Приседания со штангой на плечах техника

Все обожают приседать и на другими словами множество обстоятельств. Приседание со штангой на плечах, возможно, самое узнаваемое тяжелоатлетическое упражнение и одна из баз при составлении программ лифтёров, штангистов, кроссфиттеров и многих других атлетов. Как заметил узнаваемый создатель и бывший пауэрлифтер Марк Риппето (Mark Rippetoe) – Приседания со штангой на плечах – единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует все мускулы спины, ягодиц и бицепсов бедра, поскольку со временем его возможно усложнять, что делает приседания одним из лучших упражнений, каковые возможно сделать со штангой и, быть может, лучшим силовым упражнением по большому счету.

Не следует сказать, что мы любим приседания со штангой на плечах, а они отвечают нам взаимностью. Но, как бы то ни было, и в раю имеется неприятности. А правильнее – предлоги для дискуссий. Некоторое время назад разгорелся особенно жаркий спор по поводу лучшего положения грифа штанги на протяжении приседаний. Тебя удивляет, что существует пара способов? Но, представь себе, так и имеется! И если ты еще не сталкивался с таковой задачей, читай дальше, дабы определить о высоком и низком положении грифа при приседаниях со штангой на плечах.

Из-за чего размещение штанги имеет значение?

Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, в первую очередь разберемся, из-за чего размещение штанги так принципиально важно. В то время, когда штанга лежит в верном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга преобразовываются в сбалансированную и систему , предотвращающую падение вперед либо назад. Очевидно, в то время, когда вес штанги мелок, неверное ее положение не так заметно и не ведет к падению, но кроме того в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс. А ведь с повышением веса верное удержание штанги делается все более ответственным, поскольку положение грифа при исполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, возможно поменять и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер. В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (большого либо низкого) будет изменяться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять размещение штанги над ступнями, соответственно, и мускулы будут нагружаться по-различному.

Так как же выглядят вероятные позиции?

Высокое и низкое размещение штанги

На протяжении большого размещения штанги (левая верхняя фотография) гриф лежит на трапециевидных мышцах, атлет легко наклонен вперед, дабы обеспечить размещение грифа четко над точкой опоры ног, но одновременно с этим он стоит достаточно прямо. При низком размещении штанги (фотография справа сверху) гриф лежит на дельтовидных мышцах, прямо под остью лопатки. В данной позе атлету приходится посильнее наклонять свой торс вперед, дабы сохранить верное положение штанги относительно ног.

Анализируем приседания с высоким размещением штанги

Приседания с высоким размещением штанги – быть может, самый довольно часто применяемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко делать, они комфортны для атлета в этот самый момент не так много аспектов, каковые направляться контролировать. Как я уже увидел, при высоком хвате спину (другими словами торс) направляться держать вертикально, что ведет к эффекту домино. Потому, что спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между торсом и бёдрами будет громадным, а это приведет к тому, что колени будут посильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях свидетельствует, что мускулы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, другими словами – не будут задействованы и не смогут оказать помощь при распрямлении ног при подъеме тела вверх. Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мускулы) и ягодичные мускулы, каковые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, тогда как данные мускулы будут получать маленькую нагрузку лишь в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.

Преимущества

Как уже говорилось выше, приседания с высоким размещением штанги на плечах превосходно развивают силу квадрицепсов и ягодичных мышц, что крайне важно при исполнении упражнений из арсенала тяжелоатлетов. Исполнение приседаний с высоким размещением штанги на плечах разрешает машинально копировать позицию, при которой фиксируется штанга в рывке и взятии штанги на грудь. Так что если ты желаешь обучиться держать торс максимально ровно, снижая риск раскачивания либо падения вперед либо назад, и натренировать свои квадрицепсы и ягодичные мускулы, дабы они имели возможность преодолевать тяжелые нагрузки, которым подвергаются в момент выхода из нижней точки приседа, в то время, когда начинается движение вверх – высокие положение грифа на плечах именно для тебя. В итоге, не удивительно, что высокое размещение штанги распространено среди тяжелоатлетов, а благодаря простоте исполнения – и среди большинства атлетов по большому счету.

Недостатки

Более вертикальная позиция корпуса при исполнении упражнения с высоким положением грифа на плечах подразумевает, что ты не сможешь делать его с таким громадным весом, как при низком положении штанги. Вертикальная позиция при приседании снимает часть нагрузки с мускулы, несущей ответственность за выпрямление туловища, и разрешает приседать глубже, чем это вероятно с низким размещением штанги. Но в следствии ты жертвуешь весом, который имел возможность бы поднять, поскольку ты не задействуешь мускулы бицепсов беред. В следствии, ты не задействуешь в полную силу все мускулы спины, поскольку поднимаешь не максимальный вес. Ну и в довершение, в случае если у атлета имеется неприятности с коленями, то высокое размещение штанги может привести к дополнительным нагрузкам на колени и вызвать болезненные ощущения.

Приседания со штангой на плечах техника

Анализируем приседания с низким размещением штанги на плечах

Низкое размещение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что ведет к созданию более острого угла между бёдрами и торсом, почему мускулы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа. Одновременно с этим, такое положение разрешит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер на протяжении подъема. На протяжении данной фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но одновременно с этим они оказывают помощь сохранить баланс и не дают телу согнуться вперед через чур очень сильно.

Преимущества

Первое преимущество содержится в том, что в отличие от большого размещения штанги, в то время, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким размещением штанги намного стабильней. Кроме этого тут ответственна техника. Помимо этого, ограничением выступает только твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь согнуться вперед больше, чем при высоком положении, твои колени не так очень сильно выдаются вперед и это сокращает амплитуду приседания. Таковой вид приседаний больше нагружает мускулы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих обстоятельств, применяя данный метод, атлет может поднять больший вес и как раз исходя из этого нижнее размещение штанги весьма популярно среди пауэрлифтеров.

В дополнение, техника приседаний с низким размещением штанги на плечах может оказать помощь с фазой подрыва при исполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, поскольку мускулы спины, ягодиц и бицепсов бедра несут ответственность за стремительное распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь либо исполнении рывка. Но направляться подчернуть, что такое положение штанги не содействует обучению и тренировке верной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.

В довершение, применение хвата с низким размещением штанги на плечах оказывает помощь верно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мускулы, по причине того, что мускулы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, очевидно, сильно помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности сказал в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.

Приседания со штангой на плечах техника

Недостатки

Приседание с низким размещением штанги на плечах достаточно тяжело делать верно. Как сказал Джастин Ласцек ( Justin Lasceck) в своем блоге: Так как данный вид приседаний очень зависим от мышц бицепсов бедер, положение тела, особенно колен, очень принципиально важно. В случае если колени подать вперед через чур очень сильно, напряжение мышц бицепсов беред ослабнет и тебе будет тяжелее встать. Другая сложность связана с недостатком гибкости у спортсменов, что может привести к неправильному размещению штанги на плечах и последующим болям в плечах, запястьях либо локтях.

Приседания со штангой на плечах техника

Выводы

Как и в большинстве жизненных обстановок, выбор оптимального положения штанги при приседаниях со штангой на плечах должен зависеть от твоих целей. Если ты хочешь поднимать большой вес, то низкое размещение штанги будет предпочтительней. В случае если же ты желаешь стать посильнее, пользуйся тяжелоатлетическим методом. К счастью, потому, что мы занимаемся КроссФитом, то ответ попросту очевиден. Применяй оба вида! Так, ты сможешь взять преимущества от обеих техник и распознать свои слабости, на что, фактически, и направлен КроссФит.

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, применяя кнопку Нравится,

Приседания со штангой на плечах техника

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях