Комплексы упражнений в тренажерном зале

Сначала все было легко – объемный комплекс упражнений не просто главенствовал, он был единственно вероятным методом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под нагрузкой, но принцип комплекса оставался тем же – долгие тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного комплекса упражнений считался и считается до сих пор не кто другой, как сам Арнольд Шварценеггер. Позже появился Артур Джоунз, выпустивший из бутылки джинна – Майка Ментцера – и в обиходе появилось словосочетание отказной тренинг. В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что кроме того генетически не очень одаренного человека верно подобранная методика тренинга способна перевоплотить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно верным – отказной либо объемный. Не смотря на то, что эксперты уже давно отказались от для того чтобы деления, введя в бодибилдерский лексикон слово интенсивность. Грамотно выстроенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, а также и отказного, по Ментцеру, и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Но, эти периоды смогут быть соединены и в один.

Что прячется за сокращением НОТ

Каюсь, появившись и прожив фактически всю свою сознательную жизнь в Германии, о германском объемном тренинге (НОТ) я определил не так уж и в далеком прошлом – где-то лет семь назад, прочтя одну из работ американского эксперта по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-силовика на массонаборные просторы неизвестно, но как раз Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга во многих тренажерных залах. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поболтаем мало ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Германский объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (не смотря на то, что многие его ошибочно именуют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ в большинстве случаев встраивается микро- или мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового или высокоинтенсивного тренинга. Опыт говорит, что такая смена интенсивности и объема ведет к резкой стимуляции процесса роста мышц – нередкими являются случаи комплекта за 3 недели германского объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Простая длительность тренинга по системе НОТ – 2-3 недели, но не более четырех-пяти – по окончании этого периода времени германский объемный тренинг утрачивает каждый суть.

Сущность НОТ до предела несложна – сделать в течении тренировки в зале 100 повторений на одну мышечную группу. В классическом варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Чтобы осилить таковой объем работы, вес отягощения не должен быть больше 60% от разового максимума, возможно кроме того и меньше. В случае если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Выделю еще раз: потому, что в НОТ употребляется свойство мышц достигать произвольного отказа в ответ на большой количество тренировки, очень ответственной составляющей есть вес отягощения – не через чур большой, дабы запланированный количество тренировки возможно было выполнить, но и не через чур мелкий, дабы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами мышечная группа в большинстве случаев знают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мускулы и предплечья по таковой схеме, в большинстве случаев, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается комплекса упражнений, то употребляются, в большинстве случаев, компаундные – жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Потому, что тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу возможно прорабатывать шесть раз в месяц. Обычный для НОТ сплит выглядит так:

Сутки 1: грудь спина

Сутки 2: ноги, пресс

Сутки 4: руки, дельты, предплечья или трапеции

Сутки 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж через чур много. Тут и оптимизированный объемный тренинг, и наиболее действенный, и наилучший. В таковой рекламной терминологии немудрено запутаться, исходя из этого я буду в будущем варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, глубокоуважаемые читатели, при должной усидчивости, нужном минимуме знаний и наличии здравого смысла способен соорудить свой личный вариант НОТ. И также как-нибудь его назвать.

Комплекс упражнений №1 (Чарлз Поликвин)

Большая заслуга Чарлза Поликвина пребывает в том, что он возродил германский объемный тренинг к жизни. Одновременно с этим, схема, предложенная этим экспертом, на мой взор, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней случился отказ от ключевого принципа НОТ – 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и делаемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, делаемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит так (на примере тренировки груди и спины, А – первый суперсет, В – второй суперсет):

Тут интенсивность увеличивается за счет понижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого повышения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже фактически ничего.

Примечательно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук – эксперт уверен в том, что косвенной нагрузки плечам достаточно.

Комплекс упражнений №2 (Ти Си Луома)

Главред фактически малоизвестного в России Testosterone направляться кроме этого решил внести свою лепту в совершенствование германского объемного тренинга. Оказалось это у него довольно-таки хорошо. Луома есть приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке необходимо прорабатывать под различными углами и различными упражнениями. К тому же такая модификация НОТ делает данный вид тренинга не столь неинтересным. Вот примеры построения тренировочной сессии для разных мышечных групп:

Упражнения для груди

Жим штанги на наклонной скамейке 3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамейке 3х10
Жим штанги на плоской скамейке 3х10
Разводки гантелей на плоской скамейке 1х10

Упражнения для спины

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
Тяги вниз обратным хватом 3х10
Тяги штанги в наклоне 1х10

Упражнения для квадрицепсов

Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10

Упражнения для бицепса бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10

Упражнения для плечь

Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди весьма широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Упражнения для трицепса

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10

Упражнения для бицепса

Сгибание рук с гантелями на скамейке Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамейке 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения – не догма, возможно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу употребляется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп исполнения упражнений – 4020 для многочисленных мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в этом случае) сплит может смотреться так:

Сутки 1: квадрицепс

Сутки 2: грудь, трицепс

Комплексы упражнений в тренажерном зале

Сутки 4: бицепс бедра, плечи

Сутки 5: спина, бицепс

Сутки 7: начало нового цикла

Комплекс упражнений №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного эксперта по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее увлекательных. В отличие от двух прошлых экспертов, Тибодо применяет семидневный сплит, который выглядит так:

Сутки 1: грудь, спина

Сутки 2: ноги, пресс

Сутки 4: бицепс, трицепс

Сутки 8: начало нового цикла

Тибодо первым поделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Помимо этого, он делает 2 различных комбинированных сета на одну мышечную группу в течении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – различные комбинированные сеты):

В случае если сказать о мышечных группах, то дельтоиды – единственная из них (кроме предплечий и икроножных), которую я по способу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня простой для НОТ – пятидневный, но , если необходимо подтянуть отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мускулы два раза в течении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я желал вам сейчас поведать о германском объемном тренинге. Попытайтесь – внезапно это как раз то, чего вам не хватало. В случае если же что-то осталось непонятым – задавайте вопросы, я неизменно рад вам оказать помощь.

Пара слов в завершение темы

Мне неоднократно приходилось читать и слышать от многих экспертов, что объемный тренинг средней интенсивности по большому счету и германский объемный тренинг в частности не содействуют росту мышц, другими словами гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то тут возможно дать согласие с мнением большинства – НОТ, вероятнее, не ведет к повышению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку, но рост мышц содержится не только в этом.

Кроме гипертрофии, мышца может расти благодаря:

повышения количества в ней капилляров;

повышения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;

наконец, рост мышц отмечается и благодаря гиперплазии мышечных волокон, другими словами – повышения их числа.

Рассмотрим эти обстоятельства мышечного роста по порядку

Повышение количества капилляров в мышце есть ответом на таковой тип тренинга, как пампинг – другими словами, тренинг, основной целью которого есть наполнение мускулы кровью по максимуму, достижение результата накачки. Это, в большинстве случаев, тренинг низкой или средней интенсивности.

Повышение способности мускулы к хранению гликогена и иже с ним есть реакцией на достаточно долгий период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае повышения количества капилляров в мышцах, повышение их способности к хранению энергетических компонентов делает мускулы значительно больше визуально, данный эффект кроме того более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется необычным, гиперплазия мышечных волокон – это кроме этого реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, отказной тренинг.

Вывод из этого простой – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.