Программа бодибилдинга для начинающих

Постепенные трансформации окажут помощь Вам добиться успеха

Некоторым людям не составит неприятностей совершить кардинальные трансформации в их жизни за маленький временной отрезок. Но, большая часть людей предпочитают делать постепенные маленькие трансформации, каковые в итоге приводят их к заветным целям. Как раз посредством этого способа я планирую оказать помощь Вам поменять свою диету, маленькие последовательные шаги, каковые приведут нас к совершенству.

Мы будем делать трансформации в Вашей диете каждые 2 недели. В большинстве случаев, как раз столько времени требуется, дабы создать новую привычку, и столько же времени требуется нашему телу на то, дабы привыкнуть к чему-либо. Каждые 14 дней мы будем устанавливать новые цели. Очень принципиально важно, дабы Вы применяли свою решимость для обеспечения успеха программы. При достижении каждой цели каждые 2 недели у Вас будет диета, которая окажет помощь избавиться от лишнего жира либо нарастить мышечную массу.

(Недели 1-2) Сокращаем жиры

В течение первых 14 дней я , дабы Вы наблюдали на этикетки того, что едите, и попытайтесь сократить как возможно больше жиров. Вот как это необходимо делать:

  1. Вместо того, дабы жарить, лучше сварите.
  2. В случае если для салата Вы используете заправку с высоким содержанием жира, замените ее на заправку с низким содержанием жиров либо вовсе исключите их.
  3. Замените мясо с высоким содержанием жира на мясо с низким числом жира. К примеру, если Вы употребляете солонину, замените ее на цыпленка либо индейку. Если Вы едите курицу с кожицей, то снимите ее. Кроме этого старайтесь брать постное мясо.

Что касается вкуса, то Ваши вкусовые рецепторы будут привыкать к новой еде с низким содержанием жира в течение 14 дней.

(Недели 3-4) Ликвидация рафинированного сахара

В эти 2 недели исключите рафинированный сахар из своего рациона. «Где рафинированный сахар?» — Вы имеете возможность задать вопрос. Он везде! Исходя из этого, дабы достигнуть данной цели, Вам нужно сделать следующее:

  1. Исключите газированные напитки, такие как кока-колу, пепси, спрайт, фанту и другое. Они содержат много сахара. Вместо них возможно выпивать диетические напитки. Но, направляться учесть, что такие напитки содержат Аспартам (неестественный подсластитель, заменитель сахара), который, по некоторым изучениям, может привести к раку.
  2. Исключите столовый сахар.
  3. Исключите потребление любых видов сладостей.

(Недели 5-6) Сделайте воду основным напитком в Вашем рационе

В эти недели начните выпивать значительно больше воды, чем Вы потребляли раньше. Мы уже растолковали обстоятельства в статье Базы питания в бодибилдинге. по которым воду нужно потреблять. Дабы достигнуть данной цели, Вам нужно сделать следующее:

  1. Замените все виды напитков (кроме того соки) на простую воду. Так, любой раз, в то время, когда Вас мучает жажда, выпивайте воду.
  2. Выпивайте по крайней мере 200 мл воды по окончании каждого приема пищи.
  3. Выпивайте хотя бы 500 мл воды в течение тренировки.

Программа бодибилдинга для начинающих

(Недели 7-8) Контроль за потребляемыми калориями

Эти недели будут самыми сложными, но если Вы забрались так на большом растоянии, то Вы определенно сумеете преуспеть. Это как раз то время, в то время, когда Вы начнете видеть самые немыслимые результаты. С целью достижения этих целей, вам нужно сделать следующее:

Программа бодибилдинга для начинающих

  1. Умножьте свой вес на 30 = Количество калорий нужных в сутки.
  2. Если Вы работаете на массу либо же Вы выраженный эктоморф, прибавьте к оказавшемся калориям еще дополнительные 700-1000 ккал.
  3. Поделите полученное количество калорий на количество приемов пищи в сутки = Количество калорий за 1 прием пищи.
  4. Начните записывать все, что едите и пишите калорийность каждого продукта, дабы убедиться в потреблении Вами верного количества калорий.

(Недели 9-10) Контроль за питательными веществами

Эти 2 недели максимально приблизят Вас к идеальной диете по бодибилдингу. Хорошая новость в том, что по окончании этих 14 дней «Сидеть на диете» отныне не будет являться для Вас проблемой. И Вы станете продолжать замечать немыслимые результаты. С целью достижения этих целей, вам нужно сделать следующее:

Выясните количество нужных углеводов за 1 прием пищи

Не забывайте самую ответственную формулу — 40/40/20? Так как мы желаем взять 40% калорий из углеводов, то нам необходимо умножить количество калорий нужных в сутки на 0.4 и поделить итог на 4 (в 1 грамме углеводов содержится 4 калории). После этого все это поделите на количество приемов пищи в сутки. В следствии Вы получите граммы углеводов, каковые нужно потреблять за 1 прием пищи. Все весьма просто.

Выясните количество нужных белков за 1 прием пищи

Программа бодибилдинга для начинающих

Как Вы, возможно, уже додумались, формула рассчитывается точно равно как и для углеводов.

Выясните количество нужных жиров за 1 прием пищи

Программа бодибилдинга для начинающих

Так как мы желаем взять 20% калорий либо меньше из жиров, то нам необходимо умножить количество калорий нужных в сутки на 0.2 и поделить итог на 9 (в 1 грамме жиров содержится 9 калорий). После этого все это поделите на количество приемов пищи в сутки. В следствии Вы получите граммы жиров, каковые нужно потреблять за 1 прием пищи.

Пишите все, что едите, калорийность каждого продукта, его питательные вещества, дабы убедиться в потреблении Вами верного количества калорий, углеводов, белков и жиров.

Сделайте соответствующий выбор

В случае если у Вас появились неприятности с выбором еды, то статья Базы питания в бодбилдинге окажет помощь Вам сделать хороший выбор питания.