Сколько калорий должен употребить человек в день

Что необходимо знать о калорийности питания

Ежедневно мы потребляем определенное количество калорий, и ежедневно наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. В случае если мы потребляем больше калорий, чем необходимо нашему организму — он складывает все про запас — в жир, и наш вес растет. В случае если мы потребляем меньше калорий, чем необходимо организму, он начинает расходовать запасы — другими словами, расщепляет жир и пробует подстроиться под новый режим. В случае если мы потребляем мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в движение идут и мускулы, и ткани органов. Калорийность питания может поведать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму как раз столько калорий, сколько ему нужно, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А вдруг съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, вероятнее, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, стремительные углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью владеют каши, злаки. Овощи же владеют низкой калорийностью — вы имеете возможность съесть громадную чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность для того чтобы блюда составит всего 150-200 ккал. Низка калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, и молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, поскольку готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда смогут быть совсем не калорийными, в то время как высококалорийная пища не всегда будет нужной и сытной.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий. каковые вы употребляете в сутки, допустимый для поддержания веса либо похудения.

Сколько калорий должен употребить человек в день

Чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться на грани. Чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это необходимо делать неспешно, не за один сутки, конечно же; спешить и экстремально занижать планку калорийности питания не следует, в противном случае вы нанесете организму ущерб. Исходя из этого необходимо верно вычислить коридор калорийности питания, дабы знать свои рамки .

Сперва вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7?вес тела вкг)+(5 ? рост в см)-(6,8 ? возраст в годах).

Основной обмен для дам равен 655+(9,6 ? вес тела в кг)+ (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст в годах).

Сейчас необходимо умножить оказавшееся число на фактор активности:

  • низкая активности, сидячая работа х 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
  • довольно высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
  • экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки два раза в сутки, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое нужно вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на сутки, при которой вы станете стабильно терять вес без вреда для здоровья .

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы имеете возможность составить свое меню калорийности питания. Для этого вам необходимо будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Шепетильно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Ежедневное меню с калорийностью

Чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется каждый день составлять меню с калорийностью продуктов. Так вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть громаднейшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны взять за завтраком. Высокая калорийность завтрака разрешит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не следует — в противном случае вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда также нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это разъясняется тем, что ночью вам не к чему большой количество энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Так, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть большими в пределах коридора калорийности питания на сутки. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед либо ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на сутки, старайтесь не отступать от нормы калорий на любой прием пищи .

Воображаем вам примерное меню с калорийностью на сутки.

Завтрак: на завтрак оптимальнее имеется сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: в обязательном порядке кушайте жидкие блюда на обед — это окажет помощь вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком либо яблочным уксусом с добавлением ? чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной либо отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал .

Полдник: яблоко и стакан кефира.

Калорийность полдника: 160 ккал.

Сколько калорий должен употребить человек в день

Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться перед тем, как вы ляжете дремать. Исходя из этого ужинать нужно за 3-4 часа до сна.

200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

Сколько калорий должен употребить человек в день

Калорийность ужина: 200 ккал.

Если вы перед сном опять ощущаете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).

Калорийность питания на сутки составила 1370 ккал.

Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы имеете возможность составлять меню с калорийностью на ежедневно и, следуя ему, терять вес, сохранять его либо же, в случае дефицита массы — набирать вес (тогда вам необходимо будет потреблять на 20% больше, чем это нужно для поддержания веса).