Отжимания на брусьях на грудь

Застой в развитии грудных мышц довольно часто разъясняется банальной обстоятельством -недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Отыщем в памяти: жим лежа — тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, целый комплекс мышц верха спины а также широчайшие. В случае если хотя бы пара «участников» этого сложного «ансамбля» через чур не сильный и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который лишь и дает рост грудных, не окажется. Вы станете вечно топтаться около одного и того же веса, в большинстве случаев 80-85 кг, как будто бы в замкнутом круге. Дабы выбраться из него, необходимо «научить» мускулы всего плечевого пояса уменьшаться мощно и, основное, слаженно. Как этого добиться? «Качать» до одури любой вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не безотносительная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и нужно тренировать! В ходе таких тренировок мускулы «приспособятся» друг к другу и в уровне силы. К счастью, на свете имеется одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации практически индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем основная нагрузка ложится на трицепсы, но наряду с этим трицепсам «сопровождают» все мускулы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете настойчиво «долбить» силовые отжимания с отягощением и станете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сходу вырастет! Больше того, вы собственными глазами заметите сказочно стремительное преображение своей фигуры — визуальное расширение плеч за счет явного повышения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом «слэнге» все это зовется «сделать себе «раму». Речь заходит о формировании совсем особенной осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сходу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение для того чтобы рода, но, несомненно, самое действенное!

Очень важно и другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать замечательнейший толчок результативности всех видов жимо-вых упражнений, включая и жим лежа!

Базовая схема такая:

Отжимания на брусьях на грудь

— Начальная позиция — между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
— Хват нейтральный (ладонями к себе).
— Сделав глубочайший вдох, начинайте сгибать локти и медлительно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости.
— Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. В то время, когда проходите самую тяжёлую точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
— Варьируя технику, необходимо иногда смещать выговор то на грудь, то на трицепсы.
Выговор на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (долгая, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Дабы основная нагрузка ложилась на трицепсы, на протяжении опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «наблюдать» назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (В случае если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «перейдет» на грудь.)

Выговор на грудь. Маленькие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в «грудное» упражнение. Напомню, главные мускулы груди — громадные грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции — сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Дабы отжимания на брусьях «били» по грудным, на протяжении опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.
Еще один метод задействовать грудь — «расширение» хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми изменяется от стандартного до широкого. Браться за них нужно ближе к «широким» концам — такая позиция сама по себе «разводит» локти в стороны. Лишь учтите: через чур широкий хват и чрезмерное «разведение» локтей ставит под удар плечи — имеется риск растянуть либо кроме того порвать сумку сустава. К тому же, через чур широкий хват сыграет с вами нехорошую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, громадные круглые мускулы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под громадными грудными. Хороший вариант — работать хватом только на мало шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу — не больше.

Как «вписать» отжимания в тренировочную схему, и какое количество делать повторений?
В первую очередь, запомните: кроме того в случае если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни за что не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует громадных энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем жажде не выполните его верно и безопасно.
Продвинутым атлетам имеется суть «ставить» отжимания или в конец тренировки грудных, или в начало работы над трицепсами. Помните, что отжимания — прежде всего упражнение на трицепсы. Открывая ими «грудную» тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально «отработать» жимы лежа.

Ну а вдруг ваша грудь уже «переросла» грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, в то время, когда захотите — в зависимости от ваших приоритетов. Я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Растолковываю из-за чего: мой первый приоритет — побольше поднять! А отжимания я делаю только для «усиления» трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои индивидуальные цели. Ваша цель другая. Вам необходимо общее «усиление» плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

какое количество делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов — от 8 до 15-ти с маленькими промежутками между сетами. В то время, когда вы сможете нормально делать 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. Иначе, культуристы с опытом в большинстве случаев делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях «отсчитывайте» от других упражнений. К примеру, в случае если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений — 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений неизменно должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сейчас в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях — 12. Через несколько дней в жиме лежа — 6, а в отжиманиях — 9-10. Само собой разумеется, наряду с этим вы имеете возможность поменять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.
Какие конкретно брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых — от того, сколько повторений вы планируете сделать. В то время, когда мускулы привыкнут к определенной нагрузке, нужно расширить вес — это фундаментальный закон наращивания силы. Очевидно, повышение должно быть маленьким. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать «блин» коленями достаточно некомфортно: данный номер проходит лишь с легкими весами.

Отжимания на брусьях на грудь

Следите за техникой: всякий смысл в том, дабы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете громадный вес, с которым имеете возможность едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Окажется, что вы делаете частичные повторения, ну а эффект от них также будет частичным. Учтите: частичные повторения — это не основной метод тренинга, а вспомогательный прием.

Лишь для умелых

Частичные повторения: Сделав все плановые полные повторения, переходите к частичным — полпути вниз, позже вверх в начальную позицию. Так вы загрузите те мышечные волокна, каковые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: В то время, когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера оказать помощь вам «добить» еще 2-3 повторения. Лишь не перекладывайте всю нагрузку на него — основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым имеете возможность отжаться лишь 5 раз. По окончании первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, позже снова убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз — сущность в том, дабы продвигаться вперед нон-стопом. Данный прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, сначала будьте с ним осмотрительнее.
Негативные повторения: Возьмите вес, с которым имеете возможность сделать 5 повторений. Из верхней позиции весьма медлительно (на счет «раз, два, три. восемь») опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Дабы возвратиться в исходное положение, поднимайтесь на скамейку либо что-нибудь в этом роде. Но не пробуйте отжаться самостоятельно! Негативные повторения — болезненный прием, так что одного сета сначала хватает с лихвой. Я использую эту технику не чаще чем раз в 14 дней: по окончании негативных повторений уходит большое количество времени на восстановление. И основное — опускайтесь сверхмедленно. В случае если станете спешить, имеется шанс упасть вниз и растянуть суставы.

Выговор на грудь:
— Нейтральный хват чуть шире плеч
— Наклон вперед при опускании
— Локти легко развернуты в стороны
— Внизу остановка в точке комфортной растяжки
— Подъем вверх до распрямления рук.
Выговор на трицепсы:
— Нейтральный хват на ширине плеч
— При опускании туловище прямое, подбородок поднят
— Локти близко к телу
— Внизу остановка в точке комфортной растяжки
— Подъем вверх до распрямления рук.

1) Как глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства хороший вариант — дабы низ груди опустился чуть ниже брусьев.

2) Нужно ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки всецело, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе смогут привести к трению костей приятель о приятеля, а из этого уже один ход до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии имеется риск растянуть бицепс.

Отжимания на брусьях на грудь

3) От каких брусьев лучше отжиматься — от параллельных либо угловых (разведенных)? Годятся и те и другие — для разнообразия. Основное — на угловых брусьях избегать через чур широкого хвата.

4) Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, в случае если намертво «застреваешь» в самой тяжёлой точке и позже не можешь выжаться вверх? Лишь в том случае, если у вас, вправду, не достаточно сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.

5) Нужно ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через пара недель переходите к «прямому» варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют посильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.

6) При выговоре на грудь, как на большом растоянии в стороны разводить локти? Не нужно прижимать их к бокам, но и очень сильно «выпячивать» также не следует. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

Отжимания на брусьях на грудь

Помогите сайту, поделитесь ссылкой с приятелями в социальной сети,
а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями.
Благодарю что поддержали!