Программа тренировок на бицепс

Программу для рук принципиально важно грамотно включить в тренировочный сплит, дабы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. Наряду с этим, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству исполнения упражнений. Оптимальность содержится в том, дабы с одной стороны нагружать как раз целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но наряду с этим прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поболтали в предыдущей части статьи. Сейчас давайте разберемся с изюминками тренировок бицепса и трицепса, конечно повторим ключевые моменты техники исполнения упражнений. Потому, что речь заходит о мышцах антагонистах, само собой, что советы отличаются.

Тренировка бицепса

Наиболее действенными упражнениями являются базовые, исходя из этого они должны составлять базу программы для рук. В также время, Вы уже понимаете, что головки бицепса направляться качать по отдельности, потому, что протяженность головок отличается, соответственно, отличается и протяженность амплитуды, в которой та либо другая головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса нужно тренировать в маленькой амплитуде, а внутренний в долгой, исходя из этого для тренировки внутреннего пучка локти направляться вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, напротив, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут лишь условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом .

Программа тренировок на бицепс

На протяжении подтягивания на бицепс свойственны все правила тренировки двуглавой мускулы! Другими словами, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит лишь в локтевом суставе. Если Вы станете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мускулы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы имеете возможность применять подъемы штанги, манипулируя положением локтей, дабы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы станете тренировать лишь одну функцию двуглавой мускулы, исходя из этого в обязательном порядке в программу на руки направляться включать и упражнения с гантелями, дабы Вы имели возможность супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость исполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие конкретно мышечные волокна Вы тренируете. На протяжении пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам направляться делать около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. На протяжении силовых тренировок, в то время, когда Вы тренируете стремительные мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Так, и в том и другом случае поднимать штангу Вы станете за 1 секунду, другими словами скорость в позитивной фазе упражнения не изменяется, а вот со скоростью в негативной фазе направляться экспериментировать. На протяжении пампинг тренировок негативная фаза обязана занимать 3-4 секунды, на протяжении силовых около 2х.

Количество тренировок на бицепс не может быть через чур громадным, потому, что мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах говорит о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода необходимы, об этом детально мы говорили в статье про гиперплазию мышц . а вот лактат вреден, он замедляет процесс синтеза белка, фактически, об этом мы также уже говорили в статье про крепатуру мышц .

Вывод: количество тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой количество он способен вынести , пока мускулы не начнут закисляться. Если Вы ощущаете жжение в мышцах, на следующий сутки они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Количество тренировок направляться снизить! Вероятнее, Вам направляться подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, или сгибания рук с супинацией.

В то время, когда Вы делаете супинацию, то гантель направляться брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится около громадного пальца. Это нужно делать чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, в случае если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Не легко в учении – легко в сражении!

Итак. программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на стремительные. Бицепс делает две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, другими словами супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс нужно и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, потому, что два постоянно дают больший итог, чем один! Тренировать бицепс возможно относительно довольно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс запрещено. Скорость исполнения упражнений зависит от того, какие конкретно мышечные волокна Вы тренируете, но движения неизменно должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит лишь в локтевом суставе.

Программа тренировок на бицепс

Тренировка трицепса

В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу направляться выделить кроме того больше внимания, чем бицепсу, потому, что трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мускулы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и на протяжении тренировки бицепса, потому, что, в случае если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и громадная грудная мышца, благодаря чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения на протяжении исполнения упражнений на трицепс так же есть частичной. Атлет должен всецело разгибать локти в верхней точке, либо полностью, в случае если применяет громадные веса, дабы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, к примеру, на протяжении жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, другими словами штанга не касается груди, потому, что, в случае если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мускулы спины.

Программа тренировок на бицепс

Скорость исполнения упражнений стремительнее, чем на протяжении тренировки бицепса, но штангу постоянно следует контролировать. Негативная фаза обязана занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, дабы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, само собой разумеется, направляться предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку нужно неизменно на внутреннем пучке трицепса, исходя из этого разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки в обязательном порядке должны входить такие упражнения, как калифорнийский и французский жим стоя. это два незаменимых упражнения. Не считая этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке .

Количество тренировки трицепса возможно больше, чем количество тренировки бицепса, но, в случае если речь заходит про программу для рук, то лучше тренировать обе мускулы в равной степени. Сущность в том, что ресурсы конечны, а, если Вы станете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, само собой разумеется, если Вы станете ощущать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. Другими словами, Вы делаете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным числом подходов опять-таки есть 12-16, но возможно делать и 20. Но, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но увидел, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она сходится с частотой тренировок бицепса, наряду с этим программа для рук и в этом случае предполагает тренировку, как стремительных, так и медленных мышечных волокон. Гантели на протяжении комплекта мышечной массы при тренировке трицепса лучше не применять, потому, что упражнения со штангой и собственным весом значительно действеннее. В также время, через чур сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях. в этом случае не подойдут, потому, что, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, вероятнее, они у Вас отстают. Как раз исходя из этого столь принципиально важно выбрать оптимальное соотношение между возможностью и изоляцией рук прогрессировать нагрузку. Для прогрессии нужно применять базовые упражнения, а для изоляции формирующие, исходя из этого мы и советовали как раз вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, более сильные мышечные группы.

Программа для рук

Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВ
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок на бицепс

Суббота и воскресенье отдых, а после этого программа начинается сперва. Продолжительность тренировок до 60 мин., отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!