Кроссфит упражнения дома

Фитнес система упражнений, направленная на восстановление мышечного тонуса и поддержание фигуры.

Кроссфит упражнения дома

Одна из его разновидностей кроссфит, стал известен недавно, но наряду с этим уже успел получить популярность среди поклонников здорового образа жизни. Что же это такое?

Принцип кроссфита

Фитнесс-упражнения делятся на два основных вида аэробные и анаэробные. В большинстве случаев, при составлении комплексов предпочтение отдается какому-то одному типу нагрузки. Особенность кроссфита в том, что он сочетает аэробные и анаэробные упражнения, благодаря чему в один момент тренируется сила, скорость и выносливость.

Кроссфит упражнения дома

Данная система включает в себя работу со штангой, гимнастические упражнения, к примеру, упражнения на сохранение равновесия, и элементы циклических тренировок, таких как плавание либо бег. Комбинировать упражнения в рамках одной тренировки возможно как угодно. Основное, не делать перекоса в сторону одной из составляющих.

Еще одно условие упражнения должны быть выполнены недолго, но максимально интенсивно.Подобное построение тренировок требует громадных затрат энергии. Как следствие, активизируется оксигенерация организма, нормализуется работа внутренних органов, сгорают жировые запасы, мускулы растут и становятся более рельефными.

Как верно заниматься кроссфитом

Тренировки смогут строиться по двум вариантам. Первый — предусматривает исполнение определенного количества упражнений за максимально маленький временной отрезок. Сущность второго подхода в том, дабы за конкретный временной промежуток выполнить как возможно больше подходов.

Столь интенсивный режим тренировок, может стать обстоятельством травм. Значительно чаще это ушибы, растяжения и надрывы мышц. А вот переломы случаются очень редко и, в большинстве случаев, становятся результатом пренебрежения техникой безопасности. Основные территории риска: спина, плечи, коленные и тазобедренные суставы.

Избежать травм оказывает помощь разминка. Специалистырекомендуют проводить ее в два этапа: сперва неспециализированный разогрев, а после этого отдельные группы мышц.

Стандартная продолжительность занятий образовывает от 15 до 30 мин.. В случае если прибавить к этому время, нужное на разминку и заминку, то получается, что полноценная тренировка требует около часа. Что же касается распределения занятий по дням недели, то тут имеется альтернатива: или тренироваться 3 дня, а после этого взять 1 сутки отдыха, или заниматься 5 дней, по окончании чего устроить два выходных.

Базовое понятие кроссфита WOD

Итак, любая кроссфит-тренировка представляет собой комбинацию различных упражнений. Чтобыизбежать хаоса и придать занятиям системность, было введено понятие Workoutoftheday либо WOD. Этим термином обозначают тренировку дня. Примерные описания WOD-комплексов при жажде возможно обнаружить специализированных сайтах. Вот пара примеров.

  1. Бег 400 метров;
  2. Махи с гирей перед собой 20 повторений;
  3. Подтягивания — 12 раз.
  1. Приседания со штангой 20 повторений;
  2. Прыжки на платформу 30 раз;
  3. Махи с гирей перед собой 40 повторений;
  4. Метание медбола 50 раз.

В случае если кому-то нагрузка WOD-комплекса покажется недостаточной, то он может повторить цикл упражнений пара раз, наряду с этим поддерживая большой темп и до минимума сократив паузу между блоками, а то и вовсе отказавшись от отдыха.

Принципиально важно верно начать занятия кроссфитом

В первую очередь, нужно как направляться экипироваться. Большое значение в кроссфите имеет обувь. Кроссовки должны быть эргономичными, мягкими, но к тому же, надежно фиксировать голеностоп.

Первые тренировки посвящаются выявлению степени готовности человека к занятиям, и определению влияния на организм нагрузок различного типа. Весьма полезным в этом деле может оказаться таковой прибор как пульсометр.

Второй этап освоение техники исполнения упражнений. Так как в случае если что-то делать неправильно эффективность занятий значительно снизится. В большинстве случаев, у новичков кроссфита на это уходит до 2 месяцев.

Где лучше тренироваться?

Грубо говоря не имеет значения, будет это профессионально оборудованный зал либо любительская спортивная площадка. Основное, дабы там было все нужное: гимнастические боеприпасы, к примеру, турник и брусья, инвентарь для тяжелой атлетики, другими словами штанги и гантели с комплектом сменных весов. В обязательном порядке должно иметься место для бега парк, стадион либо особая беговая дорожка, в случае если сказать о закрытом помещении. Не следует заниматься на улице зимний период либо в сырую промозглую погоду.

Кроссфит: самодеятельность ни к чему

Проводить занятия рекомендуется под управлением умелого тренера-специалиста, который имеет соответствующий документ, подтверждающий право на деятельностьподобного рода. В другом случае вместо улучшения возможно взять букет новых неприятностей со здоровьем.

Личный подход

При составлении программы занятий крайне важно выполнять принцип индивидуальности, подбирая для каждого свой комплекс упражнений. Так как степень физической готовности и выносливость у всех различная. По данной же причине обязательным условием есть внимательное наблюдение за своим самочувствием. В случае если по окончании нескольких тренировок появились показатели недомогания, значит, программу необходимо подкорректировать.

Противопоказания к кроссфиту

Противопоказано заниматься кроссфитом людям с травмами опорно-двигательного аппарата, особенно если они протекают с осложнениями. Проявлять осмотрительность стоит людям с не хорошо развитыми мышцами кора это может повлечь за собой травму позвоночника. Кроме этого воздержаться от аналогичных тренировок рекомендуется больным с проблемами сердечно-сосудистой системы и легкими. Дамам направляться с опаской работать с отягощениями.

Кроссфит упражнения дома

Видео по кроссфиту

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых