Сколько подач в настольном теннисе

В настольном теннисе определяющим физическим ка­чеством есть ловкость. Это свойство комплексное, объединяющее все другие физические качества. Исходя из этого теннисист должен быть всесторонне физически развитым: сильным, стремительным, гибким, выносливым. Ему необходимо по­стоянно тренироваться, развивая каждое уровень качества в от­дельности и в комплексе. Для этого употребляются упраж­нения как общефизического характера — бег, прыжки, метания, гимнастика, плавание и т. д. так и упражне­ния Со особой физической направленностью — ими­тация ударов с передвижением, особые игровые задания, использование отягощений, амортизаторов, трена­жеров.

Общефизическая подготовка не считая развития физиче­ских качеств имеет еще и корригирующее значение. Так как настольный теннис, как и каждый вид спорта, не развивает все мускулы одинаково: одни — больше, другие — меньше. С возрастом общефизическая подготовка приобре­тает все большее значение, разрешая поддерживать высо­кий уровень психофизиологических функций.

Одним из наиболее значимых качеств, нужных для игры в настольный теннис, есть гибкость. Она разделяется на активную и пассивную. Пассивную гибкость возможно развивать посредством партнера, боеприпаса, отягощения. Она является основой для развития активной гибкости. В на­стольном теннисе наиболее комфортно развивать пассивную гибкость, делая парные упражнения, в то время, когда партнер своими осмотрительными усилиями может оказать помощь растянута мускулы туловища, ног, рук. Примерный комплекс парных упражнений дан на рис.7.

Активная гибкость проявляется при сокращении мышц без участия силы тяжести. Она определяется анатомией сустава, эластичностью связок и мышц и в значительной степени силой мышц. Мускулы относительно малорастяжимы. В случае если их попытаться растянуть один раз, то повышение их длины будет очень малым. Но в случае если растягива­ние повторять, то следы упражнения суммируются и эффект делается заметным. Исходя из этого упражнения на рас­тягивание рекомендуется делать сериями по нескольку раз. Возможно развивать активную гибкость, занимаясь рит­мической гимнастикой, поскольку в ее основе лежит ритмическое повторение одних и тех же упражнений. Средства ритмической гимнастики разрешают сделать многократное повторение упражнений менее однообразным и изнурительным. Это и необыкновенные исходные положения, разнообразные движения руками, продвижения, переходы, повороты. Осо­бую роль играется музыка. Благодаря ей упражнения не только лучше запоминаются, но и физическая нагрузка делается менее ощутимой. Помимо этого, бодрая, приятная мелодия приводит к эмоциональному подъЁму, который кроме этого содействует повышению гибкости.

Рис. 7. Парные упражнения для развития пассивной гибкости .

Для развития активной гибкости возможно применять комплекс ритмической гимнастики, составленный польски­ми гимнастами (рис. 8). Его возможно делать на протяжении разминки перед тренировкой, включив в него силовые, прыжковые элементы, либо в последней части заня­тия, дополнив упражнения на растягивание в медленном темпе упражнениями на расслабление.

Громадное значение в настольном теннисе имеет совер­шенствование скоростно-силовых качеств. Для их развития эксперты советуют широкое использование упражне­ний с отягощениями. За счет варьирования весом отяго щения, скоростью и темпом движения, и паузой от­дыха совершенствуется нервно-мышечный аппарат, улучшается техника движений.

Рис. 8. Парные упражнения для развития пассивной гибкости.

Скоростно-силовые качества, как считают мастера спорта СССР Г. В. Барчукова и А. В. Беляков, наиболее действенно возможно тренировать, используя круговую тренировку. Они предлагают комплекс круговой тренировки, складывающийся из шести серий. В каж­дой — от 10 до 12 упражнений. Каждое упражнение продолжается 30 секунд, за ним 30-секундный отдых. По окончании прохождения всех станций два раза делается 15-минутный паузу, за­тем опять выполняются две серии и опять паузу. Конеч­но, такая интервальная тренировка под силу лишь хоро­шо подготовленному спортсмену. В комплекс упражнений круговой тренировки входят: жим лежа со штангой, подтягивание на перекладине, приседание со штангой весом 30-40 кг, прыжки со штангой весом 25 кг на плечах, прыжки в упоре лежа на руках и ногах в один момент, опускание ног за голову из положения лежа на спине, ярыж­ки на возвышение (80 см) либо через бортик, складывание из положения лежа — одновременное поднимание рук и ног, упражнения с диском от штанги весом 10 — 15 кг — выпрямление рук от груди вперед, вверх, вправо, влево.

