Количество калорий в сутки

Запасы белка в организме человека фактически отсутствует, а новые белки смогут синтезироваться лишь из аминокислот, поступающих с пищей, и распадающихся белков тканей организма. Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются.

Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие трансформации в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, неприятности с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют фактически во всех процессах организма.

В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, долгое время выполняющих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за важных нарушений в деятельности сердечной мускулы.

Недостаток белка сокращает устойчивость организма к заразам, поскольку понижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов — лизоцима и интерферона, почему обостряется течение воспалительных процессов. Помимо этого, белковая недостаточность довольно часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и без того потом, что кроме этого воздействует на общее состояние организма.

Недостаток полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия фактически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение наиболее значимых питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, нужных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к важным гормональным нарушениям.

Количество калорий в сутки

Каждая физическая активность причиняет вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больший вред она причиняет мышцам. Для «ремонта» поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. Благотворное влияние физической активности на общее состояние организма может проявляться лишь при достаточном поступлении белка с пищей. Увеличьте потребление белка при занятиях спортом от 1,5 гр. на кг веса (при игровых видах спорта) и до 1,5-2 гр./кг белка (при долгих и интенсивных нагрузках, таких как марафон либо бодибилдинг).

В случае если количество белка в рационе незначительно превышает нужное для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в этом случае как источник энергии. Как пример возможно сослаться на эскимосов, каковые потребляют мало углеводов и приблизительно на порядок больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Но, для большинства людей при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 1,7 гр. на кг веса может привести к негативным последствиям. Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользу, потому, что они не смогут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны деятельно выводить из организма. Помимо этого особенную важность получает соблюдение оптимального питьевого режима. Избыточное количество белков ведет к кислой реакции организма, что со своей стороны увеличивает утрату кальция. Помимо этого, богатая белком мясная пища довольно часто содержит такие продукты, как пурины, и кое-какие из них в ходе метаболизма смогут откладываться в суставах, приводя к развитию подагры. Нужно подчернуть, что неприятности, связанные с избытком белка, видятся очень редко! В нашем простом рационе значительно чаще не достаточно полноценного белка!

Оценивают достаточность белка в рационе по азотистому балансу. В организме человека неизменно происходит синтез новых белков и удаление из него конечных продуктов белкового обмена. В состав белков входит азот, который не содержится ни в углеводах, ни в жирах. И если он откладывается в запас в организме, то лишь в составе белков. В случае если же в следствии распада белков азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Чтобы организм функционировал на оптимальном уровне, нужно восполнение удаляемого азота. В случае если количество восполняемого пищей азота соответствует количеству экскретируемого, то такое состояние носит название азотистого (либо протеинового) баланса.
Советы по выбору белковой пищи.

В настоящее время уровень качества пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков разных продуктов согласно данным ВОЗ приведена в таблице.


Коэффициент усвоения некоторых продуктов.

Отличными белковыми продуктами являются молоко, яйца и мясо, каковые, к сожалению, довольно часто содержат много жира, исходя из этого нужно не забывать, что при наличии кроме того маленького количества жира направляться сократить себя в излишнем потреблении калорий.

Предпочтительные белковые продукты: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большая часть свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, юный барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко либо соевые сыры (тофу).

Менее предпочтительные продукты: чёрное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с сахаром.

Яичный белок представляет собой чистый белок, лишенный жира. Постное мясо содержит в себе около 50 % калорий, приходящихся на долю белков, снятое (обезжиренное) молоко — 40 %, овощи — около 30 % и которые содержат крахмалы продукты — около 15 %.

Главное правило при выборе белковой пищи в следующем: большой коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Так, при выборе продуктов выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, поскольку они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Но, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Для примера приведем таблицу содержания белка и жира в 100 граммах в некоторых продуктах, богатых белком.

Диабетическая вареная колбаса

Диетическая вареная колбаса

Докторская вареная колбаса

Количество калорий в сутки

Краковская сырокопченая колбаса

Минская сырокопченая колбаса

Икра осетровая зернистая

Хлеб пшеничный из муки I сорта

Йогурт натуральный 1.5% жирности

В большинстве случаев в питательных смесях либо продуктах систем с частичным замещением пищи (СЧЗП), с которыми мы работаем, смесь протеинов представляет собой сочетание изолированного протеина сои и молочного казеина. Соя — это полный протеин, содержащий все основные аминокислоты в соотношении, отвечающем потребностям человека. Для нее свойственны высокая усвояемость и сниженный уровень ингибиторов трипсина и фитатов если сравнивать с необработанным протеином сои. Сравнительно не так давно проведенные анализы сои распознали наличие в ней двух изофлавонов, владеющих антихолестеролемическими и антиоксидирующим и свойствами. Казеин — протеин, преобладающий в молоке, кроме этого характеризуется коэффициентом усвоения 1 и считается полным протеином, содержащим все основные аминокислоты в соотношении, желательном для человека. Сочетание этих двух протеинов разрешает создать протеин, характеризующийся большим уровнем биологической ценности и изофлавоновых свойств сои, с одной стороны, и повышенной смешиваемостью и органолептическими свойствами казеина, с другой. Смесь протеинов не содержит никаких протеинов мяса и фактически не содержит лактозу. Это разрешает применять ее лицам, не переносящим лактозу, в отличии от необработанного, дегидратированного молока. В данной смеси кроме этого нет сыворотки, в которой находятся потенциальные аллергены, обнаруживаемые в лактальбумине.

Метаболизм белков, активизация обмена.

На усвоение белка организму требуется большое количество энергии. Белки — высокомолекулярные соединения, складывающиеся из нескольких сотен аминокислот. Для усвоения и применения белка нужно, расщепить его на маленькие аминокислотные цепочки либо сами аминокислоты. Это — долгий процесс. Проходит он в течении всего движения белковой пищи по ЖКТ и требует большое количество разных ферментов, каковые организм должен синтезировать и направить в ЖКТ. По окончании того, как белки всосались из ЖКТ, организм затрачивает большое количество энергии на синтез белков. Также, организму нужно приложить определенные усилия для вывода продуктов белкового обмена (азотистых соединений) из организма. Все это в сумме требует много энергии на усвоение белковой пищи. Исходя из этого на протяжении приема белковой пищи ускоряется метаболизм и возрастают затраты энергии на внутренние процессы.

Повышение энергии на усвоение пищи называется специфическим динамическим действием пищи. На усвоение пищи организм может тратить до 15% от общей калорийности рациона. Больше всего энергии требуется для усвоения белков (30-40% от их собственной каллорийности). При потреблении жиров и углеводов на их усвоение тратится 5-7% содержащейся в них энергии.

Пища, имеющая высокое содержание белка, кроме этого содействует усилению теплопродукции в ходе метаболизма и некоторому увеличению температуры тела, что дополнительно ведет к повышению расхода энергии организмом на термогенез.

Белки очень редко употребляется как энергетическая субстанция. Связано это с тем, что применение белка в качестве источника энергии невыгодно, потому, что из определенного количества углеводов и жиров возможно взять намного больше калорий и существенно действеннее, чем из для того чтобы же количества белка. Также в нашем рационе фактически не бывает избытка белков. В большинстве случаев их хватает (не всегда) лишь для основных пластических функций. Исходя из этого для усвоения белков организм применяет энергию из углеводов и жиров. А вдруг в питании не достаточно источников энергии в виде углеводов и жиров, организм начинает деятельно применять накопленные жиры.

Достаточное количество белка в рационе питания снабжает повышение энергии на основной обмен на 18-20 %. Большое повышение основного обмена по окончании приема белковой пищи наступает через 3-5 часов по окончании приема. На некоторых программах СЧЗП учитывается данный фактор и между 3 приемами пищи через 2,5-3 часа рекомендуется белковый перекус в виде особых коктейля, супа, сока либо батончика. Эти перекусы намерено созданы и содержат большое количество белка при низком содержании углеводов и жиров. Делая через 3 часа по окончании приема пищи перекус белковыми продуктами с низким содержанием углеводов, мы поддерживаем большой уровень метаболизма в течение всего дня. А за счет низкого содержания углеводов это не ведет к большим колебаниям сахара в крови и скачкам инсулина. Стабильный уровень сахара в крови, есть одним из серьёзных факторов борьбы с эмоцией голода.

Достаточное количество белка в рационе содействует активизации и нормализации замедленного обмена веществ у людей с излишней массой тела, и не разрешает организму терять мышечную массу. Дело в том, что организму неизменно требуются белки для функционирования, и исходя из этого в случае дефицита белка в пище происходит применение белка мышц для поддержания действенной работы разных систем нашего организма. Происходит это вследствие того что мускулы менее серьёзны для обеспечения жизненных функций организма, чем многие другие органы. Со своей стороны, в мышцах сгорает больше всего калорий и соответственно уменьшение мышечной массы снижает энергетические траты организма и основной обмен. Для поддержания жизнедеятельности организму требуется 20 Ккал на любой кг мышечной массы. В случае если понижается мышечная масса, то понижается и затраты на основной обмен. В случае если два человека однообразной массы, но мышечная масса разна, то и затраты энергии организмом у каждого разны.

При не верном понижении веса мы теряем не только жиры, но и мышечную массу. А вдруг после этого вы набираете вес, то значительно чаще это является следствием жировой массы и процент жира в организме возрастает. Интенсивность обмена веществ в жировой ткани втрое ниже, чем в другой тканях организма. Понижение мышечной массы и повышение жировой ведет к уменьшению затрат энергии на обмен веществ, и исходя из этого по окончании окончания диеты вам будет еще сложнее поддерживать желаемый вес, чем до диеты. Кстати, утрата мышечной массы при применении медицински необоснованных способов понижения веса — один из факторов стремительного восстановления первоначального избыточного веса. Достаточное количества белка в рационе худеющего человека — одно из многих преимуществ СЧЗП. Это ведет к отсутствию утраты мышечной массы на программах СЧЗП.
Значение белка в питании и при понижении веса.

А сейчас мы рассмотрим главные моменты, связанные с белками в питании по большому счету и при понижении веса в частности. В первую очередь, нужно обратить внимание на важность контроля поступления белка на низкокалорийных диетах, предназначенных для понижения веса. Из белков мы можем взять углеводы и кое-какие жиры. Обратное нереально, и белок возможно получать лишь из пищи. Белок — наиболее значимый элемент питания для организма. Весьма многие функции организма угнетаются из-за нехватки белка.

Запомните:

• Белок — наиболее значимая составляющая нашего дневного рациона.
• Ошибочно считается, что в нашем рационе достаточно белка. Многие изучения в России установили, что в рационе россиян не хватает полноценного белка. Частенько как раз с этим связаны понижение иммунитета, нарушения работы сердечной мускулы, гормональные нарушения, нарушение работы пищеварительной системы и др. Исходя из этого на низкокалорийных диетах нужно уделять особенное внимание контролю количества полноценного белка в рационе.
• Весьма многие диеты (овощные, фруктовые) страдают недостатком белка. И уже лишь из-за нехватки белка не следует их применять. Сделайте законом каждую диету, в первую очередь, анализировать по содержанию белка. (В 70 годах 20 века были зафиксированы пара смертельных случаев, связанных с нарушением деятельности сердечной мускулы, из-за долгого недостатка белка в низкокалорийной диете).
• На низкокалорийных диетах особенно принципиально важно иметь достаточное, кроме того с некоторым запасом, количество белка в пище. Это связано с тем, что при дефиците углеводов в пище, белки смогут употребляться в энергетическом обмене. В другом случае, это может привести к недостатку белка для пластических целей.
• Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и разрешает без скачков инсулина долгое время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это позволяет действенно и без неприятностей справляться с эмоцией голода.
• Белковая пища увеличивает затраты энергии на усвоение пищи.
• Большое повышение основного обмена по окончании приема белковой пищи наступает через 3-5 часов по окончании приема. Исходя из этого на высокобелковых низкоуглеводных программах мы рекомендуем 3 основных приема пищи (один простой, 2 заместительных) и 2 белковых (особые продукты) перекуса. Такое питание поддерживает большой уровень метаболизма в течении всего дня.
• Достаточное количества белка и возможность высокобелковых, низкоуглеводных перекусов разрешает действенно бороться с эмоцией голода. Белок содержит аминокислоты, такие как триптофан, из которых организм создаёт серотонин, разрешающий улучшить настроение при отсутствии «еды для успокоения».
• Еще одно ответственное значение белка в питании связано с огромной ролью в организме окиси азота. Окись азота важна за регуляцию весьма многих процессов в нашем организме. За открытие этих функций и механизма действия окиси азота в 1998 г трое ученых взяли Нобелевскую премию в области медицины. Недостаточная репродукция окиси азота в организме может приводить к нарушению жизнедеятельности многих органов и систем человека. Основной и монопольный азота в наш организм — это белок, и количество белка в нашем рационе во многом определяет производство достаточного количества окиси азота в организме человека.
• Достаточное количества белка в питании совместно с физическими нагрузками мешает утрата мышечной массы. Крайне важно, дабы понижение веса шло за счет утраты жировой ткани, а не мышц. Помните, что наша основная задача — утрата не веса как такового, в частности жировой ткани. Тощая масса наряду с этим обязана не только не понижаться, быть может кроме того мало возрастать за счет повышения мышечной массы. Таковой итог будет оптимальным при понижении веса. Исходя из этого мы неизменно контролируем не просто утрату лишних килограммов, но и утрату жировой массы.
• На низкокалорийных диетах с недостаточным числом белка в большей степени проявляется замедление обменных процессов, связанных с уменьшением калорийности рациона. В один момент происходит утрата мышечной массы. Мускулы являются основным потребителем энергии в организме. В среднем 1 кг мышечной ткани требует 20 Ккал в день на поддержание жизнедеятельности. А все это совместно в значительной мере усложняет поддержание веса по окончании прекращения диеты. Достаточное количество белка в низкокалорийных диетах при понижении веса содействует ускорению и активизации обмена веществ, а вместе с физическими нагрузками содействует повышению мышечной массы, что облегчает поддержание веса по окончании перехода к простому режиму питания.
• Существует важное заблуждение по поводу физических нагрузок. В случае если в вашем рационе не хватает белка, то интенсивные физические нагрузки не только не принесут пользу, но и смогут без шуток навредить здоровью. Не совмещайте несбалансированные низкокалорийные диеты и интенсивные физические нагрузки. Кроме того в случае если похудеете, то весьма быстро вернете вес обратно с «излишком».
• Применение СЧЗП снабжает полный баланс питательных веществ, а также и по белку. Применение СЧЗП гарантирует безопасность и эффективность физических нагрузок на фоне диет.
• Усвоение, применение в энергетических потребностях и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для других компонентов пищи. Исходя из этого для предотвращения обезвоживания организма нужно выпивать достаточное количество воды около 2-2,5 литров в сутки, особенно на низкокалорийных диетах.