Музыка для интенсивных тренировок

В спортивной практике наработано множество способов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, очень простой и замечательный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) либо интервальные тренировки Табата.

Протокол Табата (англ. Tabata Protocol)

Главные преимущества Табата – простота упражнений и маленькие затраты времени на исполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 мин..

История протокола Табата

Авторство способа принадлежит японскому ученому и спортивному доктору Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального университета фитнеса и спорта в 1996 году врач Табата провел изучения по выяснению результативности маленьких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и увеличения выносливости. Результаты, размещённые в журнале Medicine and Science in Спорт Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность аналогичных упражнений.

Тестирование проводилось с участием опытных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное повышение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% если сравнивать с контрольной группой, практикующей простые часовые кардионагрузки.

Помимо этого, тренировки Табата оказались хорошим инструментом для сжигания жира. Стало известно, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но утраты конкретно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раза больше.

Музыка для интенсивных тренировок

Что такое протокол Табата и как его делать

Табата – интервальная тренировка общей длительностью четыре минуты. Она складывается из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся маленьким отдыхом. Затевать тренировку направляться с тщательной разминки, дабы разогреть мускулы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а потом нужно выполнить 8 сетов по следующей схеме:

  1. Фаза спринта – 20 секунд.
  2. Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха продолжается ровно 10 секунд, в течение которых необходимо максимально расслабиться, а после этого срочно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата образовывает 4 минуты, по окончании чего рекомендуется провести маленькую заминку и пара упражнений на растяжку.

Музыка для интенсивных тренировок

Для отслеживания прогресса употребляется методика называющиеся Табата-счет. Нужно записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Персональный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об повышении анаэробной мощности организма.

Какие конкретно упражнения выбрать для тренинга Табата

Протокол Табата несложен, но с целью достижения большого результата упражнения должны отвечать следующим требованиям:

Музыка для интенсивных тренировок
  • задействовать как возможно больше мышц тела, особенно больших;
  • быть технически несложными;
  • заставлять мускулы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений – вынудить организм рекрутировать как возможно больше волокон в каждой мышце. Наряду с этим за 20 секунд активной фазы сперва действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете верно.

Музыка для интенсивных тренировок

Подойдут упражнения, максимально задействующие большие мускулы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым либо обратным хватом.

Меры безопастности

Табата – тренировки высокой интенсивности, а потому категорически запрещены в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми болезнями. В случае если ваш беговой стаж менее года, если вы не имеете возможность относительно легко преодолевать расстояние в 5-10 км, в случае если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сперва набрать нужную физическую форму, а по окончании приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Затевать лучше с несложных упражнений и минимальных весов. Обязательным условием есть предварительная разминка. Доходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. По окончании окончания всех восьми сетов не следует сходу останавливаться – разрешите мышцам остыть, походите 5-6 мин. в спокойном темпе, выполните пара несложных упражнений на растяжку.

Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, после этого возможно расширить до 3-4 раз в неделю. Дабы избежать перетренированности следите за неспециализированным состоянием и динамикой Табата-счета.

Табата-таймеры

Для большой эффективности Табата-тренировки рекомендуется пользоваться особым таймером. Разновидностей таймеров для Табата – огромное количество: от несложных видеороликов аналогичных этому до намерено созданных приложений.

Музыка для интенсивных тренировок

Домашнюю тренировку возможно делать с применением онлайн-таймера от Beach Fitness. Он разрешает задавать желаемое количество сетов, их длительность. В качестве приятного дополнения предлагается выбрать мотивирующее музыкальное сопровождение к занятию.

Обладателям iPhone на платформе iOS 4.1 и выше разработчики предлагают простой и понятный таймерTabata Pro ценой $2.99.

Табата-таймер для iPhone

Приложение кроме этого совместимо с iPod touch и iPad. Простой и понятны интерфейс разрешает быстро настроить параметры оповещения и схему тренировки: количество циклов, длительность каждой фазы. Предусмотрены голосовые уведомления на английском языке и автоматическое воспроизведение музыки в момент начала тренировки. Существует возможность работы в фоновом режиме и приостановки сессии.

И на десерт — еще два видео с вариантами упражнений для интервальной тренировки Табата:

Читайте так-же, все по теме