Правильное выполнение становой тяги

В данной статье представлена пошаговая инструкция, которая окажет помощь вам осознать, как верно делать становую тягу + видео, где продемонстрированы кое-какие тонкости и нюансы.

Правильное выполнение становой тяги
  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  2. Исходное положение — руки всецело выпрямлены, гриф касается бедер. Мускулы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова наблюдает вперед.
  3. На вдохе, сгибая ноги в коленях и в один момент отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
  4. Опускаясь вниз, в обязательном порядке держите легкий прогиб в пояснице.
  5. Нижняя точка упражнения определяется тем, как низко вы имеете возможность опустить торс, удерживая наряду с этим естественный изгиб позвоночника. В большинстве случаев в нижней точке торс наклонен приблизительно на 40 — 50 градусов к вертикали.
  6. Достигнув нижней точки, напрягите мускулы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Сначала вы разгибаете ноги в коленях, после этого, в то время, когда они практически выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
  7. Сделайте выдох, преодолев самый тяжёлый участок подъема. Всецело выпрямившись, сделайте паузу и еще посильнее напрягите мускулы спины и ног .
  • Делая становую тягу, ни за что не скругляйте спину и постоянно держите мускулы поясницы напряженными. Расслабить поясницу возможно только тогда, в то время, когда вы завершите сет и положите штангу на упоры. Скругление спины при исполнении тяги с тяжелым весом приведет к травме спины.
  • Задержка дыхания на время движения облегчает удержание спины в верном положении и разрешает развить более замечательное усилие.
  • Дабы добиться большого сокращения большой ягодичной мускулы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения всецело выпрямите ноги и сделайте паузу.
  • Тяга штанги обязана происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки всецело выпрямлены в течении всего упражнения. Представьте, что они только веревки, на которых висит штанга.
  • Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мускулы поясницы главные условия, при которых становая тяга есть действенным и надёжным упражнением. В случае если у вас не сильный поясница либо не хорошо развита подвижность тазобедренного сустава, то перед тем как включать становую тягу в программу, укрепите эти не сильный места, систематично делая наклоны со штангой на плечах.
  • Мускулы спины при исполнении становой тяги неизменно напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в верном положении. Основную работу по удержанию S — образного изгиба позвоночника делает мышца разгибатель позвоночника. Громаднейшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мускулы оказывают помощь разгибателю позвоночника, мешая скруглению верха спины.
  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Громадная ягодичная мышца получает всю нагрузку в начале тяги, после этого, в то время, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу деятельно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Однако, основную работу по прежнему делают мускулы задней части бедра.

Правильное выполнение становой тяги

3 — 4 сета по 6 — 10 повторений.

Становая тяга используется для ударного наращивания массы. силы и мощи как мышц спины, так и ног. Также, становая тяга есть хорошим средством упрочнения всех мышц, каковые держат позвоночник чем они посильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь получить травму.