Сколько подач в настольном теннисе

Рис. 8. Разминочный комплекс ритмической гимнастики.

Следующий комплекс круговой тренировки предполагает меньшую нагрузку. Он включает: отжимание рука-ми от пола, ноги наряду с этим находятся на гимнастической скамье; вращение ног в положении лежа на спине; пе­ремещение в 4-метровой территории (рис. 9), при перемещении вероятна имитация ударов справа и слева; выпрыгивание вверх из глубокого приседа; бег на месте с высоким под­ниманием бедра; наклоны вперед и назад с доставанием носков и пяток ног; прыжки через скамью боком. Каж­дое упражнение выполняется с установкой повторить его как возможно больше раз.

В особой физической подготовке громадное место направляться уделять имитационным упражнениям. Те же авто­ры советуют следующий комплекс имитационных уп­ражнений: 10 разных ударов по 30 секунд с маленьким промежутком отдыха, причем 30 секунд упражнение выпол­няется в высоком темпе либо 15 секунд — в простом темпе, а последующие 15 секунд — в большом темпе; или 10 секунд — в обычном темпе, 10 секунд — в стремительном темпе и последние 10 секунд — на пределе скоростных воз­можностей. Имитацию возможно делать как стоя на месте, так и в сочетании с работой ног. Рекомендуется имитация усилений: два удара средней силы, один завершающий, имитация ударов по свече, имитация подач с гантелями.

Хорошо подготовленный физически теннисист .должен делать контрольные нормативы:

Рис. 9. Схема перемещения в 4-метровой территории методом восьмерка.

Направление движения спортсмена указано стрелками.

Точки касания /, 2, 3, 4 расположены на расстоянии

длины (300 см) и высоты (76 см) стола для настольного тенниса,

Любое движение имеется сочетание напряжения и расслаб­ления мышц. Но частенько спортсмены, уделяя громадное внимание напряжению мышц, мало занимаются их расслаблением. А этому необходимо намерено обучаться. Приводимый нами комплекс упражнений на расслабление предлагается делать систематично в конце занятий по настольному теннису.

Исходное положение (и. п.) — ноги врозь, руки опущены.

1 — глубочайший вдох, руки вверх в стороны, пальцы вытянуть;

2 — напрячь мускулы всего тела, задержать дыхание; 3 -5 — задержать дыхание и напряжение мышц;

6 — перейти из и. п. в положение низкого приседа, голову опу­стить — полный выдох, после этого пара вдохов и полных, продолжи­тельных выдохов. Легкие подпрыгивания.

И. п. — ноги врозь, руки опущены.

1 — глубочайший вдох, руки поднять в стороны, согнуть в локтях;:

2 -напрячь мускулы рук и шеи, задержать дыхание;

3 -5 — задержать дыхание и напряжение;

6 — руки, голову расслабленно уронить — полный выдох, после этого пара вдохов и полных, продолжительных выдохов.

Повторить упражнение, делая его сперва одной рукой, после этого другой.

И. п. — ноги врозь, руки опущены.

1 — глубочайший вдох, руки перед грудью, локти опущены, пальцы и кисти легко согнуть;

2 — напрячь мускулы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание;

3-5 — задержать дыхание и напряжение мышц;

6 — руки, голову расслабленно уронить — полный- выдох, после этого пара вдохов и полных, продолжительных выдохов, Легкие под­прыгивания.

И. п. — ноги врозь, руки опущены.

1 — одну руку согнуть и напрячь ее мускулы, другую руку держать расслабленно и потряхивать ею секунд десять;

2 — расслабить мускулы обеих рук.

