Как правильно накачать шею

Накачать мускулы шеи не самая ответственная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить время. В то время, когда у атлета замечательная шея, то это визуально существенно увеличивает массу верхней части тела. Помимо этого, хорошо накаченная шея существенно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. На протяжении исполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает опыт, люди или по большому счету не уделяют время шее, или делают это не верно. В данной статье Вы определите, какими упражнениями наиболее действенно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, конечно, каким как раз мышцам шеи направляться уделить время прежде всего.

Состоит шея из целого каскада мышц, любая из которых делает свою функцию. Соответственно, чтобы накачать шею пропорционально, нужно разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, каковые разрешат зацепить каждую мышцу. Иначе, одни мускулы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, исходя из этого они по-различному реагируют на тренинг. Одни мускулы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, потому, что, как мы уже увидели выше, в бодибилдинге тренировка шеи не есть приоритетной задачей, то заострять внимание стоит именно на тех мышцах, каковые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мускулы, другими словами левая и правая сторона составляют форму трапеции. Делает трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Как правильно накачать шею

Лестничные мускулы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи несёт ответственность за поднятие верхнего ребра на протяжении дыхания. Средняя лестничная мышца, не считая функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца делает те же функции, что и средняя мышца, но мало в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, каковые разрешают поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Помимо этого, эти мускулы совместно разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – складывается из двух головок, каковые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца разрешает запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Помимо этого, эта мышца участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это общеизвестное упражнение, которое значительно чаще и делают бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги методом поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мускулы. Детально про технику исполнения шрагов Вы имеете возможность почитать тут . Делать это упражнение мы рекомендуем в обязательном порядке, причем кроме того в том случае, если Вы не пробуете целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая многочисленная мышечная группа шейного отдела, исходя из этого её гипертрофия заметна сходу, благодаря чего как раз ей и необходимо уделять особое внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно весьма популярно в контактных видах спорта. Из этого можно сделать вывод, что упражнение не весьма действенно в наращивании мышечной массы, но очень действенно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается существенно лучше прикрепить голову к телу, исходя из этого понижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам принципиально важно подняться на мостик, распределив нагрузку между лбом и пятками. Начинайте делать упражнение у стены, придерживаясь руками за пол, по окончании чего, в то время, когда обучитесь контролировать свое тело, делая мост, Вы сможете мало перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – возможно делать сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. В то время, когда упражнение выполняется лежа, то в большинстве случаев применяют блин, а делая упражнение сидя, применяют особую шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него имеется минус, который содержится в том, что нагрузка, создаваемая на мускулы шеи, не постоянная, что очень плохо отражается на её тренировке.

Тренажер – лучший метод накачать шею, потому, что он нивелирует недостатки прошлого способа, наряду с этим, владеет всеми его преимуществами. Больше того, тренажер разрешает делать сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, исходя из этого Вы имеете возможность прокачать с его помощью все мускулы шеи. К сожалению, таковой тренажер имеется далеко не в каждом тренажерном зале, благодаря чего Вам может пригодиться напарник. Сущность весьма несложна, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в хорошо напарника, который и формирует необходимое сопротивление на протяжении сгибаний шеи.

С мячом – это также очень действенный метод накачать шею, причем ещё и наиболее надёжным, но прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение делает медлительно, как и все упражнения для шеи, без рывков и много повторений.

Как правильно накачать шею

Подъем гантели перед собой – это упражнение, не считая передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но лишь в верхней фазе амплитуды движения, исходя из этого, если Вы желаете прокачать им ещё и шею, то нужно брать вес мельче, увеличивать амплитуду, снижать скорость и делать упражнение весьма чисто. Как верно делать подъемы гантели перед собой Вы имеете возможность прочесть тут .

Как верно качать шею


Продолжительная разминка
– это правило относится не только к разминке шеи, но в этом случае его выполнять направляться в обязательном порядке. Верная разминка начинается медлительно, неспешно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в этом случае итоговая интенсивность низкая. Дело в том, что резкие и стремительные движения смогут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Как раз исходя из этого, если Вы желаете накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 мин..

Умеренная скорость – это правило хочется выделить ещё раз, потому, что выполнять его направляться в течении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения направляться делать в медленном темпе, во-вторых, упражнения направляться делать в диапазоне повторений от 12 до 20, дабы Вам не приходилось брать большой рабочий вес с целью достижения желаемых результатов. Ни за что не требуется достигать мышечного отказа на протяжении тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне в течении всей амплитуды движения, другими словами, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в этом случае рабочий вес направляться стараться осваивать весьма медлительно. Дабы накачать шею не требуется пытается во что бы то ни начало увеличить силовые показатели, потому, что таковой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать возможно и за счет повышения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, возможно делать упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы делаете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, неспешно доводите количество повторений до 20, а после этого увеличиваете вес, начиная опять делать 12 повторений.

Как правильно накачать шею

Качать шею оптимальнее с предплечьем, или раздельно. Но, на тренировку шеи не нужно выделять через чур много времени, в полной мере хватит и 10-15 мин.. Шраги возможно добавить в тренировку плеч, либо спины, делая это упражнение систематично. В случае если же Вы желаете накачать шею, то тогда для её тренировки Вы имеете возможность выделить отдельный сутки, к примеру, по окончании тренировки ног. Принципиально важно, дабы на следующий сутки Вам не требуется было качать спину и плечи, потому, что это помешает мышцам восстановиться. Не забывайте, идущий в верном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!