Программа тренировок и питания для девушек

Верное питание для девушек

Как обязана питаться современная женщина? Данный вопрос актуален для всех девушек, поскольку любая желает быть здоровой и прекрасной. Ни занятия спортом, ни косметика не окажут помощь, в случае если питание организовано неправильно. А верное питание для девушек дает организму нужные ему питательные вещества. заряжает энергией и оказывает помощь сохранить здоровье, юность и красоту в течении продолжительного времени.

Верное питание для девушек должно быть сбалансированным, включать в себя все нужные организму вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Верное питание снабжает организму нужный заряд энергии в течении всего дня и оказывает помощь бороться с вирусами, бактериями, и заботится о здоровье девушки. В рацион питания для девушек должны входить лишь свежие натуральные продукты, приготовленные щадящими методами — варки, тушения, запекания. Откажитесь от жареной и жирной пищи, не переедайте, ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от стремительных углеводов — сахара, газировки, сладостей. Исключите из своего рациона полуфабрикаты и переработанную пищу. Откажитесь от фастфуда, перекусов всухомятку и на бегу, выполняйте режим питания. Питание для девушек должно быть витаминным, содержать нужные женскому организму микроэлементы. к примеру, железо, магний, фосфор, селен, фолиевую кислоту и другие. Ну и, конечно же, не пренебрегайте занятиями спортом.

Летом и в осеннюю пору ешьте больше свежих сезонных овощей и фруктов, а зимний период включайте в свой рацион больше белковой пищи. Не сидите на твёрдых диетах — достаточно питаться верно все время, тогда и вес ваш будет в норме, и общее состояние организма.

Программа тренировок и питания для девушек

Режим питания для девушек

Верный режим питания для девушек окажет помощь вашему организму хорошо переваривать пищу и распределять энергозатраты в течение дня. Приучите себя к дробному 5 разовому питанию маленькими порциями — размер порции должен быть равен вашему сжатому кулаку.

Режим питания для девушек должен смотреться приблизительно следующим образом.

Завтрак дает 40% дневной калорийности. На завтрак необходимо имеется сытную белково-углеводную пищу, такую как каши, злаки, отрубной хлеб, яйца, фрукты, кисломолочные продукты.

Второй завтрак окажет помощь вам дождаться обеда и не переесть за обеденным столом. Это смогут быть орехи либо сухофрукты, фрукты и кисломолочные продукты.

В обед в обязательном порядке ешьте супы — нежирная уха либо овощной суп окажут помощь вашему пищеварению и разрешат не переесть, а на второе превосходно подойдет нежирное мясо, птица либо рыба с овощами, гречкой либо бобами.

Программа тренировок и питания для девушек

Полдник пропускать нежелательно, в противном случае рискуете переесть за ужином. На полдник подойдет овощной салат, кефир либо йогурт, творог, фрукты.

Ужин должен быть легким и питательным — белковая пища, злаки и овощи превосходно подойдут для полезного и вкусного ужина.

Программа тренировок и питания для девушек

Совершенный вес для девушки

С обложек журналов на нас наблюдают откровенно отощавшие модели, но не требуется стремиться к болезненной худобе — за кадром остаются неприятности с пищеварением, к примеру, запоры, гастриты, и плачевное состояние кожи, ногтей, волос, зубов таких моделей, бессонница, сбои в менструальном цикле, нехорошее здоровье. Не следует мучить себя диетами — красота немыслима без здоровья, исходя из этого лишь верное сбалансированное питание сможет обеспечить вам прекрасную фигуру и цветущий внешний вид.

Совершенный вес для девушки — какой же он должен быть? Это возможно , посчитав индекс массы тела. Делим вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Совершенный вес для девушки соответствует значениям показателя ИМТ от 18,5 до 24,5. Все, что ниже — недостаток массы тела, соответственно — неприятности со здоровьем. Все, что выше — избыточный вес, и должно подвергаться коррекции.

Имеется еще один метод определения совершенного веса для девушки — рост в см умножаем на количество груди в см и делим на 240.

Программа тренировок и питания для девушек

К примеру, для девушки ростом 168 см совершенным будет вес от 52 до 62 кг. Причем не следует путать жировую и мышечную массу — так как те, кто занимается спортом, постоянно выглядят стройнее, чем неспортивные, кроме того в случае если весят на пара кг больше. Самостоятельно возможно провести таковой тест на жир — зажмите между пальцами складку в районе живота. В норме толщина данной складки не должна быть больше 2 см. В случае если же она больше — снижайте калорийность и жирность пищи и начинайте заниматься спортом.

Калорийность дневного рациона для девушек

Поддержание совершенного веса для девушки зависит от верного питания девушки и калорийности рациона. Высчитать нужную калорийность дневного рациона возможно следующим образом.

Сперва вычисляем основной обмен — другими словами то количество калорий, которое нужно для поддержания жизнедеятельности и обеспечения всех функций организма в состоянии полного спокойствия. Он вычисляется по формуле: 655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах). К примеру, для девушки 29 лет ростом 168 см и весом 55 кг основной обмен будет составлять 655+(9,6х55)+(1,8х168)-(4,7х29)=1349,1 ккал/сутки. Чтобы определить вашу дневную потребность в калориях, умножаем взятую величину на коэффициент вашей физической активности:

  • маленькая физическая активность, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок — 1,2;
  • маленькая физическая активность, спортивные занятия 1-3 раза в неделю — 1,375;
  • обычная физическая активность, спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю — 1,55;
  • громадная физическая активности, спорт 6-7 раз в неделю — 1,725;
  • громадная физическая активность, ежедневные интенсивные спортивные нагрузки — 1,9.

Так верное питание для девушек при занятиях фитнесом девушки крайне важно. Оно основано на получении нужного числа калорий. Полученное число калорий — это ваши дневные энергозатраты. Столько вам нужно чтобы поддерживать свой вес на существующем уровне. Для похудения урежьте дневную калорийность на 300 ккал — так вы станете медлительно, но правильно и без вреда для здоровья худеть.

Питание при занятиях фитнесом

Верное питание для девушек, каковые занимаются спортом, имеет свои особенности. Питание при занятиях фитнесом более калорийно, содержит больше углеводов для энергии и белков для мышц. Завтрак — в обязательном порядке питательный и весьма сытный. В случае если у вас тренировка днем, на завтрак в обязательном порядке кушайте около половины дневной нормы белков (а дневная норма белка для спортивной девушки — 1,5 г белка на 1 кг веса). Правила верного питания для девушек гласят, что имеется необходимо не меньше чем за 2 часа до тренировки. перед самой тренировкой допускается только сок, кефир, мало творожка либо яблоко — то, что быстро переварится и не будет создавать чувство тяжести в желудке на протяжении тренировки. По окончании тренировки выпейте полстакана кефира для восполнения недостатка белка — тогда ваши мускулы позже не будут болеть, и скушайте яблоко либо грушу чтобы зарядиться энергией на оставшийся сутки. Если вы тренируетесь по утрам, белки нужно кушать за ужином, в случае если вечером — в обед. Ужин — легкий, обед — полноценный, в обязательном порядке ешьте супы, бульоны. Помните о том, что питание при занятиях фитнесом должно включать в себя не только углеводы и белки, но и овощи — в них находятся и витамины, и клетчатка, и микроэлементы, каковые нужны нашему организму. И выпивайте достаточное количество жидкости — в случае если ваш организм будет обезвожен, то никакой спорт не принесет вам пользы.