Какие упражнения можно беременным

При нормально протекающей беременности нужны регулярные занятия по особой гимнастике. У дам, систематически занимающихся особой гимнастикой для беременных. роды протекают стремительнее, легче и с меньшим числом осложнений, чем у дам, ведущих малоподвижный образ жизни.

Многие дамы каждый день делают утреннюю гимнастику, занимаются разными видами спорта. На протяжении беременности возможно продолжать спортивные занятия, но нужно обязательно посоветоваться с доктором, дабы узнать, какими видами спорта возможно заниматься.

Физические упражнения при беременности. связанные с прыжками и резкими движениями недопустимы. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на упрочнение дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Неспециализированная продолжительность занятий не должна быть больше 10 мин, включая 1-2-минутный паузу. Количество упражнений должно соответствовать силе и тренировке дамы. По окончании гимнастики тело направляться обтереть полотенцем, намоченным водой комнатной температуры, либо принять душ, а после этого растереть тело твёрдым полотенцем.

Физические упражнения при беременности: противопоказания

Физические упражнения для беременных продемонстрированы всем здоровым дамам с нормально протекающей беременностью и запрещены в следующих случаях: острых стадиях болезней сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных болезнях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при болезнях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения на протяжении беременности, привычные прерывания беременности и др.).

Систематическое проведение физических упражнений при беременности содействует улучшению функции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным числом кислорода матери и плода; упрочнению мышц стены живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной верно дышать.
Для занятий физическими упражнениями с беременными в женской консультации отводится намерено оборудованное помещение с хорошей вентиляцией. Занятия проводятся двумя методами: групповым и личным дома. В последнем случае беременная через каждые 10-15 дней обязана посещать доктора для проверки правильности исполнения упражнений.

Физические упражнения при беременности разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей дамы в различные сроки беременности: 1 — комплекс упражнений до 16 недель беременности, II — от 17 до 31 недели, III — от 32 до 40 недель. При возрастающем сроке беременности упражнения облегчаются, их количество пара значительно уменьшается.

Методика гимнастики для беременных

Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам) беременности.

Физические упражнения при беременности первый триместр (1-16-я неделя).

Цель занятий — научить даму навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде вероятна опасность выкидыша, исходя из этого требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. Сердечно-сосудистая система беременной дамы в 1 триместре легко возбудима, исходя из этого утомление при физической нагрузке наступает стремительнее, чем до беременности.

Во вводном разделе занятий употребляются упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по неспециализированному расслаблению.

В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса.

Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении.

В этом периоде не нужно назначать упражнения, вызывающие резкое увеличение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных упражнений смогут быть использованы все исходные положения. В последнем разделе занятия употребляются общеукрепляющие упражнения без включения многочисленных мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по неспециализированному расслаблению.
Особенная осторожность нужна в периоды, соответствующие менструациям. Сейчас целесообразно уменьшить число повторения упражнений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5-7 мин.

Физические упражнения при беременности второй триместр беременности (17- 31-я неделя).

Во втором триместре происходит интенсивное развитие плода.
Цель занятий — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, содействовать сохранению и формированию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, расширить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Во II триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции — плацента. Неспешно увеличивается частота сокращений сердца, возрастает минутный количество крови, возрастает потребление кислорода, объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время большого напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует большой слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
В связи с повышением матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, возрастает поясничный лордоз и угол наклона таза. Долгие мускулы спины вследствие этого начинают испытывать в положении стоя большое статическое напряжение. В связи с неспециализированным нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, часто замечаемого у беременных.
Нужно выделить особенное внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, расширить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку долгих мышц спины. Употребляются все исходные положения, не считая положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным выговором на грудное дыхание. Сейчас нужно учить беременную даму расслаблять мускулы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

Вводный раздел занятия складывается из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, обще-усиливающих упражнений, не имеющих особого назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного пресса и тазового дна. Употребляются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамье. В положении стоя выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние либо нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Употребляются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом.

В основной раздел вводятся главным образом особые упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.

В последнем разделе занятия гимнастикой для беременных употребляются упражнения с неспешно понижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения по расслаблению.

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно пара уменьшить неспециализированную физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Помимо этого, начиная с 29-30-й недели необходимо исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, усиливающие долгие мускулы спины, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Активно применяются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.
На протяжении беременности увеличивается венозное давление в нижних конечностях. Этому содействует более большое давление в венах матки и постепенное сдавливание возрастающей маткой вен таза, кроме этого затрудняющее оттекание крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых дам в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в это время начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно употребляться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Но при применении исходного положения лежа на спине необходимо не забывать о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены существенно сокращает приток венозной крови к сердцу, сокращает систолический и минутный количество сердца. В следствии понижается артериальное давление. Перевод беременной в положение лежа на боку либо с немного поднятым на 45 изголовьем снимает это состояние.
Перед занятиями в этом периоде и в предстоящие сроки беременности необходимо любой раз задавать вопросы даму, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.
Вводный и последний разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются упражнения для долгих мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с маленьким наклоном вперед и в сторону и т. д.), упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при обширно расставленных ногах, покачивания туловища и т. д.), статические дыхательные упражнения и упражнения по расслаблению мышц.

Физические упражнения при беременности третий триместр (32-40-я неделя) беременности.

Цель занятий — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, упрочнение долгих мышц спины, предстоящее повышение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором понижении общей физической нагрузки.
В III триместре длится рост и развитие плода, возрастает пузо и масса тела беременной дамы. Пузо напряжен, брюшная стена растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. Сейчас при исполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области смогут появляться в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности дамы ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, значительно уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, пара уплощается свод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели напряженная, дыхательная система кроме этого испытывает громадное напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, данный период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

Какие упражнения можно беременным

В связи с изюминками этого периода неспециализированная нагрузка на занятиях пара значительно уменьшается, изменяется темперамент распределения нагрузки на мускулы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мускулы ног. Амплитуду движений нижних конечностей направляться пара сократить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Значительно уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны приводить к выраженному внутри-брюшного давления. Употребляются те исходные положения, каковые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя используется не более чем в 20% общего количества упражнений. Помимо этого, все упражнения в исходном положении стоя выполняются с опорой руки о рейку гимнастической стены, спинку стула либо кровати.

Особенное значение имеет развитие и закрепление навыков, использующихся на протяжении родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стены, предстоящее упрочнение и повышение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и особого характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.
С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной пара улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, значительно уменьшается масса крови, минутный количество сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца понижается, что есть защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается нередкое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.
В занятиях гимнастикой употребляются дыхательные упражнения с выговором на грудной тип дыхания, упражнения и исходные положения, содействующие расслаблению долгих мышц спины и стены живота, упражнения, усиливающие мускулы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа).

Какие упражнения можно беременным

Главное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба.

В последние 14 дней перед родами в комплекс физических упражнений целесообразно ввести те упражнения, каковые беременная будет делать в первом периоде родов. Помимо этого, направляться научить ее принимать разные исходные положения и переходить из одного в другое без особенных усилий и громадных энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления нужных мышечных групп в любом вероятном исходном положении.
В последние 3-4 недели исключаются упражнения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине.

Какие упражнения можно беременным

Во вводном разделе занятия употребляются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения.

По большей части с движением рук и частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для повышения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночного столба, и упражнения, делаемые в первом периоде родов, направляться отнести в основной раздел занятия. Последний раздел — дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.
Так, занятия гимнастикой для беременных в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, увеличению эластичности тазового дна, упрочнению тонуса мышц стены живота, повышению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения при беременности проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактической подготовки, проводимой доктором-инструктором женской консультации.