Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Тренироваться возможно где угодно и в то время, когда угодно, эта моя металлическая позиция, которой я строго придерживаюсь. Куча мелких детей, работа 24 часа в день, кошки, собаки, хомячки, хлопот невпроворот, нет нужных тренажеров – все это обычный комплект отговорок.

Приятели, программа тренировок дома, которую я на данный момент представлю вам, не покинет не единого шанса находить оправдание своей лени и не жажде иметь подтянутое тело и прекрасное самочувствие 365 дней в году!

Более того, я предоставлю два тренировочных замысла – для новичков, и для более умелых людей, чье тело более – менее подготовлено и тренировано. Упрочнение мышечного и скелетного корсета, повышение силовых показателей, мышечная гипертрофия (повышение объемов мышц), улучшение капилляризации тканей и подвижности в суставах, коррекция проблемных территорий – это те основные задачи, каковые решает предоставленная мной программа тренировок дома.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Забегая вперед, скажу, что минимальный комплект оборудования для построения успешных занятий все таки потребуется. Сюда входят:

  • Разборные гантели весом от двух килограмм. – 20 кг.
  • Силовая скамейка, нужно с регулируемой спинкой, меняющей угол наклона.
  • Турник.
  • Скакалка.

На мой взор, более чем доступный инвентарь, который возможно приобрести по хорошей цене в большинстве спортивных магазинов шаговой доступности. Само собой разумеется, начать возможно заниматься и без всего этого хороша, но приблизительно через месяц – полтора занятий, ваше тело адаптируется к переносимой нагрузки и прекратит на нее отвечать, несложнее говоря, у вас будет застой, без каких или возможностей предстоящей трансформации тела.

Программа занятий дома для людей, не имеющих, какого именно или опыта тренировок: (кстати, совсем не имеет значения, мужчина вы либо дама, задача первого – двух месяцев занятий улучшить межмышечную координацию и улучшить подвижность суставов, подготовить тело к предстоящей, более важной работе и нагрузки).

1 неделя – 1 подход по 15 повторений в каждом приведенном упражнении. Между упражнениями отдых в 1 – 3 минуты.

2 неделя – 1 подход по 20 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.

3 неделя – 2 подхода по 15 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.

4 неделя – 2 подхода по 20 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.

Программа тренировок дома для девушек

Сутки первый: Все тело за одну тренировку

  1. Приседания с весом собственного тела:
  2. Махи одной ногой назад на полу:
  3. Подъемы на носки стоя:
  4. Мостик лежа:
  1. Отжимания от пола (возможно отжиматься с колен):
  2. Разведение рук, в положении лежа (для исполнения данного упражнения пригодится скамейка либо пара соединенных совместно табуретов + гантели, возможно применять другие утяжелители, к примеру, пластиковые бутылки, наполненные водой).
  3. Пуловер:
  1. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, возможно применять пластиковую бутылку с водой).
  1. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед:
  2. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны:
  3. Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:
  1. Скручивания туловища на полу:
  2. Подъемы ног/колений. лежа на полу:

Сутки второй: Все тело за одну тренировку

  1. Приседания с весом собственного тела:
  2. Подъемы на носки стоя:
  3. Мостик лежа:
  4. Выпады:
  1. Отжимания от пола (возможно отжиматься с колен):
  2. Разведение рук, в положении лежа (для исполнения данного упражнения пригодится скамейка либо пара соединенных совместно табуретов + гантели, возможно применять другие утяжелители, к примеру, пластиковые бутылки, наполненные водой).
  3. Пуловер:
  1. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, возможно применять пластиковую бутылку с водой).
  1. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед:
  2. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны:
  3. Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

  1. Скручивания туловища на полу:
  2. Подъемы ног/колений. лежа на полу:

Сутки третий: Все тело за одну тренировку

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

  1. Приседания с весом собственного тела с широкой постановкой ног:
  2. Махи ногой в сторону, лежа на боку:
  3. Подъемы на носки стоя:
  4. Выпады:
  1. Отжимания от пола (возможно отжиматься с колен):
  2. Разведение рук, в положении лежа (для исполнения данного упражнения пригодится скамейка либо пара соединенных совместно табуретов + гантели, возможно применять другие утяжелители, к примеру, пластиковые бутылки, наполненные водой).
  3. Пуловер:
  1. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, возможно применять пластиковую бутылку с водой).
  1. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед:
  2. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны:
  3. Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:
  1. Скручивания туловища на полу:
  2. Подъемы ног/колений. лежа на полу:

