Квадрицепс бедра упражнения

By Bobby Aldridge, MuscleFitness
Первод С.Склезнева

Один из самых неприятных дней для начинающего культуриста — «ножной» сутки. Работу с весами большая часть начинает с упражнений на «пляжные» части тела — грудь, пресс и руки. Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, наряду с этим остаются без внимания. Эй, кинь ты эти приседы (в который уже раз), тебе необходимо все своевременно накачать для сегодняшней дискотеки. Правильно, твой верх впечатляет размерами, но в сауну в джинсах не пускают, а без них ты выглядишь просто смешно.

Но, дабы превратиться из воскресного героя в важного бодибилдера, необходимо не довольно много — всего около часа в неделю. Множество начинающих а также уже давно начавших культуристов зря тратят время в отыскивании стремительных тайных способов комплекта мышечной массы. В действительности, дабы добиться результата, тебе необходимо комплектом проверенных базовых упражнений. Будь настойчивым и терпеливым, ни один из профи не стал таким, какой он имеется за ночь, и ты не исключение.

Попытайся свой путь к успеху начать с этих шести проверенных временем упражнений, они внесут весомый вклад в развитие твоих ног. Взгляни примерные программы, попытайся каждую как минимум в течение 1-2 месяцев. Все нужные тебе инструменты уже у тебя в руках.

Жим ногами

Красивый выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сходу пара суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный) разрешает загрузить мускулы тяжелыми отягощениями. Другая обстоятельство его популярности — возможность обширно варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение — возможность работать с громадными весами.

Квадрицепс бедра упражнения
  • В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки легко развернуты наружу. Это — наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа.
  • Комфортно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги.
  • Прочно держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение.
  • Медлительно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени практически уперты в грудь). Следим за тем, дабы низ спины либо, тем более, ягодицы не теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит.
  • Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, , пока ноги не распрямятся полностью. Практически, по причине того, что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что сокращает внутримышечную стимуляцию.
  • В верхнем положении маленькая пауза, и повтор.

Присед

Бодибилдеры именуют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот из-за чего: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая наряду с этим о стабилизирующих мышцах торса. Так что, в случае если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то ужасным недугом, присед в ножном комплексе должен быть в обязательном порядке.

Квадрицепс бедра упражнения

На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание необходимо выделить технике — работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из мыслей безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней — шириной и углом постановки, это по-различному стимулирует ягодицы и бедра.

  • В исходном положении мало согнувшись поднялись под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!).
  • Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, спина прямая.
  • Ноги на ширине плеч, носки мало разведены в стороны.
  • Таз уходит мало назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить вовнутрь, они должны быть над ступнями.
  • Опускаемся , пока бедро не станет параллельным полу.
  • Из нижней позиции поднимаемся, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине

(станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории)

Квадрицепс бедра упражнения

Это весьма похоже на простой присед со свободным весом, эффективность при комплекте массы на бедре та же, но имеется значительные отличия. Смит -машина разрешает больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, потому, что траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что необходимо, это подняться верно и не волноваться о балансе. Иначе, потому, что траектория зафиксирована, и вы не имеете возможность двигаться вольно, связки нагружаются посильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что разрешает работать до отказа без неприятностей, увеличивая тем самым нагрузку.

  • Поднимаемся под гриф равно как и при простом приседе.
  • Подняли и развернули гриф, дабы снять его с опор.
  • Сделали небольшой (10-15 см) ход вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч.
  • Спину держим округленной, не прогибаемся, дабы не перегружать низ спины.
  • Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, равно как и при простом приседе.
  • Из полного приседа быстро поднимаемся в исходное положение. Повторили движение.

Присед Гаккеншмидта (Гак-присед)

Это — красивая альтернатива несложному приседу, потому, что нагрузка перемещена в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. Если сравнивать с простым и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но посильнее нагружаются коленные суставы.

Квадрицепс бедра упражнения

  • Расположились комфортно на Гак-машине, спина всецело прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы.
  • Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе.
  • Из нижнего положения выталкиваем сбя вверх, в исходное положение.
  • В верхней точке нооги до конца не разгибаем, дабы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

Выпады

Это упражнение в большинстве случаев используется для раздельной проработки ног, и разрешает концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не разрешают более сильной стороне делать солидную часть работы.

Квадрицепс бедра упражнения
  • Водрузили не весьма тяжелую штангу на плечи, как при простом приседе.
  • Отошли от стоек назад на пара шагов, выпрямились, ноги перемещены совместно.
  • Сделали долгий ход вперед и опускаемся , пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно практически касаться пола.
  • Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся.
  • Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, дабы возвратиться в исходное положение.
  • Сделали то же другой ногой.
  • Повторяем движение попеременно необходимое количество раз.

Разгибания ног в станке

В отличие от всех прошлых упражнений, в этом движение происходит лишь в одном суставе и нагружает лишь квадрицепс. Помощи от ягодиц либо бицепса бедра тут вы не получите. Нагружая квадрицепсы так, вы достигаете высокой степени локализации. Потому, что торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и возможно использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы имеете возможность довести оба квадрицепса до полного изнеможения.

  • Сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья.
  • Отрегулировали положение упора для ног так, дабы он был мало выше голеностопа.
  • Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора.
  • Задержались на мало, после этого медлительно опускаем вес в исходное положение.
  • Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение значительно увеличивает нагрузку.

Примерные комплексы для развития квадрицепса для начинающих.
Не зацикливайтесь на одном и том же комплексе на долгое время. Мускулы растут наилучшим образом при постоянной стимуляции. Это указывает, что вам необходимо варьировать количество нагрузки (подходы/повторения) и интенсивность (вес). Основывайте интенсивность на большом весе, который вы в состоянии поднять один раз. Любой комплекс делайте в течение одной недели. По окончании 1-2 разогревающих подходов сделайте 1-2 подхода до отказа.