Силовые упражнения на спину

Упражнения, облегчающие боли в спине

В случае если вас мучают боли в спине, вам лучше посоветоваться с доктором, перед тем как начать делать какие-либо упражнения, растягивания. Дело в том, что нижеприведенные упражнения окажут помощь вам лишь в том случае, если вы точно понимаете свой диагноз.

Силовые упражнения на спину

Обстоятельства, вызывающие большая часть болей в спине, установить нетрудно. В большинстве случаев это растяжение мускулы либо связки, защемление нерва либо в отдельных случаях кроме того стресс. Ежедневные растягивания дают предупреждение либо облегчают боли в спине.

Боли в спине смогут иметь разную локализацию.

Люмбаго боль в пояснице, неожиданная, резкая, она время от времени не редкость вызвана растяжением мышц.

Кокцигодипия боль в области копчика, которая в большинстве случаев имеет травматическое происхождение.

Ишиас острая боль, охватывающая ягодицы и ноги, вызванная защемлением седалищного нерва.

Эти боли в большинстве случаев проходят сами собой без осложнений, но смогут повторяться. Попытайтесь ослабить либо предотвратить их посредством упражнений на растягивание.

В случае если боли в спине усиливаются к концу дня, рекомендуется расслабляться перед началом комплекса упражнений.

Для этого лягте на спину, поставив согнутые ноги ступнями на пол. В этом положении таз отклоняется назад и значительно уменьшается давление на поясницу. Выполните пара глубоких вдохов, освободитесь от накопившегося за сутки напряжения и приступайте к растягиванию.

Упражнение 1. Это упражнение облегчает боли в нижней части спины, усиливая мускулы ягодиц, живота и бедер. Предварительно расслабившись, оставайтесь лежать на спине, согнув ноги и положив руки вдоль туловища (рис. 16 а).

Напрягите мускулы ягодиц и оторвите бедра и таз от пола, не прогибаясь в талии, поднимите таз выше живота.

Силовые упражнения на спину

Находитесь в этом положении как возможно продолжительнее, дышите вольно (рис. 16 б). После этого на выдохе мягко опустите таз на пол.

Упражнение 2. Для исполнения этого упражнения пригодится какой-нибудь груз, к примеру книги.

Силовые упражнения на спину

Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, втягивая копчик и стараясь прижать спину к полу. Напрягите мускулы ягодиц, поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник. На руки имеете возможность положить груз: это окажет помощь вам не отрывать рук от пола при исполнении упражнения. Растягиваясь, старайтесь не выгибать спину. Наряду с этим вы должны ощутить, как втягиваются и напрягаются мускулы живота. Продолжая растягиваться, выпрямите ноги и оставайтесь в этом положении до того момента, в то время, когда ощутите утомление (рис. 17). Дышите вольно.

Упражнение 3. Это упражнение облегчает боли в нижней части таза. Лягте на пол, на пузо, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх. Вытяните ноги и напрягите мускулы ягодиц. На выдохе оторвите от пола плечи и ноги, не сгибая колен. Позвоночник должен растягиваться равномерно на всей протяженности, а исходя из этого не поднимайте голову намного выше ног. Они должны находиться на одном уровне.

Выдвиньте голову вперед, вытяните шею и удерживайте такое положение пара секунд. Дышите нормально и ровно (рис. 18). Попытайтесь ощутить растягивание в области крестца.

Силовые упражнения

Предлагаемые ниже упражнения можно считать силовыми только для больных. Здоровым они создают простые нагрузки и смогут быть рекомендованы всем.

Силовые упражнения на спину

Больным же нужно выполнять осторожность: тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Первые 15 занятий делать каждое упражнение в один подход, следующие 15 в два и только после этого делать столько серий движений, сколько указано, отыхая между подходами по 2-3 минуты.

Не забывайте о том, что по окончании обострения остеохондроза резкие махи и рывки запрещены. С перекладины нельзя спрыгивать необходимо подняться на заблаговременно подготовленный стул либо табуретку и с нее сойти на пол. Часть упражнений выполняется с грузом. Массу его вы должны подобрать сами с таким расчетом, дабы последние повторы упражнений давались вам с большим трудом.

Приведу лечебно-профилактические упражнения, каковые создал узнаваемый эксперт по заболеваниям позвоночника В. И. Дикуль.

Время от времени в первые месяцы тренировок боли усиливаются. Сам Дикуль и его стороники уверены в том, что на это не следует обращать внимания: продолжайте тренироваться, и облегчение все равно наступит.

1. Исходное положение вис на перекладине, ноги совместно. Повороты туловища вправо и влево. 2-3 подхода по 812 повторов (т. е. 2-3 х 8-12).

2. Из того же исходного положения, стараясь сохранять туловище неподвижным, отвести ноги влево, как это быть может, и на пара секунд замереть в предельной позиции (2-3 х 8-12).

3. Лягте животом на стул, руки за головой, ноги зафиксируйте. Опустить туловище к полу, практически достав до него головой, после этого поднимите его, прогнувшись назад, как сможете.

4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках отягощение (гантели либо гири). Делайте наклоны вперед (3×6).

5. Лягте животом на стол, держась руками за его ножки либо край. Поднимайте выпрямленные и сведенные совместно ноги до большого прогиба спины назад (3×6).

6. Лягте боком на стол, руки за голову, ноги зафиксируйте. Наклонитесь набок, опустив туловище вниз, после этого поднимите его и максимально прогнитесь в другую сторону (3 х 8 на каждом боку).

7. Поднимитесь, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, в другой гантель. Выполните 3×6 наклонов в сторону, руки с отягощением. После этого поменяйте руки и сделайте еще 3×6 наклонов.

8. Лягте на спину на полу либо скамье, ноги зафиксируйте. Поднимайте и опускайте туловище (2-4 х 12). Спину держите прямо работают лишь брюшной пресс, седалищные и поясничные мускулы.

9. Лягте на спину, руки вдоль туловища либо за головой. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения, после этого медлительно и равномерно опускайте их. (2-4 х 12). Возможно расширить нагрузку, привязав к ногам гантели.

10. Лежа спиной на скамье и упираясь в нее руками, поднимите в один момент ноги и туловище так, дабы угол между ними составил 90е, и на пара секунд задержитесь в этом положении, после этого возвратитесь в исходное. Ноги и спину держите прямо (3-4 х 12).

Занятия силовыми упражнениями рекомендуется завершать повторением двух первых упражнений.