Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Кроссфит – это одна из популярных на сегодня тренировочных систем. В ее основе лежит принцип циклических тренировок, в которых употребляются функциональные упражнения, другими словами такие упражнения, каковые максимально приближены к естественным движениям человека.

Высокоинтенсивные кардионагрузки сочетаются с силовыми упражнениями, что весьма действенно для проработки рельефа мышц, и для увеличения их подтянутости и упругости.

Правила действенной тренировки по системе кроссфит

Чтобы выстроить действенную программу тренировок, как для начинающих, так и для специалистов, нужно придерживаться следующих правил:

  • Обязательная разминка перед упражнениями кроссфит;
  • Продолжительность тренировки не более 30 мин. (для новичков не более 20 мин.);
  • В одной тренировке повторяется 3 – 4 упражнения по кругу;
  • Большая интенсивность исполнения каждого упражнения из серии;
  • Постепенное понижение перерывов на отдых между циклами и упражнениями;
  • Число циклов ограничивается только временем тренировки и зависит от вида делаемых упражнений. Основная задача – повысить колличество выполненных кругов, а не время тренировки;
  • Разнообразие упражнений в любой тренировочный сутки, другими словами сочетание силовых и кардионагрузок;
  • Не разрещаеться выпивать воду на протяжении тренировки и сходу перед ней. Выпить воды возможно лишь через 15 – 20 мин. по окончании окончания занятий;
  • Упражнения кроссфит для начинающих делятся на три рабочих дня в неделю, специалисты смогут расширить данный показатель до пяти дней в неделю;
  • Один комплекс выполняется в течении 4 – 6 недель, поскольку нередкая смена упражнений может навредить.

Упражнения кроссфит для начинающих

Нижеприведенная программа для начинающих имеет один большой плюс: возможность исполнения упражнений кроссфит дома. Из дополнительных приспособлений пригодится лишь перекладина.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих
  • Первое упражнение. Исходное положение – стоя. Делаем приседание, руки упираются в пол. Производим выбрасывание ног так, дабы оказаться в положении «упор лежа». После этого возвращаемся в положение приседания резким толчковым движением. Делаем выпрыгивание и принимаем исходное положение. За один цикл делается 10 – 15 повторений;
  • Второе упражнение. Это простое подтягивание, но с рывком и ускорением. Количество подтягиваний лично, варьирует в пределах 5 – 15 за круг и зависит от уровня физической подготовки;
  • Третье упражнение. Направлено на пресс, это подъем ног на перекладине. Кроме этого как и подтягивание выполняется от 5 до 15 раз;
  • Четвертое упражнение. Взрывное отжимание, которое отличается от простого отжимания резким толчком вверх при жиме от пола.
  • Первое упражнение. Выполняется аналогично первому упражнению первого дня, но с маленьким утяжелением в виде портфеля с подушкой. Возможно подушку в руках. 10 – 15 повторений;
  • Второе упражнение. Взрывное отжимание. От 5 до 15 повторов;
  • Третье упражнение. Взрывное приседание с выпрыгиванием. Повторяется 10 – 15 раз;
  • Четвертое упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется от 5 до 15 раз.
  • Первое упражнение. Челночный бег на 10 метров, за один раз выполняется 10 повторов, или простой бег, но на скорость на расстояние 200 метров;
  • Второе упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется 5 – 15 раз;
  • Третье упражнение. Повторяет первое упражнение первого дня, выполняется 10 – 15 раз;
  • Четвертое упражнение. Простое отжимание от 5 до 15 раз.

Как видим, в первоначальный сутки упражнения кроссфит для начинающих направлены на все группы мышц, во второй сутки идет уклон на силовые упражнения, а в третий – на выносливость и кардионагрузки.

Преимущества и недостатки упражнений кроссфит

Одно из ответственных преимуществ – это возможность занятий дома. Второе преимущество – разнообразие предлагаемых программ, причем и для мужчин, и для женщин.

Упражнения кроссфит для дам не меньше популярны, поскольку комплекс разрешает не просто поддерживать хорошую спортивную форму, но и похудеть, о чем грезят многие и многие барышни.

Кроме этого циклические тренировки по системе кроссфит вырабатывают выносливость, оказывают помощь наработать взрывную силу и набрать мышечную массу, что, непременно, есть плюсом.

Минусов у кроссфита не так много. К примеру, упражнения кроссфит для дам и новичков смогут быть травмоопасны из-за не хватает совершенной техники исполнения.

Второй недостаток в том, что тренировки кроссфит полностью не подходят людям, имеющим неприятности со здоровьем, но данный минус очевиден и относится кроме этого ко многим другим тренировочным комплексам.

Система тренировок кроссфит – это превосходная комбинация нетипичных для нашего организма нагрузок, исходя из этого она есть одним из лучших способов сформировать спортивную и подтянутую фигуру.

Видео с YouTube по теме статьи: