Кроссфит программа тренировок

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговой вид тренинга, в то время, когда вы делаете ряд упражнений одно за другим без отдыха либо с минимальным отдыхом в течение нескольких мин.. В большинстве случаев в кроссфите употребляются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Весьма редко применяют изолированные упражнения, постоянно стараются делать упор на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

Помимо этого в кроссфите возможно как исполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).

Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке употребляются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.

Одна принципиальная особенность содержится в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. В большинстве случаев, в каждом виде спорта таком как культуризм (силовая работоспособность), пауэрлифтинг (силу), марафонские забеги (выносливость), употребляется весьма узкая специализация.

Особенность кроссфита содержится в том, что таковой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость. Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его большое достижение по каждому направлению постоянно будет отставать от специализированного атлета.

Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный итог по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это как раз то, что значительно чаще употребляется в простой жизни.

Скажите, как довольно часто опытный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как довольно часто в жизни опытному марафонцу приходиться бегать по 50 км. Узкая специализация увлекательна лишь для опытного спортсмена на протяжении соревнований. Для большинства простых людей пользуются спросом совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут значительно ближе к кроссфиту чем к любому другому опытному виду спорта.

Вот из-за чего кроссфит тренировки применяют опытные единоборцы, милицейский, военные.

Что из себя воображает кроссфит тренировка

Одной из ответственных изюминок кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других содержится вариативность. В кроссфите программа тренировок на сутки может изменяться любой раз, новый сутки – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на сутки).

Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их весьма легко, более того по окончании того как вы прочтёте эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту.

Схема построения тренировок кроссфита

Нагрузка, в которой временной промежуток не учитывается

Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, каковые мы можем выполнить с позиций нашей подготовленности, с позиций знания техники и присутствия инвентаря.

Комплекс упражнений кроссфита №1

  1. Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде)
  2. Отжимания – 20 повторений в 1 круге (раунде)
  3. Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде)

Таких кругов делаем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно либо же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

Комплекс упражнений кроссфита №2

  1. Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде)
  2. Отжимания от пола (скамейки) – 30 повторений в 1 круге (раунде)
  3. Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде)
  4. Бег на маленькую расстояние – 400 – 500 метров либо скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде)

Таких кругов делаем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно либо же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

Что делать если вы устали на протяжении исполнения кроссфит круга? Ни за что нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. В случае если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.

В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, каковые задействуют одни и те же мышечные группы, по причине того, что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.

Допустим: нельзя ставить отжимания по окончании брусьев, потому, как да и то да и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.

Кроссфит программа тренировок

Группы упражнений

В то время, когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, дабы каждое следующее упражнение было из другой группы.

Нагрузка, при которой у нас имеется конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить громадных количество подходов и повторений.

Допустим: у вас имеется время 20 мин., и у вас имеется 1 раунд, в котором 3 упражнения

  1. Подтягивания на турнике – 5 повторений в 1 кругу (раунде)
  2. Отжимания от пола – 10 повторений в 1 кругу (раунде)
  3. Выпрыгивания (берпи) – 15 повторений в 1 кругу (раунде)

Ваша задача вместить в эти 20 мин. как возможно большее количество раундов. Допустим вы лишь начали заниматься и у вас оказалось вместить лишь 20 раундов, но позже систематично тренируясь по таковой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в итоге вы дошли до 40 раундов за 20 мин..

Это показывает, что ваша функциональная тренированность в данных упражнениях увеличилась вдвое. Это основной критерий прогресса.

Мелкое количество повторений сделано для того, что бы отдых уменьшался до минимума.

Нагрузка, в то время, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь любой раз сократить время исполнения данной нагрузки.

У нас имеется определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их возможно выполнить стремительнее, а возможно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время исполнения данной работы.

При данном методе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас имеется лишь конечное количество повторений по каждому упражнению.

Допустим нам необходимо выполнить:

  1. Подтягивания на турнике – 100 повторений, в общем, за все раунды (круги)
  2. Подъем ног в висе на турнике – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
  3. Отжимания от пола – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
  4. Прыжки с поворотом – 400 повторений, в общем, за все раунды (круги)

Нажимаем на секундомере старт и начинаем делать упражнения столько повторений, как хватило сил, потом переходим на следующее, на какое количество повторений хватило сил и без того потом пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений.

Тут ещё принципиально важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее число за определенное время. Нам принципиально важно запоминать – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся.

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсы

  1. Универсальность (Кроссфитер может и штангу потягать, и кросс пробежать. Весьма подходит для жизни в силу своей универсальности).
  2. Разнообразие (Кто то педантичен и обожает заниматься по одним и тем же программам, кто то неизменно обожает их поменять, додавать какие конкретно то упражнения и в этом замысле кроссфит вам идеально подходит. В кроссфите на ежедневно новые WODы – программы тренировок, более того вы имеете возможность интегрировать в свои программы упражнения из других видов спорта).
  3. Отсутствие стероидов (В кроссфите в стероидах ненужно, потому как он не ставит для себя цель наращивание мышечной массы либо большой силы).
  4. Здоровье (Так как нет твёрдой специализации в кроссфите по какому то физическому параметру, то соответственно мы больше бережем свое здоровье, многие, возможно слышали, что опытные пауэрлифтеры разламывают, рвут, тянут кости, сухожилия и т.д. ).

Минусы

Отсутствие специализации (Вы не имеете возможность достигнуть максимума, по какому или параметру, вы постоянно будете отставать от силовика в силе. от марафонца в выносливости).

Кроссфит значительно хуже растит мускулы, чем бодибилдинг

Вред сердцу и мышцам

Кроссфит программы и тренировки от Дениса Борисова

Похожие статьи