Как накачать мышцы голени

Эти непокорные мускулы многих вынуждают опустить голову и утихомирить себя мыслью о идеальной тщетности усилий повлиять на них. Поддаваться таковому размещению не разрешается. Без развития мышц голени нереально рассчитывать ‘на положительные успехи в гармонизации тела, а мечты о победах на состязаниях и тем паче доведется забыть. Как бы очень сильно ни вышло накачать бедра, в сочетании с худосочными голенями они не сделают ожидаемого результата. Кропотливая работа над голенью как неизменная часть общей программы ведет к полноценному успеху.

Размещение и назначение

Голень имеет три группы мышц — переднюю, заднюю и наружную.

Мускулы 1-й группы (передние) размещаются в промежутке между большой берцовой и малой берцовой костями. Спереди находиться передняя большеберцовая мышца, которая разгибает и супинирует стопу (приподнимает ее внутренний край). К данной же группе имеют отношение долгий разгибатель пальцев, он же и пронирует стопу, т. е. приподнимает ее наружный край, и долгий разгибатель громадного пальца.

2-я группа мышц голени (задние). Трехглавая мышца голени. Она совершает сгибание ноги в коленном суставе, и в голеностопном: отрывает пятку от пола, ставит ногу на носок. Трехглавая мышца складывается из 2-х — икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца складывается из 2-х головок. Они начинаются на задней поверхности бедренной кости. Выйдя из глубины подколенной ямки и совместившись на голени, они достаточно очень сильно увеличиваются. Потом, спускаясь вниз (внутренняя головка опускается ниже наружной), суживаются и переходят в общее ахиллово сухожилие.

Как накачать мышцы голени

Камбаловидная мышца находиться на задней поверхности костей голени. С задней стороны она покрыта икроножной мышцей. Ее боковые поверхности находятся прямо под кожей с наружной и внутренней стороны ноги (внутренняя сторона камбаловидной существенно ниже наружной). Ниже камбаловидная мышца переходит в общее с икроножной ахиллово сухожилие.

2-я группа мышц голени (наружные) — (малоберцовые) находятся между камбаловидной мышцей и неспециализированным разгибателем пальцев на малоберцовой кости. С этого места они и начинаются. От верхнего участка кости завязывается долгая малоберцовая мышца. Она частично прикрывает маленькую малоберцовую мышцу, которая начинается от нижнего участка. Данные мускулы совершают пронацию стопы и кроме этого принимают участие в сгибании голеностопного сустава.

Как накачать мышцы голени

Подробное описание мышц голени не просто так. Все эти знания необходимы для благополучной работы над совершенствованием так непокорных мышц.

Задняя поверхность голени

Как накачать мышцы голени

1. Подъем на носки со штангой.

Исходное положение – поднимитесь ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Возьмите штангу и разместите ее у себя на плечах. Поднимитесь на брусок, так, что бы на нем находилась только четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Делайте движения – подъем на носки и возвращение в исходное положение.

2. Подъем на носки в положении стоя с наклоном.

Исходное положение – поднимитесь ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Прикрепите отягощение к поясу. Либо же разместите партнера на крестцовой области. Поднимитесь на брусок, так, что бы на нем находилась только четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Делайте движения – подъем на носки и возвращение в исходное положение.

Как накачать мышцы голени

3. Жим носками в положении лежа.
Исходное положение – лягте на скамейку перед особым тренажером. Руками удерживайте равновесие (хват за скамейку, за головой). Делайте движения – подъем носков вверх и возвращение в исходное положение.

Передняя поверхность голени

1. Поднимание на носках в положении стоя.

Исходное положение – поднимитесь ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Поднимитесь на брусок, так, что бы на нем находилась только четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Делайте движения – подъем на носки с большим сокращением передней большеберцовой мускулы и задержкой в сокращении на 5—10 секунд и возвращение в исходное положение.

2. Поднимание носков в положении стоя

Исходное положение – поднимитесь ровно. Положите на ноги отягощение. Поднимитесь на брусок, так, что бы на нем находилась только четвертая часть стопы (пятка). Делайте движения – подъем носков и возвращение в исходное положение.

3. Подтягивание туловища вверх

Исходное положение – лягте на наклонной доске вверх либо вниз головой. зацепите ремень ступнями. Подтягивайте туловище вверх движением стопы на себя за счет сокращения передних мышц

Как накачать мышцы голени

Наружняя поверхность голени

1. Подъем на носки со штангой в положении сидя.
Исходное положение – сядьте ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Возьмите штангу и разместите ее у себя на коленях. Поставьте ноги на брусок, так, что бы на нем находилась только четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Делайте движения – подъем на носки и возвращение в исходное положение.

2. Подъем на носок в положении стоя

Исходное положение – поднимитесь ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Возьмите гантель в одну руку. Поставьте одну ногу на брусок, так, что бы на нем находилась только четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Делайте движения – подъем на носок и возвращение в исходное положение. После этого поменяйте ногу. Свободной рукой удерживайте равновесие.

Брусок, применяемый для подъемов на носки не должен быть низким, пятки в нижнем положении не должны касаться пола.

Делая подъемы на носки, изменяйте размещение ступней вовнутрь, врозь, под разными углами. Это разрешит дать достаточную нагрузку мышцам по всей окружности голени

Как накачать мышцы голени

Отдых между подходами — до 30—45 секунд.

Амплитуда движений обязана быть большой.

Полезно завершать динамическое движение статическим напряжением мышц, применять способ задержания при высшем напряжении.