Набор мышечной массы без жира

Коррекция фигуры, cпортивные добавки

Замысел, обрисованный ниже, мало экстремален и вычислен на специалистов. В случае если в вас достаточно жажды направляться данной программе, тогда вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу в один момент.

Цель многих бодибилдеров набрать массу и избавиться от жира в один момент. К сожалению, большая часть из тех, кто тренируется с целью этого в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это ведет к тому, что бодибилдеры становятся экстремистами. есть это естественным рвением личности, либо привычки вызывают подобные заметные и устойчивые трансформации, но это звучит справедливо для большинства. Вы потребляете количество еды, достаточное чтобы прокормить маленькую страну на протяжении комплекта мышечной массы, но на протяжении фазы похудения разворачиваетесь и начинаете питаться как птичка.

Набор мышечной массы без жира

Любой, кто когда-либо проходил фазы комплекта веса либо сжигания жира, точно знает, о каких крайностях на данный момент идет обращение. Дабы набрать мышечную массу, организму нужна еда много и сокращение всей посторонней деятельности. Дабы убрать жир по окончании для того чтобы комплекта массы, телу необходимо значительно меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Дабы отыскать взаимный компромисс между потерей жира и набором массы, внесите компромиссные решения в оба направления.

Но вместе с пониманием того, как функционируют разные системы организма, мы можем осознать и использовать лучшие упражнения и режимы тренировок. Таковой комплексный подход разрешит достигнуть целей в комплекте мышечной массы и утрата жира в один момент. Но замысел, обрисованный ниже, мало экстремален и вычислен на специалистов. Но в случае если в вас достаточно жажды направляться ему, вы сможете достигнуть этих двух взаимоисключающих целей в один момент.

Мы планируем воспользоваться гормональным общим состоянием здоровья, потому, что оно относится к ежедневным циркадным ритмам, упражнениям и режиму потребления питательных веществ. Замысел включает периоды экстремального недоедания для утраты жира, и экстремального переедания для комплекта мышечной массы в сочетании с тренировками для похудения, так и тренировками для рельефа и комплекта мышечной массы. Солидную часть времени вы станете придерживаться режима утраты жира, потребляя маленькое количество углеводов и калорий и делая упражнения для сжигания жира. Другое время вы станете или дремать, или имеется как сумасшедший, дабы стимулировать синтез белка, набирать мышечную массу и применять анаболические гормоны, произведенные тяжелыми тренировками и режимом питания.

Пример расписания на 7 дней

Набор мышечной массы без жира

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от личных изюминок организма)

Кардио

Кое-какие виды кардио направляться делать 3-6 дней в неделю, и менять долгие, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 мин. – совершенный вариант для долгой кардионагрузки, которую направляться делать в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/либо езда на велосипеде – это хорошие варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую направляться делать в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы имеете возможность прочесть в материале Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира .

Выполняйте рамки больших показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого большой уровень метаболизма, нужны лишь 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок иногда не редкость серьёзнее, нежели само наполнение. Для программы наращивания мышц и одновременного сжигания жира принципиально важно, дабы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что разрешит сжигать жир в течение дня. Сейчас вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Кроме этого при планировании силовых тренировок направляться учесть, что они должны проходить не позднее, чем за 6 часов перед сном. Это время, в то время, когда вы переедаете, дабы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это через чур рано, вы остановите процесс сжигания жира в другой части дня.

Силовые тренировки для рельефа направляться проводить 3 раза в неделю через сутки, к примеру, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны складываться из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на разные группы мышц. Иначе говоря не выделяйте одну тренировку лишь для рук. Вам необходимы тренировки, каковые стимулируют много анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А сейчас самое увлекательное, питание! Диета делится на 2 отдельные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены советы:

Низкая часть калорий/углеводов

  • Продолжительность – целый сутки, в то время, когда отсутствует силовая тренировка и дня, в то время, когда имеется силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Часть макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая часть калорий/углеводов

  • Продолжительность – лишь в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории направляться потреблять в временной отрезок 6-8 часов (10-12 х вес тела либо 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Часть макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Часть калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Продолжительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Часть макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг нужно 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Часть 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

Нужные добавки

Ускорить процесс комплекта мышечной массы окажет помощь спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки намерено созданы для спортсменов и фитнес-активных людей различного уровня подготовленности. Такие препараты совсем надёжны, а их эффективность уже доказана.

Набор мышечной массы без жира

Базовый сет для наращивания массы

Правильная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм комплекта массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не владеет чрезмерной худощавостью либо избыточным весом. Тем, кто пришел по окончании твёрдого комплекта массы с 6000 ккал/сутки, будет сложно добавить дополнительную массу по окончании данной программы, но она разрешит лучше удерживать вес на протяжении диеты. Также, те, кто уже похудел до отметки 5% жира в организме, возможно, не будут больше терять жир с данной программой, но смогут набрать мышечную массу, сохраняя уровень жира в организме стабильным. Успех данной программы проявляется, в большинстве случаев, в поддержании постоянного веса, но тело делается плотнее, посильнее и выглядит более компактно. Это показатель того, что организм применяет жир для развития мышц.

В случае если стрелка весом показывает уменьшение веса, значит, недостаток калорий через чур низок и направляться или сократить энергичные тренировки для похудения, или расширить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Специалист материала: Алексей Ортега фитнес-специалист

Набор мышечной массы без жира

Специализация: Коррекция фигуры, Спортивные добавки

Кое-какие смогут от кардио и следить за своим питанием, но практически всем нужно, по крайней мере, 3 тренировки в неделю. При комплекте мышечной массы имейте в виду, что в случае если нужно держать уровень жира постоянным и наряду с этим набирать мышечную массу, при совершенном раскладе относительный процент жира в теле уменьшится.

Набор мышечной массы без жира

Большая часть людей с 10-15% жира в организме, применяя эту программу, смогут достигнуть уровня 8%, продолжая набирать мышечную массу и не применять наряду с этим гормональные добавки.

Принципиально важно понимать, вне зависимости от того, как успешна программа, придет момент, в то время, когда взаимная задача комплекта мышечной массы/утраты жира в данной программе больше не сможет выполняться. Тогда нужно будет перейти на более специализированную программу.

Набор мышечной массы без жира

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала Муравей Алексеем Эрнандес Ортега (Мировой Чемпион по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)