Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге делаемое на брусьях, которое развивает грудные мускулы и трицепсы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях — задействованные мускулы

Отжимания снабжают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, в первую очередь, от положения рук.

Громадная грудная мышца — это большая, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она складывается из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мускулы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стены. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости неподалеку от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мускулы видно достаточно четко.

Грудные мускулы делают пара функций, и во многом это зависит от положения рук. Громадная грудная мышца приводит в воздействие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее вовнутрь в плечевом суставе, где обе головки мускулы работают в один момент. Клавикулярная головка оказывает помощь сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, в то время, когда рука вытянута вперед, наряду с этим опуская ее вниз и назад. Громадная грудная мышца кроме этого возвращает руку вниз по окончании ее отведения назад за спину, что и происходит на протяжении отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

На протяжении исполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Долгая (либо внутренняя) головка наиболее активна на протяжении отжиманий, поскольку ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (кроме этого выпрямлять его). Долгая головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, дабы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает по большей части под двумя другими головками, не смотря на то, что часть ее возможно видеть прямо над локтем

Техника отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Затевать это упражнение из нижней позиции очень рискованно. Старт из верхней точки разрешает мышцам сократиться и приготовиться к работе.

2. Наклоните торс вперед, а после этого медлительно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Принципиально важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в другом случае, вы имеете возможность повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, либо локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз только частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Дабы всецело активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц обязана только легко возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка разрешает отвести плечевые отделы рук на большом растоянии назад, тем самым всецело активируя громадные грудные мускулы. Но в случае если раньше вы не опускались до для того чтобы уровня, остановитесь в эргономичном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попытайтесь опуститься чуть ниже. Не применяйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

3. По окончании двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны наблюдать в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут развёрнуты вовнутрь, и грудные мускулы постараются стабилизировать и тащить плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Так, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти наблюдали назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), дабы расширить нагрузку на нижние регионы груди. В случае если же вы желаете, дабы солидную часть работы делали трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу на протяжении всего движения. Но вы должны знать, что при таких условиях трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, другими словами, в таковой форме это упражнение не будет действенным для груди.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

4. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы имеете возможность достаточно быстро подниматься. Но если вы не весьма гибки и раньше не достигали таковой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медлительно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что на протяжении подъема локти не приближаются к ребрам.

5. Выполните столько повторений, сколько сможете. В то время, когда следующий полный подъем окажется неосуществимым, медлительно опуститесь в нижнюю точку и опять поднимитесь на максимально вероятную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, несущие ответственность за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мускулы получают полную растяжку между повторениями. По окончании того, как трицепсы утомятся, вы имеете возможность делать негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, после этого медлительно опускаетесь.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях с отягощением

Став посильнее и добившись большой амплитуды исполнения упражнений, вы готовься к применению дополнительных отягощений. Отягощения разрешают сократить количество повторов, с тем дабы создавать большое ростостимулирующее влияние на мускулы. Подбирайте таковой вес отягощения, дабы вы имели возможность выполнить 8-10 повторений. Но будьте осмотрительны, особенно при выходе из нижней позиции. Через пара недель вы начнете прогрессировать достаточно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при применении дополнительных весов, делайте это лишь по окончании нескольких месяцев регулярных тренировок, в то время, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Скоро вы адаптируетесь и достигнете громадных удач в этом базовом упражнении, исходя из этого пара дополнительных килограмм на поясе уже не будут воображать каких-либо трудностей.