Программа набора массы для эктоморфа

ПОЛНЫЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ С ЭСПАНДЕРОМ

ГЛАВА 9

ПОЛНЫЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ С ЭСПАНДЕРОМ

1. Разведение рук перед грудью (рис. 14 и 15)

Поднимитесь, выставив правую ногу приблизительно на полметра перед левой и мало согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, дабы ладони наблюдали наружу.

Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; в один момент еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и делайте движение энергично, любой раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, после этого 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Сгибание руки в локте (рис. 16)

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и поднимитесь прямо, расставив ноги приблизительно на 30 см. Прочно возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, дабы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину либо колено, пробуя уменьшить упражнение.

Вся нагрузка обязана ложиться на бицепсы, и при верной технике движения вы найдёте, что оно достаточно тяжёлое.

Завершив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, неспешно увеличивайте количество до 12. Позже увеличьте сопротивление.

3. Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов (рис. 17)

Поднимитесь прямо, расставив ноги на 30 см, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку необходимо завести за голову, дабы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены практически вертикально. После этого отведите правую руку вверх и в сторону, всецело выпрямив ее в локте. В этом упражнении опять-таки движется лишь предплечье; при верном исполнении оно формирует сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, поскольку существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, после этого поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Неспешно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, после этого увеличьте сопротивление и опять начните с 6 повторений.

4. Попеременное выпрямление ног (рис. 18)

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стенке либо зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на эргономичном расстоянии от стенки (наилучшее положение определяется способом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги посредством носового платка либо эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка обязана ложиться на мускулы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, после этого повторите упражнение для левой ноги. Неспешно увеличивайте количество повторений до 12, после этого увеличьте сопротивление.

5. Попеременные подъемы на носки (рис. 19)

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу либо поблизости от пола. Поднимитесь рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула либо в стенке для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медлительно поднимитесь на носок правой ноги так на большом растоянии, как это вероятно. После этого медлительно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения возрастет, в случае если подняться на деревянный брусок, как в упражнении № 10 из первого курса. Изменяя положение ног, как в том упражнении, выполните по 10 повторений в каждой позиции. После этого смените ноги и повторите упражнение.

Увеличивайте количество повторений, как указано в таблице, а позже увеличьте сопротивление эспандера и опять начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Подъемы туловища (рис. 20)

См. предупреждение в конце главы 4. Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стенке либо к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медлительно поднимите туловище (см. упражнение № 9 из первого курса). Держите ноги прямо и пользуйтесь лишь мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так на большом растоянии, как имеете возможность, после этого медлительно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, неспешно доведите количество до 20, позже увеличьте сопротивление и опять начните с 10 повторений.

7. Подъемы ног с согнутыми коленями (рис. 21)

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стенке либо другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам посредством носового платка либо эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медлительно возвратитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Начните с 10 повторений, неспешно увеличивая количество до 20.

8. Сгибание руки обратным хватом (рис. 22)

Это упражнение для тренировки предплечий. Поднимитесь прямо, расставив ноги приблизительно на 30 см и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой так, дабы костяшки пальцев наблюдали вверх (другими словами обратным хватом по отношению к простой позиции для сгибания руки в локте). Медлительно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, после этого медлительно опустите ее в исходное положение.

Мускулы предплечья разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, неспешно увеличивайте количество до 12.

Программа набора массы для эктоморфа

9. Разведение рук за спиной (рис. 23)

Поднимитесь прямо, расставив ноги приблизительно на 30 см, и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. После этого разведите руки во всю длину, в один момент подняв их на уровень плеч. Легко наклонитесь вперед, дабы пружины эспандера прикасались к спине, и разверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, неспешно увеличивайте количество до 15.

10. Боковые наклоны (рис. 24)

Поднимитесь правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги должны быть расставлены приблизительно на 60 см. Пользуйтесь большим сопротивлением, потому, что в этом упражнении диапазон движения очень сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, дабы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. В случае если упражнение покажется через чур легким, вы имеете возможность расширить нагрузку, мало согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, после этого смените руку и повторите упражнение. Неспешно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища (рис. 25)

Поднимитесь прямо, расставив ноги приблизительно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Разверните туловище вправо, как это быть может, и в один момент разведите руки во всю длину, подняв их до отметки плеч. Обучитесь делать это движение быстро и ритмично, и оно быстро снизит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; неспешно увеличивайте количество до 20 по простому прогрессивному графику, а позже увеличьте сопротивление эспандера.

12. Тяга одной рукой (рис. 26)

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и поднимитесь прямо, расставив ноги приблизительно на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку верхним хватом на уровне бедра. Удерживая туловища прямо, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоятка обязана находиться около подбородка, а локоть — на уровне уха.

Строго следите за техникой движения, не наклоняйте и не раскачивайте туловище.

Начните с 6 повторений, неспешно увеличивая количество до 12.

13. Разведение рук лежа на спине (рис. 27)

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до отметки плеч (на вдохе), после этого возвратитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений, неспешно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, в случае если делать его на низкой скамейке.

14. Боковые подъемы перед туловищем (рис. 28)

Поднимитесь прямо, расставив ноги приблизительно на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, дабы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти без движений, поднимите руки вверх и в стороны до отметки плеч, после этого медлительно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера. Попытайтесь вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, неспешно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа (рис. 29)

Прикрепите рукоятку эспандера к стенке либо неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке посредством носового платка либо эластичного бинта. Медлительно согните ногу в колене; в конце движения пятка обязана прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах возможно затруднительно. Однако старайтесь завершить движение: это хорошая тренировка для мышц задней части бедра. После этого медлительно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните 10 повторений правой ногой, после этого столько же левой ногой.

Неспешно увеличивайте количество повторений до 20.