Меню для набора мышечной массы

Не считая диет для похудения существуют еще и диеты, дабы набрать вес. Для чего желают похудеть и избавиться от лишнего веса? Кто-то из мыслей красоты, а кто-то из-за тревоги о своем здоровье, но, так или иначе, люди желают иметь обычный вес. Обстоятельств для комплекта веса пара и в каждом отдельном случае они свои. Часть из них – психологические – это расстройства пищевого поведения, в то время, когда, к примеру, человек с детства приучен заедать горе и стресс. Часть обстоятельств – гормональные (частенько дамы полнеют по окончании родов, потому, что механизм комплекта лишних килограммов – это естественная часть беременности, но по окончании родов, в то время, когда вес должны неспешно уменьшаться, начинают действовать психологические факторы, к примеру, привычки в еде).

Но имеется и обратная сторона медали. В случае если лица, у которых индекс массы тела выше нормы, страдают от ожирения (действительно, для этого он должен быть больше норму в несколько раз), то лица, у которых данный индекс существенно ниже нормы, ложатся на лечение с диагнозом истощение. Пониженную массу тела также приводят в норму (по большей части, посредством диеты для комплекта веса), по причине того, что утрата веса, как и лишний вес, ведет к сопутствующим болезням. И в случае если для полных это неприятности с сердцем и желудочно-кишечным трактом, то для худых – пониженный иммунитет, постоянная слабость, риск инфекционных болезней.

Норма веса вычисляется по индексу массы тела. Дабы его определить достаточно вес в килограммах поделить на рост в метрах в квадрате. Но индекс довольно часто неточно передает обстановку, по причине того, что он не учитывает тип телосложения, скорость обмена веществ и общее состояние организма. К примеру, диета для комплекта веса для девушки будет различаться от мужского варианта, поскольку дамы стремительнее набирают жировую ткань, а мужчины – мышечную. Помимо этого, метаболизм у них кроме этого различный. Исходя из этого для лучшего составления диеты для комплекта килограммов необходимо определить и свою норму, и процент жировой массы в организме, и общее состояние организма.

Лучшие диеты для комплекта веса

Вне зависимости от вида диеты, фундаментальным принципом питания при диете для повышения веса будет дробное питание (5-6 ежедневно). Помимо этого, дабы набрать вес на диете, придется также считать калории. Вычисляется норма калорий в сутки. Эта норма для мужчин и дам различная, помимо этого, все формулы учитывают кроме этого коэффициент физической активности. Приведем для примера формулу Миффлина и Сан-Жеора:

норма калорий для дам = 10*вес в кг + 6,25*рост в см — 5*возраст в годах — 161;

норма калорий для мужчин = 10*вес в кг + 6,25*рост в см — 5*возраст в годах +5.

Это минимальная норма калорий в день, она предполагает, что вы практически не двигаетесь и не поднимаетесь с дивана целый сутки. Но в реальности имеется определенная физическая нагрузка, исходя из этого результат необходимо умножить на коэффициент нагрузок:

  • 1,2 – нет нагрузок, офисный работник;
  • 1,375 – спорт 3 раза в неделю, работа стоячая;
  • 1,4625 – спорт 5 раз в неделю, работа курьера;
  • 1,550 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю, работа грузчика;
  • 1,6375 – нагрузки опытного спортсмена;
  • 1,725 – нагрузки спортсмена перед соревнованиями;
  • 1,9 – каторжный труд.

Дабы набрать вес, диета обязана содержать калорий больше, чем дневная норма с учетом коэффициента физической нагрузки. В меню диеты для комплекта веса предпочтительны будут калорийные и энергоемкие продукты. Но не все так просто, и на одних тортах возможно не столько поправиться, сколько нарушить обмен веществ. Перечислим лучшие диеты для комплекта веса для девушек:

  • молочная диета;
  • итальянская белковая диета для комплекта веса;
  • диета на сухофруктах;
  • диета для комплекта мышечной массы девушкам.

В зависимости от желаемых результатов (рельефа мышц либо женственных округлостей) меню диеты будет различным. Так, белковая диета для комплекта веса подразумевает упор на строительство мышц. Наряду с этим не обойтись без физических упражнений. Таким способом возможно нарастить округлости и не прибавить лишнего в талии. В случае если задача состоит как раз в постройке мускулов, белковые диеты на первом месте. В случае если же задача пребывает в том, дабы фигура была более мягкой и женственной (в которой допускается и небольшой животик, и округлые щеки), то в диете лучше расширить долю нужных углеводов (блюд из злаков, фруктов, овощей) и жиров. Но лишь не спрэдов и майонеза, а нужных жиров: растительных масел и жирных сортов рыбы.

Меню диеты для комплекта веса

  • расширить количество калорий (70% – калорийной пищи, белков и жиров, и только 30% – овощей и фруктов);
  • до полдника необходимо съедать 3\4 дневного количества калорий;
  • переход на 5-6-ти разовое питание;
  • необходимо принимать дополнительно витамины;
  • выпивать достаточно воды.

Меню для набора мышечной массы

Примерное меню диеты будет следующим:

Завтрак: порция каши (овсянки, риса либо гречневой) с орехами и медом, стакан йогурта, фрукты.

Второй завтрак: порция тушеной курицы с картофелем, зелень.

Третий завтрак: порция творога и бананы.

Меню для набора мышечной массы

Обед: Суп овощной, рыба с гарниром из риса и овощей.

Полдник: Фруктовый салат с орехами и кленовым сиропом.

Ужин: консервированный тунец с оливками, салат из помидоров и зелени.

Перед сном: стакан кефира.

Меню для набора мышечной массы

В диете для поправки не обойтись без таких продуктов, как:

  • сухофрукты и орехи;
  • молоко и молокопродукты;
  • мясо и рыба;
  • бобовые и картофель;
  • крупы и макароны из жёстких сортов пшеницы.

Меню для набора мышечной массы

И не забывайте, что оптимальнее сочетать диету для комплекта мышечной массы и веса с физическими упражнениями и отказом от негативных привычек.