Норма белков жиров и углеводов в сутки

Дневная норма белков, жиров и углеводов и расчет калорийности рациона лежит в базе верного питания для похудения. Нереально похудеть, если не обучиться подсчитывать калорийность блюд и снабжать свой организм БЖУ в нужной пропорции.

Роль подбора продуктов в верном питании

Огромное значение имеет не столько продуктовый комплект, сколько количество и состав того, что вы едите. Сравните состав отварной куриной грудки и курицы гриль — он разительно отличается. Не смотря на то, что и то и другое всё равняется называется курица.

Определять состав питания и калорийность пищи — самая действенная диета для похудения. Если вы получаете через чур много калорий — вы не сможете похудеть. Недостаток белка также неблагоприятно отражается на похудении — при недостатке калорий организм начнет расходовать мускулы.

Подсчитываем калорийность блюд

Не следует пользоваться таблицами калорийности готовых блюд, за исключением случаев, в то время, когда вы питаетесь продуктами заводского изготовления. Из-за чего? По причине того, что тот-же борщ возможно сварить по-различному, и понятие о размерах порций у каждого свое.

Относительно точно подсчитать калорийность блюда вы имеете возможность лишь взвешивая базовые продукты до изготовление (мясо, овощи и т. д.). Со временем придет умение определять калорийность довольно часто применяемых продуктов на глаз.

Расчет нормы калорий для похудения

Существует пара формул расчета потребности в калориях, но итог будет приблизительно однообразным, как бы вы не считали. Имеете возможность калькулятор. а имеете возможность посчитать свою потребность самостоятельно, умножив свою массу тела на 35-40.

Если вы собрались худеть, уменьшите дневную норму калорий на 10-20%. Более резкое изменение калорийности вредит вашему здоровью и не рекомендуется.

Дневная потребность в белке

Белок нужен организму не только для постройки мышц. Аминокислоты необходимы для обычного функционирования практически всех органов и систем, кроме того иммунитет не будет сильным, в случае если вам не достаточно белковой пищи.

При похудении достаточная обеспеченность белком играется предохранительную функцию для ваших мышц, по причине того, что в условиях низкой калорийности при его недостатке будут сжигаться не жировые отложения а мускулы.

Как выяснить дневную потребность в белке?

Дневную норму белка рассчитывают не на неспециализированную, а на сухую массу тела. У нас имеется калькулятор расчета процента жира в организме. Вычтите жир из общей массы тела и умножьте взятую цифру на коэффициент 2.2.

Пример, вы весите 80 кг, у вас 35% жира ( другими словами ваша сухая масса тела 80 — (80:100х35) = 52 кг). Умножаем 52 кг на коэффициент 2.2, ваша дневная норма белков 114 грамм. В одном грамме белка содержится 4 калории, дневная калорийность будет перекрыта за счет белков на 456 калорий.

Дневная норма жиров

Что бы там кто не писал — а жиры составляют нужную часть нашего рациона. Без поступления нужных жирных кислот у вас будет мучиться кожа и волосы, вы станете довольно часто болеть, а организм не сможет верно работать. Толстеют не от жиров, а от чрезмерной калорийности рациона. Необходимы жиры как растительного, так и животного происхождения, а также в ходе похудения огромную роль придают обеспеченности омега-3 жирными кислотами.

Дневная потребность в жирах обязана покрывать 20-25% дневной калорийности вашего рациона. В одном грамме жира содержится 9 калорий. В случае если ваша дневная калорийность пищи образовывает 2 тысячи калорий, приблизительно 400 из них вы должны взять за счет жиров. А это около 40 грамм жиров. Приблизительно 1-2 грамма из них должны приходиться на омега-3.

Дневная норма углеводов

Остающаяся калорийность рациона (40-45%) будет перекрыта за счет углеводов. В одном грамме углеводов содержится 4 калории. Вычтите из дневной калорийности те калории, каковые вы получите из жиров и белка, и оставшиеся поделите на 4.

Кое-какие диеты основаны на резком ограничении углеводов в пище. Если вы занимаетесь спортом, такие диеты кроме того, что смогут навредить вашему организму, нарушив работу почек, не дадут вам нормально тренироваться. Мускулы нуждаются для своего роста не только в белках, но и в углеводах.

Пример расчета дневной нормы БЖУ и калорийности

Дама, вес 75 кг, % жира в организме 30%. Цель — похудеть.

Норма белков жиров и углеводов в сутки
  • Норма калорий: 75 кг умножить на коэффициент 35, минус 20%. Дневная калорийность составит не более 2100 калорий.
  • Норма белка: 75 кг минус 30% умножить на 2.2. Нужно 115 грамм, либо 460 калорий за счет белка.
  • Норма жиров: 20% от калорийности 2100 поделить на 9. Необходимо 46 граммов жиров либо 420 калорий из жиров.
  • Норма углеводов: 2100 калорий минус калорийность белков и жиров и поделить на 4. Получается 305 грамм углеводов либо 1220 калорий за их счет.

Ручной расчет состава питания и калорийности — база построения сбалансированной диеты для похудения. На глаз прикинуть количество белка и калорий в своей пище вы не сможете, соответственно, не сможете и похудеть. Наши калькуляторы смогут оказать вам неоценимую помощь в расчетах.

Норма белков жиров и углеводов в сутки

Похожие новости