И. п. — ноги совместно, туловище наклонено вперед, руки в стороны.

1 — напрячь мускулы рук;

2 — предплечья вольно опустить вниз, плечи напряжены;

3 — плечи вольно опустить вниз. Выпрямиться; легко подпрыги­вая, позволить мышцам рук всецело расслабиться,

И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены.

1 — вдох, напрячь плечи, руки в стороны, согнуть в локтях;

2 — напрячь мускулы груди, шеи, рук;

3 — выдох, расслабить напряженные мускулы, сделать присед, руками упираясь в колени;

4-6 — выполнить три пружинистых отталкивания руками от коле­ней и пружинистые полуприседы. Подняться, потрясти руками и ногами. Сделать глубочайший вдох, выдох, установить спокойное дыхание.

И. п, — ноги врозь, туловище легко наклонено вперед, руки опущены.

Вольно взмахивать обеими руками в один момент (амплитуда взмаха широкая), стараться, дабы движения осуществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции,

Сколько подач в настольном теннисе

И, п. — ноги совместно, руки вверх.

1 — кисти расслабленно опустить;

2 — расслабленно уронить согнутые руки;

3 — расслабленно наклонить голову и туловище вперед;

4 — руки дугами отвести назад вверх и принять и. п. (стараться, дабы движения вниз осуществлялись лишь за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий).

И. п. — ноги врозь, туловище легко наклонено вперед, руки сво­бодно опущены вниз.

1 — руки расслабленно поднять вверх, применяя инерцию откидывающегося назад туловища, легко потянуться, приподняться на носках — вдох;

2 — уронить руки вниз, туловище легко наклонить вперед — выдох;

3 — вольно покачивать руками наперекрест.

Повторить упражнение, но без наклона корпуса на счет 2 и с дви­жением рук вперед-назад.

И. п. — ноги совместно, руки опущены.

1 — поднять вверх руки и левую ногу, согнутую в колене,

2-3 — руки и ногу вольно отвести назад — выдох, приставить ногу.

Повторить упражнение, но с другой ноги.

И. п. — ноги совместно, руки на поясе.

1 — поднять левую ногу, согнутую в колене;

2-3 — отвести левую ногу назад с громаднейшей амплитудой.

Повторить упражнение, но с другой ноги.

И. п. — ноги совместно, руки на поясе.

Стоя на одной ноге, вольно покачивать другой ногой вперед, назад, в сторону и обратно.

И. п. — ноги врозь, руки опущены.

1 — руки вверх в стороны, потянуться — вдох;

2 — расслабленно опуститься в положение полного приседа, голову уронить на грудь, руками опереться о колени (локти в стороны) выдох;

3 — легко напрячь мускулы ног и рук, пружинисто оттолкнуться руками от колен и после этого опять расслабленно опуститься в положение, соответствующее счету 2;

4 — пружинисто оттолкнуться руками от колен и принять поло­жение, соответствующее счету 1.

И. п. — ноги совместно, руки опущены. Вдох — руки вверх в стороны, потянуться.

Выдох — руки вольно падают вниз с одновременным наклоном туловища и головы.

Повторить упражнение, но в движении.

И. п. — ноги врозь, руки опущены.

1 — поднять плечи; *

2 — отвести плечи назад, свести лопатки — вдох;

3-4 — плечи и голову опустить — расслабленный выдох.

И. п.- ноги врозь, руки опущены.

1 — кисти расслабленно поднять к ключицам (локти вниз), туло­вище легко отвести назад — вдох;

2-3 — руки вниз назад и после этого вперед — выдох. Добиться, дабы движения и дыхание были ритмичными.

И. п. — ноги врозь, плечи легко поданы вперед, руки опущены.

Делать расслабленные движения обеими руками из стороны в сторону, сопровождающиеся ритмичным дыханием:

Повторить упражнение, но с маленькими поворотами (закручива­нием) туловища и рук.

И. п. — ноги совместно, руки опущены.

Спокойное переступание с ноги на ногу, в один момент наклоны туловища из стороны в сторону, сопровождающиеся ритмичным дыха­нием:

Сколько подач в настольном теннисе

Спокойная ходьба (темп — 60 шагов в минуту).

