непроработанной;

— делая по пять подходов, весьма комфортно грамотно расписать тренировку для трехдневного сплита, так, все ваши мускулы возьмут должную долю нагрузки, и смогут полноценно восстановиться по окончании тренировки.

Сколько подходов делать на бицепс

Данная методика не работает с силовыми упражнениями, поскольку нагрузка, получаемая тут, существенно выше, и интенсивность тренировку будет сберигаться на самом высоком уровне и при трех подходах.

какое количество подходов необходимо делать? Подсказка

Имеется одна нужная подсказка: в каждом упражнении необходимо сделать около 25 повторений. Так, если вы делаете пять повторений в подходе, значит, необходимо сделать пять подходов. В случае если же повторений восемь – то трех подходов будет достаточно.

Сколько подходов делать на бицепс

Люди в хорошей форме смогут поднять количество повторений до 30 а также выше. Единственное ограничение, не ставить более 50 повторений (исключение – процесс пампинга, но там спортсмены работают с совсем другими весами). В случае если же нагрузка высока, то атлет просто не в силах будет долго делать упражнение. В частности рост нагрузки в конечном счете дает рост мышечной массы.

Теория Майка Ментцера

Майк Ментцер. каждому человеку, независимо какое количество у него опыта, достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом раздельно взятом упражнении. А вдруг человек делает больше подходов, то, это, согласно их точке зрения, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит лишь вред, увеличивая время восстановления. какое количество раз Джоунз повторял, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Сколько подходов делать на бицепс

Данные исследований

Было проведено изучение, предметом изучения которого стал вопрос какое количество подходов необходимо делать?.

Исследуемая группа складывалась из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались в течении года по одной и той же программе, складывающейся из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей изучения определить какое количество же нужно подходов, кое-какие из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были созданы на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты продемонстрировали, что, независимо от того какое количество подходов они делали, в обеих группах наблюдались однообразные трансформации как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Но, при более пристальном изучении результатов делается видно, что группа, делающая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. К примеру, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они утратили больше жира если сравнивать с группой делающей один подход. Что касается выносливости, то делающие один подход нашли повышение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы возросли на 49,5%, в то время, когда у второй — на 66,7%. Но, исследователи сочли данную отличие незначительной.

Другие изучения, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, говорят о том, что больший количество тренировки, т.е. большее количество подходов, ведет к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и растолковывает некоторую отличие в итогах при проведении обрисованного выше изучения. К примеру, утрата жира в группе с громадным объемом подходов разъясняется не только повышением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно воздействуют на композицию тела.

Читайте так же

читайте из того же раздела: