Кроссфит программы для начинающих

Кроссфит – это актуальная сейчас система цикличных тренировок.

Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана.

Сама программа тренировок разбита на так именуемые тренировки дня, включающие в себя серии разных упражнений, каковые нужно делать с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Ежедневно наполнен разнообразными упражнениями, каковые выжимают из спортсмена все соки. Обычно тренировки выстроены с применением следующих упражнений и видов нагрузок:

  1. Бег (чаще маленькие дистанции, челнок).
  2. Лазанье по канату.
  3. Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
  4. Гимнастические упражнения (турник, кольца).
  5. Перенос тяжелых вещей.
  6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя длительность тренировки образовывает всего 20-30 мин., но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается всецело.

Да и с первого раза далеко не все подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс всецело и уложиться в отведенное время.

Значительно чаще кроссфит позиционируется, как система экстремальных тренировок. Своего рода пиар с вызовом «а сможешь ли ты?».

Кроссфит – новое либо не забытое старое?

Прочтя вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, смогут задать вопрос – а что тут нового? Так как практика применения круговых тренировок с большой выкладкой существует в далеком прошлом.

Таковой метод занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, и взрывной силы. Такая методика называлась ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

Время от времени комплекс совмещают с упражнением с кувалдой либо молотом. Наряду с этим для борцов и боксеров техника исполнения принципиально отличается. И в обязательном порядке додают челночный бег либо бег на долгие дистанции.

Но целый комплекс упражнений делают не чаще 1 раза в 2 недели, а то и раз в тридцать дней. Наряду с этим отдельные элементы часто делают в конце каждой тренировки, особенно упражнение с молотом.

Как мы видим, приведенный метод тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. Но дабы совсем убедиться, и осознать, имеется ли принципиальные отличия, рассмотрим пример тренировок для начинающих по системе кроссфит.

Кроссфит. Программа тренировок для начинающих

Значительно чаще программы кроссфит для начинающих включают в себя простые упражнения без применения особых тренажеров. Но для начала мало теории и ключевых принципов построения программы тренировки по системе кроссфит.

  • Все тренировки начинаются с разминки.
  • Продолжительность одной тренировки в системе кроссфит не должна быть больше 30 мин., а для начинающих – 20 мин..
  • Одна тренировка – это повтор 3 – 4 упражнений по кругу.
  • Каждое упражнение из серии выполняется с большой интенсивностью.
  • Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена и от вида упражнения. С каждой тренировкой время на отдых нужно сокращать.
  • Количество кругов зависит от вида делаемых упражнений и ограничивается только отведенным временем на всю тренировку. Так, основная задача – это повышения числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
  • Один сутки тренировки должен включать в себя упражнения на разные группы мышц. Вся программа обязана содержать, как силовые, так и кардио упражнения.
  • Выпивать воду на протяжении тренировки и сходу перед ней строго не разрещаеться, потому, что организм работает в весьма интенсивном режиме. Выпивать возможно лишь по окончании тренировки через 15-20 мин..

Сейчас приведем обычную программу для начинающих, которую возможно делать без особой подготовки кроме того у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна только перекладина.

Желаете владеть громадными рельефными руками? Прочтите нужные советы — как накачать руки дома .

Тут о том, как набрать мышечную массу дома.

Первый сутки

Первое упражнение имеет пара названий. Значительно чаще — бурпи. Из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; создают выбрасывание ног назад так, дабы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; после этого резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; делаем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге.

Второе упражнение – это подтягивания, вот лишь делать его необходимо с рывком и на скорость. Количество подтягиваний зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг.

Третье упражнение – это подъем ног на перекладине. Другими словами упражнение на пресс. Делать от 5 до 15 повторов.

Кроссфит программы для начинающих

Четвертое упражнение – отжимания от пола с резким толчком вверх (взрывные отжимания).

Второй сутки

Бурпи, делаемое с утяжелением в виде портфеля с положенной в него подушкой, другими словами с маленьким весом. Подушку кроме этого возможно держать в руках. 10 — 15 раз.

Взрывные отжимания. От 5 до 15 раз.

Взрывные приседания — приседания с выпрыгиванием. От 10 до 15 раз.

Подъем ног на перекладине, 5 — 15 раз.

Третий сутки

Челночный бег, 10 метров по 10 повторов за раз, или простой бег 200 метров на скорость.

Подъем ног на перекладине, 5-15 раз.

Простые отжимания, 5-15 раз.

Так, в первоначальный сутки идет полный комплекс на все группы мышц, во второй сутки выговор на силовые упражнения, а в третий сутки уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но имеется серьёзное отличие в подходе, поскольку кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным комплектом упражнений. Разнообразие программ разрешает:

  • похудеть;
  • выработать выносливость;
  • наработать взрывную силу;
  • набрать мышечную массу.

Но кроссфит возможно нужен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для специалистов.

Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами.

Так как что принципиально важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и есть основной целью системы кроссфит.

Кроссфит. Программа тренировок для единоборств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для специалистов из единоборств должен быть полностью иным и проходить лишь под контролем умелого тренера.

С чем это связано? Прежде всего программа кроссфит обязана дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку не сильный сторон.

Кроме этого нужен постоянный контроль со стороны тренера, учитывающий не только итог тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

Кроссфит программы для начинающих

  • длительность восстановления по окончании исполнения дневного комплекса;
  • реакция организма на исполнение разных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Для чего это необходимо? Во-первых, комплекс упражнений для специалистов подбирается лично под каждого спортсмена. Во-вторых, смена упражнений в комплексе зависит не от времени их исполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

У вас имеется желание неизменно хорошо смотреться и владеть прекрасной фигурой? Ознакомьтесь с тем, как улучшить обмен веществ .

Тут о том, что такое гинекомастия у мужчин и как с этим бороться.

На практике программа может изменяться каждую неделю и делиться не на дни исполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость. Для наглядности, приведем пример программы тренировок для единоборств.

Кроссфит тренировка на силу для единоборств имеет мало необыкновенный подход, поскольку отдых между исполнением упражнений образовывает 2-5 мин.. Это крайне важно при упражнениях на силу и мышечную массу. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 мин.:

  • становая тяга ;
  • жим штанги от груди;
  • рывок с гантелями на бицепс;
  • силовой рывок штанги вверх;
  • подтягивания широким хватом;
  • пресс на перекладине.

Кроссфит тренировка на скорость выполняется так: 30 секунд интенсивного исполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Делать по 2-4 круга:

  • прыжки со скакалкой на скорость;
  • бросок мяча об пол. Мяч по окончании удара необходимо поймать и повторить упражнение;
  • махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
  • бурпи.

Кроссфит тренировка на взрывную силу выполняется по принципу тренировок на скорость, лишь перерывы между упражнениями составляют не меньше 1-2 мин.. Упражнения:

  • выброс штанги вверх;
  • выброс штанги вперед;
  • толчок гири вверх;
  • взрывные отжимания;
  • выпрыгивания из приседа.

Кроссфит тренировки на выносливость проходят по принципу – отдых лишь между целыми кругами, но не меньше 2-3 мин.. Все упражнения выполняются на скорость:

  • подъем по канату, 1-5 раз за круг;
  • гребля, 0,5-1,5 минуты;
  • шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
  • перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
  • бурпи, 10-15 раз за круг.

Обратите внимание, что это лишь примеры, поскольку для специалистов подобрать тренировку может лишь персональный тренер.

А вот для любителей возможно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением ключевых принципов системы кроссфит, вышеприведенных.

Так любители смогут добиться важных результатов, без дополнительной подготовки.

Подписывайтесь на обновления по почте:

Поведайте приятелям! Поведайте пожалуйста об данной статье свои приятелям в любимой социальной сети посредством кнопок в панели слева.

Кроссфит программы для начинающих

Громадное благодарю!)

Я являюсь подлинным фанатом данной системы. Благодаря этим тренировкам я вот уже два года систематично занимаюсь спортом, до этого я занималась всем по чуть чуть, но не систематически, соответственно, и результатов не было. Кроссфит меня привлек непродолжительностью, разнообразием и интенсивностью тренировок. За маленькое время я купила небольшой рельеф, выносливость и желание к предстоящим итогам.

Классный вид спорта, проникся его духом, кроме того сайт побудило завести свой со схожей тематикой

Я похудел с 104 до 91 кг появился рельеф, и пресс начал проявляться снова кубиками. Данное направление тренировок продолжу 100%.

Парни, не тренируйтесь ежедневно. Максимум через сутки, если не желаете травм. Поверьте мускулы за 1 сутки не восстанавливаются.

Круговую тренировку ввел еще Брюс Ли в свои тренировки в 60-е годы. Круг содержал упражнения с отягощениями, приемы боевых искусств и гимнастику.