Занятия должны давать тренировочный эффект. На­грузка от тренировок снабжает перестройку функцио­нальных систем на более большом уровне, что разрешает повысить спортивные результаты. С возрастанием трени­рованности нужно увеличивать количество и интенсив­ность занятий, координационную сложность упражнений, психическое напряжение тренировок. Но нагрузка должна быть оптимальной, соответствующей возможностям спортс­мена. Нужно учесть, что к нагрузке фактически спортивной прибавляются еще нагрузки учебная, трудовая и т. д.

Симптомы перегрузки (по Д. Харре)

Нахождение в возбуждающем климате, особенно на взморье.

Режим теннисиста включает в себя и организацию рационального питания. Энергетические затраты в настольном теннисе велики. Они составляют при игре до 540 ккал, что в пересчете на килограмм веса спортсме­на дает 9,1 ккал,- это соответствует затратам лыжника-гонщика.

какое количество же необходимо потреблять калорий, дабы сохранить в организме энергетический баланс? Знаменитый про­пагандист здорового образа жизни К. Купер рекомендует лю­дям, проявляющим громадную физическую активность, при которой каждый день расходуется не меньше 500 ккал, ум­ножить свой совершенный вес на 20 независимо от возраста.

Совершенный вес высчитывается по следующей формуле: мужчина берет свой рост в дюймах (1 дюйм равен 0,0254 метра), умножает эту цифру на 4 и вычитает 128. Женщи­не нужно умножить свой рост в дюймах на 3,5, после этого вы­честь 108.

В случае если у человека широкая кость, к окончательной циф­ре добавляется еще 10%.

Предположим, что вам необходимо потреблять 2 тысячи ккал в сутки. Рекомендуется распределять расходуемые калории каждый день так, дабы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30%-на жиры. В случае если учесть, что 1 г жира содержит 9 кал, 1 г белков либо углеводов — 4 кал, то вы должны съедать за сутки 250 г углеводов, 100 г бел­ков и приблизительно 66 г жиров.

Углеводы заряжают энергией организм в громаднейшей степени. Они находятся в овощах, фруктах, соках, кашах, хлебе.

Белковая пища обогащает организм резервными энер­гетическими ресурсами. Белки находятся в мясе, рыбе, птице, молоке, яйцах.

Жиры относительно малоемкий источник энергии. Их потребление должно быть ограничено.

Сейчас о поддержании водного баланса организма. В следствии изучений лаборатории Центрального ин­ститута физической культуры под управлением Л. Иоффе стало известно, что бытовавшее продолжительное время среди спортсме­нов и тренеров вывод о том, что выпивать на протяжении продолжи­тельных интенсивных физических упражнений вредно, оши­бочно. Считалось, что чувство жажды у спортсмена пре­увеличено и вызывается сухостью слизистых рта. На са­мом деле обстоятельство жажды внутренняя — недостаток жидкости в тканях организма. Исходя из этого перед стартом рекомендуется кроме того выпивать больше, чем требуется. К примеру, марафонцам перед стартом за 20 мин. необходимо выпить 300-600 мл жидкости. На протяжении дистанции ни прием солевых растворов, ни прием глюкозы не действен. В то время, когда жарко. луч­ше всего выпивать обычную воду, охлажденную до 5 гра­дусов. Такая охлажденная вода быстро поступает в кровь. Этим решается две задачи — сократить влагопотери до ми­нимума за счет максимального приема жидкости и добиться ее стремительнейшего усвоения. Следовательно, тен­нисистам при игре особенно летом, в то время, когда в залах не редкость весьма душно, нужно кроме этого большое количество выпивать, выполняя приведенные выше советы.

Учитывая, что основную часть тренировочного и сорев­новательного времени теннисист проводит в помещении, направляться применять любую возможность для пребыва­ния на свежем воздухе. Ему будут нужны кроссы в пар­ке, езда на велосипеде, плавание в открытых водоемах, лыжи зимний период. Кроме того разминку нужно по возможности прово­дить на улице.