Программа для тренажерного зала для мужчин

В случае если вам нужна полноценная тренировка всего тела в течение двух либо более часов просмотра ТВ, меняйте упражнения в течение каждого перерыва на рекламу. Не секрет.

Будучи тренером, я кроме того не отыщу в памяти, сколько раз мне приходилось слышать эту фразу. Ее приятно слышать, по причине того, что в то время, когда люди занимаются физическими упражнениями они начинают ощущать себя лучше, смотреться лучше и будут по-настоящему наслаждаться своей жизнью еще больше.

Однако, большая часть людей ни при каких обстоятельствах не реализует до конца свои новые амбиции, по причине того, что существует так много информации и программ для тренажерного зала, что сложно осознать, с чего затевать. Возьмите любой фитнес -журнал и постарайтесь отыскать программу для тренажерного зала для начинающих, и вероятнее, вы лишь еще больше запутаетесь.

направляться ли делать кардиотренировки, необходимы ли силовые тренировки. необходимо ли тренироваться как культурист и посещать тренажерный зал 3 раза в неделю либо я должен сойти с ума и тренироваться 5 дней в неделю? В программе для тренажерного зала имеется большое количество переменных, исходя из этого мы упростим для вас задачу и начнем с вами верный замысел прямо сейчас!

Каков лучший метод сходу заметить результаты?

  • Чтобы получить отличных показателей по программе 4 недель в тренажерном зале, мы планируем сосредоточиться на силовых тренировках приблизительно с 8-12 повторениями, и на базовой несложной диете. Потому, что большая часть людей не справляются с новой программой тренировок из-за чрезмерного волнения и через чур громадного количества того, что необходимо делать, мы не будем вводить диету до второй недели занятий в тренажерном зале, исходя из этого вы станете ощущать себя комфортно с таковой программой упражнений.

Для кого подходит эта программа для тренажерного зала?

  • В случае если ранее вы ни при каких обстоятельствах не тренировались, но желаете привести себя в форму, избавиться от упрямого жира в теле и навсегда поменять свою жизнь .
  • Если вы раньше были в форме, но с того времени стали выпивать и желаете возвратиться к своему прошлому внешнему виду.
  • Если вы занятой человек и не желаете тратить каждый день в тренажерном зале 2 часа.
  • Если вы не видите результатов от ваших нынешних программ тренировок.

Что мне даст эта программа для занятий в тренажерном зале?

Если вы мужчина . эта программа для тренажерного зала окажет помощь:

  • Сжечь много жира
  • Нарастить мышечную массу во всех областях, где имеется большие мускулы (грудь. руки. бедра. спина. ягодица, икры)
  • Ускорить метаболизм
  • Дать хорошую базу для любых типов программ для тренажерного зала

Если вы дама . эта программа для тренажерного зала окажет помощь:

  • Сжечь жир по всему телу
  • Улучшить метаболизм.
  • Сделать ваши руки, пузо. бедра и ягодицы подтянутыми и придать им тонус .

Что вы отыщете в данной статье

  1. Тренировки 3 дня в неделю по программе для тренажерного зала, каковые ход за шагом продемонстрируют вам, что необходимо делать в тренажерном зале.
  2. Что делать по окончании того, как вы закончили программу для тренажерного зала для начинающих.
  3. Весьма несложную и легкую в применении диету, которую возможно начать, когда вы почувствуете себя комфортно на протяжении простых тренировок по программе для тренажерного зала (она окажет помощь вам утратить больше жира и лучше смотреться).

Итак, давайте начнем…

Программа для занятий в тренажерном зале начинающим

Если вы продолжительное время не тренировались, либо в первый раз, вашей основной задачей на первые пара недель будет обучиться верному исполнению каждого упражнения и наработать базу силы и стойкости. Это заложит хорошую базу для вашей тренировочной программы в тренажерном зале.

В течение первых 30 дней, мы будем делать разминку и два упражнения ежедневно. Для многих людей, привыкшие делать большое количество отдельных упражнений (к примеру, бицепсы, голени), может показаться, что два упражнения это чуть ли тренировка. Но отличие пребывает в том, что мы делаем комплексные упражнения, каковые затрагивают наибольшие группы мышц. что даст громадную четкость мышцам и уберет большее количество жира.

Эта программа для тренажерного зала для начинающих складывается из 3 тренировок в неделю (Пн – Ср – Пт) либо (Вт – Чт – Сб).

Первая неделя программы для тренажерного зала

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений, без штанги, а после этого 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).
  • Жим от плеч – 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

  • Разминка в течение 3-5 мин.: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений со штангой (см. примечание № 2 ниже).
  • Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений (см. примечание № 3 ниже, если вы еще не имеете возможность сделать подтягивание).

Примечание 1: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Примечание 2: для исполнения становой тяги с одной только штангой, вам необходимо поставить планку приблизительно на 15-20 сантиметров, дабы имитировать высоту, на которой была бы штанга, если бы на ней были блины. Мы внесли предложение бы вам поставить крючки на гриф для приседа как возможно ниже, дабы вес размешался один над другим, и применять поддельные пластиковые блины либо плио-боксы. Цель пребывает в том, дабы имитировать высоту, на которой будет штанга с настоящими блинами.

