Как увеличить жим лежа программа

Жим лёжа — это единственное упражнение, которое прогрессирует лишь при верно выстроенном тренировочном ходе. Не буду спорить, приседание и тяга, кроме этого, нуждаются в грамотном подходе, но, однако, не требуют таковой сосредоточенности. Во-первых, жим не растёт в одночасье. Дабы расширить итог, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Исходя из этого, направляться сходу выбрать для себя грамотно созданную программу тренировок и направляться ей с особенным усердием и верой в себя. Лишь так возможно добиться успеха.

Многие высококлассные спортсмены , т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, еле осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме довольно часто возможно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в следствии по 5-10 лет. В чём неприятность?

Сходу выяснить проблему и вывести «священную формулу удачи» не легко кроме того тренеру международного класса. Кроме того у таких бывают неудачи. Но, в большинстве случаев, тренер, который неизменно тренирует спортсмена, знает все его не сильный места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест — будь-то техника, не сильный срыв с груди, плохой дожим, застревание в «мёртвой» точке, либо всё совместно взятое.

на данный момент в России, да и в других государствах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, и, тренеров с широким опытом в «пробивании» жима. Но довольно часто возможно однако встретиться с не верно выстроенными программами, в базе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого фактически нереально продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена имеется свой предел. Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки однако направляться уделить время постановке базы — техника (вырабатывание рационального движения, включение всех вероятных групп мышц для повышения результата), развитие суставов и связок, дабы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.

В то время, когда я писал эту статью, я вовсе не стремился вынудить читателя поверить, что именно эта программа и имеется то, что ему необходимо на много лет занятий пауэрлифтингом. Просто, я желал положить на бумагу и донести те знания и опыт, каковые я приобрёл за 15 лет «продолжительных странствий по залам». К моему счастью, огромных неприятностей со связками и мышцами у меня не появлялось. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. в один раз, кроме того было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца позже делать ничего не имел возможности, а при жиме по окончании 5-го повторения начинало пульсировать в голове со ужасной силой. Все эти небольшие неприятности вынудили меня думать. Нередкие замены тренировочных программ, чтение разной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность заметить великих чемпионов воочию — вот путь, который вывел меня на предел 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти долгие годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я отыскал свой путь к громадному жиму. И честно скажу, отыскал я его совсем сравнительно не так давно, что подтвержает прогрессия в моих итогах.

В базе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом содействуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее полезными для повышения результата. В дополнение к ним, время от времени, я использую жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (весьма классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса). ну и, само собой разумеется, бицепс со штангой либо гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, по большей части, в подготовительном периоде. В соревновательном я их фактически не использую. А вдруг уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом — т.е. 5х6 либо 3х5. 3х3 я в них не делаю ни при каких обстоятельствах — весьма громадна возможность порваться, т.к. веса существенно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, обычным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал разные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но как правило меня и моих спортсменов постигала неудача — травмы груди, плеч, локтей, либо же программа просто не работала. Особенно, желаю упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва есть лучшей для дам, и особенно дам-легковесов. Установлено — работает! Меньше, чем за пол-года итог у девушки весом в 60 кг возрастал с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры разны. Мужчинам необходимо больше времени на восстановление. Это указывает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно делать. Кроме того при огромной «загрузке», всё равняется опасно. Химия оказывает помощь до определённого уровня, но в случае если программа очевидно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки необходимо безотлагательно снижать.

Довольно часто спортсмены сталкиваются с проблемой, в то время, когда их программа на жим лёжа включала в себя только одну полноценную тренировку, а позже они неожиданно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко либо Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мускулы адаптировались и сейчас не желают реагировать на запредельные нагрузки. Переходить необходимо плавно, делать 2 тренировки в неделю, позже 3. Но я считаю, что 2 раза — это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю — два раза в неделю по два жима в сутки, и один жим в отдельный сутки.

Как я отношусь к жиму лёжа два раза в сутки, т.е. к примеру, жим- присед- жим? Положительно! По большей части, первый жим выполняется, как разминочный, не смотря на то, что и там присутствуют веса под 90%. Чувство от первого жима не всегда отличные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, по окончании двухмесячного простоя, лишь мин. через 20 начинает ехать, как положено». А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при таковой работе, да ещё нередкой, организм привыкает к выработки ресурсов, каковые в большинстве случаев дремлют, т.е. итог растёт значительно стремительнее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в сутки при маленьком понижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность расширить объём тренировки, т.е. тоннаж. Наряду с этим, никаких отрицательных действий на грудь и связки не происходит — мускулы разогреты, наряду с этим успели восстановиться по окончании первого жима на протяжении приседа либо другого упражнения. В общем, полезно время от времени включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую по большей части для восстановления результата и подготовки связок и мышц к грядущим нагрузкам. Эту программу, кроме этого, возможно применять, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причём, применять её возможно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. Крайне редко, возможно сделать по неделе на фазу, но прогресс в следствии не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попытайтесь эту программу. Я ею постоянно лечусь и выхожу кроме того на большой уровень без формакологической загрузки.

1 фаза — 4 недели — 60% х10 х 4 подхода — (две тренировки в неделю)
2 фаза — 4 недели — 70% х 6 х 5 подходов — (две тренировки в неделю)
3 фаза — 4 недели — 80% х 5 х 6 подходов — (две тренировки в неделю)
4 фаза — 4 недели — 90% х 3 х 3 подхода — (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются пара подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории — вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные — это те, каковые развивают группы мышц, конкретно участвующие в движении, а дополнительные — это упражнения, каковые усиливают связки и мускулы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие конкретно рост результата, во втором — упрочнение связок и мышц, предупреждение травм, упрочнение хвата, стабилизации.

1. Жим лёжа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

1. Французкий жим лёжа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лёжа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лёжа
8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги либо приседа (лучше тяги) возможно делать таковой комплекс-

Как увеличить жим лежа программа

1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом либо тягой, лучше упражнения жима менять с остальными упражнениями, дабы позволить мышцам восстановиться и работать позже со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, не считая французского жима лёжа (или заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за 14 дней до окончания фазы возможно выкинуть кое-что из вспомогательных, к примеру, отжимание на брусьях, и, прекратить исполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом возможно также выбросить (в случае если чувствуется перегрузка груди).

При исполнении этого курса возможно кроме того не применять «тяжёлую» фармокологию, но лишь при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, возможно кроме того в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет весьма сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, само собой разумеется, нужна, в разумных пределах, но возможно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и всё!

С целью достижения большой отдачи от программы, её необходимо закончить полность. Нужно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не станете в восхищении, но учтите одно, в данной фазе лежит ключ к громадному результату без травм. В данной фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Так как она на многих работала и давала итог, так из-за чего на вас не сработает? Основное перетерпите желание пойти на рекорд, по большому счету не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряжённом соревновательном цикле, я не советую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована полностью. Тогда, где выход? Выход один — начало подготовки однако возможно затевать с той 16-недельной программы, а позже подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на самом высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и желаете продержать итог в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то направляться отыскать путь к рациональному решению. Следующая программа возможно таким решением: