Программа накачки пресса

Источник: IronZen — бодибилдинг система

Программа на пресс IronZen предусматривает специализированный тренинг мышц живота. Программа вычислена на 5-7 недель, она предполагает соблюдение соответствующего режима питания: исключаются кондитерские и хлебобулочные изделия, вводится ограничение на фрукты (их вероятно использовать утром и сразу после тренировки), основная часть углеводов обязана поступать из злаковых, приготовленных на воде. Дневный рацион должен быть разнесен на 5-7 приемов. Последний прием пищи должен состоять лишь из белковых продуктов и содержать минимальный уровень углеводов и жиров. Белков употребляйте из расчета 1.8-2.2 грамм на кг собственного веса.

Программа требует исполнения аэробных упражнений в начале и в финале тренировки. Время аэробной сессии, закрывающей силовую работу, от тренировки к тренировке варьируется волнообразно. Приведенные в таблице показатели времени на аэробику приведены для мезоморфов. Соответственно, эктоморфы должны вычесть по 5 мин. из каждой аэробной сессии, а эндоморфы прибавить по 5 мин. (и в начале и в конце каждой тренировки).

Тренировочный недельный сплит: I-II-III-IV предполагаеттренировки через сутки, каждый второй сутки отводится на отдых. В таблице указаны лишь рабочие подходы, перед ними делайте один-два разминочных сета с весом в два раза меньшим, включая упражнения на пресс. Кроме нужного разогрева это разрешит ощутить механику будущего тренировочного движения. В упражнениях на пресс, начиная со второго упражнения, особую разминку возможно пропустить. В приседаниях, жимах и тяге разминку делайте неизменно. Все базовые упражнения так же, как и прежде требуют четкого следования технике.

На протяжении тренировок II и IV старайтесь не использовать большое количество воды. В случае если потребуется, сделайте несколько глотков, не более. Утраты жидкости возместите по окончании тренинга, применяя для этих целей воду (но не соки и не газированные напитки)

Специализированная программа на пресс:

Советы по выполнению

Программа накачки пресса

Интенсивность ровная и умеренная

2. Приседания со штангой на спине

Приседайте до параллели бицепсов бедра с полом. Все подходы выполняются с одним весом, основное выполнить все 40 повторений. С учетом аэробики применяйте вес на 5-8% ниже привычного

3. Жим штанги из-за головы сидя

Не применяйте чрезмерный вес. Техника на первом месте

4 .Подъемы на носки сидя в тренажере

В верхней точке делайте маленькую паузу

В случае если повторения даются легко, замедляйте темп. Упражнение возможно делать на наклонной доске, регулируя угол наклона