Примечание 3: если вы не имеете возможность выполнить 8 подтягиваний (большая часть новичков не имеет возможности), имеется пара способов взять помощь. Применяйте вспомогательные тренажеры для подтягивания в спортзале, каковые вам окажут помощь и подтолкнут вас вверх. Убедитесь, что кроме того, в то время, когда вы используете такую помощь, вам не легко выполнить 8 повторений (не применяйте его как трамплин!). Вы имеете возможность кроме этого применять эластичные повязки, повесив их поверх стойки для приседаний и цепляясь за них ногами. В качестве последнего варианта возможно попросить партнера, дабы он держал вас за ноги и подталкивал вверх-вниз.

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений, без штанги, а после этого 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).
  • Жим лежа – 3 подхода по 12 повторений со штангой (вес не добавляется). В случае если штанга через чур тяжела, применяйте гантели, каковые разрешат вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Вторая неделя программы для тренажерного зала

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений со штангой.
  • Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений, без штанги, а после этого 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).
  • Жим лежа – 3 подхода по 12 повторений со штангой (вес не добавляется). В случае если штанга через чур тяжела, то применяйте гантели, каковые разрешат вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений со штангой.
  • Плечевой пресс – 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Третья неделя программы для тренажерного зала

Примечание: добавьте нашу несложную диету в течение третьей недели.

Сейчас вы должны иметь хорошее познание всех основных упражнений, каковые мы планируем делать. Если вы все еще не имеет возможности делать программу для тренажерного зала, вышеуказанную, со штангой с весом, это совсем нормально. Просто продолжайте ту же программу для тренажерного зала еще в течение 14 дней, перед тем как перейти к 3-ей неделе тренировки.

В течение третьей недели мы планируем добавить два новых элемента в ваши тренировки.

  • Замысел простой диеты
  • Вес штанги (лишь в то время, когда вы почувствуете, что готовы)

Если вы преодолели 14 дней программы для тренажерного зала, о которых говорилось выше, и ощущаете, что имеете возможность добавить вес к штанге, то додавайте его в последующем исполнении программы.

Дабы добавить вес к штанге, вы захотите добавить таковой вес, с которым будет сложно сделать 12 повторений. Увидьте, мы говорим 12 повторений, а не 13 либо 14! Если вы делаете более 12 повторений, это указывает, что ваша штанга имеет недостаточный вес. Последние пара повторений должны быть весьма тяжёлыми для исполнения. Кроме этого убедитесь, что вы завершаете 12 повторений в ХОРОШЕЙ форме. В случае если чтобы сделать 12 повторений жима от плеч, вам приходится половину из них делать полусидя, значит, вес через чур большой для вас. Хорошая форма значительно более серьёзна, чем работа с громадным весом.

Способ проб и ошибок вправду нужен, дабы подобрать необходимый вес, но хорошо было бы для начала додавать около семи килограмм на любой конец штанги (всего 14 кг), а после этого брать больше либо меньше, дабы отыскать вес, подходящий вам для 12 повторений.

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
  • Жим от плеч – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Становая тяга – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
  • Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
  • Жим лежа – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.

Четвертая неделя программы для тренажерного зала

Превосходно, мы подошли к четвертой неделе, и на этой неделе мы фактически заканчиваем нашу программу для начинающих. Пришло время стать сильными. Если вы взглянуть на свои заметки по прошлой неделе, то вы решите, необходимо ли вам добавить/убрать часть веса со штанги.

В случае если у вас не получалось сделать по 12 повторений, то вам необходимо убрать со штанги пара блинов. Если вы с легкостью делали 12 повторений, то вам необходимо прибавить вес к штанге.

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Становая тяга – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
  • Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
  • Жим лежа – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом. В случае если штанга через чур тяжела, то применяйте гантели, каковые разрешат вам сделать 12 повторений.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

  • Разминка в течение 3-5мин: или прыжки со скакалкой, или прыжки с применением гребного тренажера, или езда на велотренажере.
  • Становая тяга – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
  • Жим от плеч – 1 подход по 12 повторений лишь со штангой, а после этого 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Что делать по окончании того, как вы совладали с четвертой неделей…

По окончании того, как вы закончили четырехнедельную программу для тренажерного зала для начинающих, мы увеличим интенсивность и будем работать над выработкой силы и мышц. Мы создали для вас хорошую базу при помощи данной программы для тренажерного зала для новичков, но сейчас пришло время выработать как возможно больше силы.

На начальных стадиях работы в тренажерном зале (1-9 месяцев) вы заметите громаднейшее повышение сил. Часто люди прибавляют 4-9 килограммов на штангу любой раз, в то время, когда берутся делать приседания. Вы кроме этого заметите заметные результаты в своем внешнем виде и здоровье. Мускулы увеличатся, а жир начнет уходить из тела.

Исходя из этого, когда вы закончили программу для начинающих, срочно приступайте к программе развития силы, а если вы желаете набрать мышечную массу, то подберите программу для тренажерного зала, направленную на развитие мышц. У вас будут ХОРОШИЕ результаты!

Определите больше на тему тренировки:

Тренировки любой длительности оказывают помощь добиться громадных результатов

Программа для тренажерного зала для мужчин

Специалисты информируют о своих самых любимых упражнениях, дабы тренировки проходили наиболее действенно