Управление по тренировке

Приведенное мной количество подходов в упражнении являются рекомендацией. В случае если вам будет тяжело, не легко придерживаться заданного мной количества подходов в упражнении, смело сокращайте количество подходов вплоть до одного, в случае если это нужно. Количество повторов в упражнении оставляйте неизменным.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Не требуется заставлять себя работать через силу, непременно, вы будите утомляться, уставать, тратить силы и энергию, но тренировка и заданная нагрузка обязана оставлять чувство приятного утомления, а не опустошенности и упадка сил.

Тренируйтесь согласно этому плану 30 – 45 дней, и переходите ко второму, который представлен ниже.

Заниматься направляться три раза в неделю, как минимум с 1 днем отдыха между тренировками, в случае если ощущаете, что необходимо отдыхать больше, вы не успеваете восстанавливаться, смело берите еще громадную временную паузу и отдыхайте. Но не перепутайте отдых с ленью!

Время тренировки не более 60 мин. включая разминку и заминку.

Кушайте за полтора – два часа до начала занятий.

Не нужно нагружать свое тело, в случае если до сна остается 1 – 2 часа.

Не зависимо от того, желаете ли вы похудеть, либо же желаете набрать мышечную массу, первое время 80% успеха кроится в питании, следите за своим рационом.

Более детально о питании и о том, как предохранить свою фигуру от лишнего веса вы определите из этих статей

Вторая программа тренировок, для более умелых людей либо тех, кто прошел первый тренировочный замысел и купил минимальный спортивный инвентарь, который я советовал:

Тренировка мышц дома

Сутки первый: Ноги, Плечи, Пресс:

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

  • Приседания с гантелями: 216 повторений;
  • Выпады с гантелями: 116 повторений;
  • Румынская становая тяга с гантелями: 216 повторений
  • Жим гантелей сидя на лавке: 216 повторений;
  • Подъем гантелей в наклоне, вперед: 216 повторений;
  • Подъем гантелей в стороны: 216 повторений;
  • Скручивания туловища на полу: 2х max повторений;
  • Боковые наклоны с гантелью: 216 повторений;

Сутки второй: Спина, Бицепс:

  • Подтягивание на турнике (для тех, кто не может подтягиваться, возможно делать частичные подтягивания, в то время, когда вы часть нагрузки снимаете, помогая себе прыжком): 216 повторений;
  • Подтягивание на турнике обратным хватом (для тех, кто не может подтягиваться, возможно делать частичные подтягивания, в то время, когда вы часть нагрузки снимаете, помогая себе прыжком): 216 повторений;
  • Тяга гантели в наклоне к поясу, одной рукой: 216 повторений;
  • Подъем гантелей на бицепс: 216 повторений;

Сутки третий: Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим гантелями, лежа: 216 повторений;
  • Жим гантелями под наклоном в 45 градусов: 216 повторений;
  • Разведение гантелей, лежа: 216 повторений;
  • Разгибания рук, с гантелями лежа: 216 повторений;
  • Подъемы колений в висе: 2х max повторений;
  • Скручивания туловища на полу, с дополнительным весом на груди: 216 повторений;

Советы к тренировке

Первую неделю делаем все упражнения на 16 повторений, с таким расчетом, что по окончании 16 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.

Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и делаем упражнения на 9 повторений, с таким расчетом, что по окончании 9 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.

В третью неделю делаем упражнения на 13 повторений, с таким расчетом, что по окончании 13 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.

Сущность в том, что бы каждую неделю тело получало различную нагрузку и неизменно адаптировалось. Лишь в этом случае возможно добиваться устойчивого прогресса – повышение силовых показателей, улучшения мышечного тонуса, упрочнение мышечного и скелетного корсета, подтянутости мышц, коррекции проблемных территорий, хорошего настроения и хорошего самочувствия.

Так же прошу обратить внимание, что по мимо различного количества повторений, вам необходимо увеличивать либо уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и напротив.

Каждые 2 недели старайтесь в каждом делаемом упражнений расширить вес отягощения.

Приведенная программа вычислена на 2 месяца, потом ее необходимо поменять.

Более детально об этом прочтите в моей статье про периодизацию тренировочного процесса .

На этом, разрешите откланяться, хочу Вам удач!

Поделитесь с приятелями: