Как легко подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике должны быть обязательным упражнением любой силовой программы. Воспользуйтесь этими рекомендациями, дабы выжать из этого несложного упражнения максимум пользы.

Подтягивания, вне зависимости от типа хвата, имеют наиболее значимое значение для увеличения силы, объема и остаются одним из самых надёжных, в плане травматизма, упражнением. Легендарный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин говорит, что подтягивания — это единственное незаменимое упражнение для развития силы верхней части тела.

В сети большое количество различных статей о том как стать громадным и сильным, как делать становую тягу и жим лежа, но не хватает материалов о подтягивании. Попытаемся восполнить данный пробел. Как ни необычно, самый простой метод улучшить технику подтягивания — это подтягиваться. Ниже пара советов, каковые окажут помощь в пути.

Как легко подтягиваться на турнике

Делайте частичные повторения

Частичные повторения делаются не только к концу сета, в то время, когда мускулы устали и не смогут работать полностью. Вы имеете возможность применять частичные подтягивания и в начале, дабы разогреть мускулы спины.

Повисните на перекладине с простым хватом, старайтесь не применять раскачку и импульс, напрягите грудь и запрячьте лопатки. Подтянитесь на 7-10 см, задержитесь в верхней точке на секунду и расслабьтесь. Сделайте пара подходов по 6-10 повторений, в зависимости от ваших силовых возможностей.

Частичные повторения увеличивают стартовую силу и хват. Широчайшие и круглые мускулы должны быть особенно сильными, дабы из всецело растянутого состояния двигать тело вверх, это движение хорошо их развивает. Это хорошее упражнение, дабы начать тренировку, хорошо разогреть и растянуть мускулы спины.

Фокус на негативные повторения

Негативы превосходно подходят тем, кто не имеет возможности делать полные подтягивания. Они кроме этого окажут помощь вам преодолеть плато, по причине того, что эксцентрическая сила больше концентрической. Дабы было понятней, рассмотрим на примере жима лежа: в определенный момент упражнения вы уже не имеете возможность самостоятельно поднять штангу, и вам нужна помощь, дабы поставить ее на стойку. Наряду с этим, вы самостоятельно сможете опустить штангу на грудь не уронив ее. Происходит это вследствие того что волокна работающие в негативную фазу не устали на протяжении упражнения. Задействование этого типа волокна на протяжении негативной фазы крайне полезный и ответственный ход.

Самые действенные негативные подтягивания — в то время, когда вы поднимаете себя до вынесения подбородка над перекладиной. Применяйте импульс либо ящик, в случае если имеется сложности. Начните с 10-ти секундного негатива (разгибаете руки в течение десяти секунд), 8 повторений.

Оцените свое большое время. Хорошим показателем будет 30-ти секундная негативная фаза.

Применяйте принцип лестницы в подходах

Принцип лестницы простой способ, дабы сделать больше повторений в подходе прикладывая субмаксимальные усилия. Это хороший инструмент для лифтера, который подтягивается, но имеется сложности с прогрессом. Лестничные подходы улучшают силовые показатели и выносливость благодаря пролонгированному подходу за счет мини-пауз.

Как легко подтягиваться на турнике

Схема подтягиваний на турнике. Пример лестничного подхода:

2 повторения, отдых 15 сек

Как легко подтягиваться на турнике

3 повторения, отдых 15 сек

5 повторений, отдых 15 сек

Для тех, кто не имеет возможности сделать более 10-12 подтягиваний, лестничный подход окажет помощь разбить ваш сет на части и суммарно сделать 20 повторений. Это превосходный метод расширить количество подтягиваний на турнике

Перед тем как делать подтягивания с отягощением сделайте лестничный подход. Мускулы спины состоят преимущественно из 1-го типа мышечных волокон и ориентированы на выносливость. Они держат позвоночный столб и формируют осанку. Исходя из этого, лучше качать спину с маленьким весом и низким числом повторений, тяжелые веса не лучший метод стимулировать рост мышц спины. Когда освоите лестничные подходы, цепляйте на пояс небольшой вес и делайте лестницу опять.

Подтягивания с полной остановкой

Полная остановка подразумевает остановку, и замирание на несколько секунд в нижней части каждого повторения, это исключает рефлекс растяжения и предотвращает восстановление в следующем повторении. В конечном счете, это делает подход значительно сложней.

Как легко подтягиваться на турнике

Изометрические задержки

Изометрическая остановка на протяжении негативной части повторения возможно нужной для обнаружения не сильный места в ваших подтягиваниях. Выполните негативные повторения, как было написано выше, и применяйте 5-ти секундную задержку в момент, в то время, когда ваш локоть разогнут до 90 градусов.

В случае если у вас силен хват и предплечья, то легко осилите такие подтягивания, в случае если нет, тренируйте силу хвата и мускулы предплечья. Не пренебрегайте базовыми упражнениями типа становой тяги и другими, каковые делают сильным ваше предплечье и кисть и позволяют комфортно и долго делать упражнения на турнике.

Бодибилдинг Фитнес